居家防疫3大NG害肌力流失，骨骼健康拉警報！每周7天行動力養成起跑

前陣子防疫三級警戒期間，大家經常宅在家，足不出戶，因為缺乏走路、運動機會，結果不少人感覺活動力、體力下滑。儘管有居家做運動，但是仍然運動量不夠，尤其飲食未均衡，缺乏蛋白質，使得肌力流失拉警報，影響骨骼健康！

中華民國骨質疏鬆症學會(TOA)理事長陳榮邦提醒，雖國內疫情流行程度相較國外緩和，三級警戒時間也較短，但隨居家防疫時間拉長，熟齡族常見三NG行為，恐讓行動力加速丟失！

居家防疫熟齡族常見3大NG行為，恐讓行動力加速丟失

根據一項統計全球3,000萬民眾疫情間步數變化的數據顯示 ，疫情嚴重國家的民眾平均減少約25-38%步數。中華民國骨質疏鬆症學會(TOA)理事長陳榮邦提醒，雖國內疫情流行程度相較國外緩和，三級警戒時間也較短，但隨居家防疫時間拉長，熟齡族常見三NG行為，恐讓行動力加速丟失！

醫師提醒，行動力與骨骼、環節、體力三者高度相關，居家防疫期間，活動、步數大幅減少會直接影響體力和肌肉合成效率，恐導致行動力下降。對此，TOA呼籲熟齡族用居家肌力訓練及蛋白質補充，開始每周7天行動力養成。

骨質疏鬆症學會警告：居家防疫3大NG行為，恐陷行動力加速丟失危機

NG行為一：因疫情減少外出、沒運動，連步數也大幅減少

疫情間民眾大幅減少外出機會，連日常買菜提重物、爬山、爬樓梯等活動頻率也降到最低，恐因減少日曬時間缺少維生素D，影響骨骼、關節、肌肉合併的行動力健康 。醫師進一步提醒，根據研究 ，健康老年人連續兩周每天減少75%步數、活動，已被證實會流失8%肌力及4%腿部肌肉 ，除了會直接影響肌肉功能外，更可能伴隨發炎和合成代謝問題。就算往後2周步數恢復，對於肌肉功能回復仍是有限。

響應世界骨鬆日，呼籲用居家肌力訓練＋蛋白質補充打造每周7天行動力養成。

因此，居家防疫期間，民眾仍應盡量維持活動量、運動習慣，可以選擇居家運動，彌補因未能外出，而失去的行動力訓練機會，避免落入行動力丟失危機。

NG行為二：有運動，但只做輕度、有氧運動

「有動就有訓練到行動力？」許多熟齡族雖然有運動，但因為偏好或是因防疫戴口罩，只做散步、健走、舞蹈等輕度、有氧運動。醫師提醒，研究顯示 ，只做有氧運動，所增加的肌肉質量，相較做肌力訓練效率差。且研究發現，肌力訓練除了能增加肌肉質量外，也能幫助骨骼 、環節健康 。居家防疫期間，熟齡族行動力養成，除輕度、有氧運動外，更應兼顧肌力訓練，才能有效提升骨骼、環節、體力功能，訓練行動力。

NG行為三：蛋白質攝取不足

中華民國骨質疏鬆症學會秘書長暨國立陽明交通大學附設醫院家庭醫學部主任黃駿豐提醒，國外研究發現 ，如想維持健康所需，應維持運動並增加蛋白質補充。若想補回加速丟失的行動力，比起只做肌力訓練，同時補充乳清蛋白等優質蛋白質，更能強化運動效果、提升肌肉合成效率 。醫師提醒，熟齡族每天蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.0-1.2公克蛋白質 ，鈣質建議補充至少1,000毫克以上，維生素D則建議攝取10微克。蛋白質、鈣質及維生素D皆為長者維持日常、行動力養成重要營養，若蛋白質、鈣質及維生素D長期攝取不足，恐導致營養不均，可能造成骨骼、環節、體力合併行動力的不良影響。

民眾可以從每周7天「輕度、有氧運動搭配肌力訓練」和「提升蛋白質、鈣質營養補充」做起。醫師提醒，做完居家運動後，每天可以喝2杯含乳清蛋白的高鈣低脂牛奶，即可攝取每天近4成5蛋白質需求量 、1,200毫克的鈣質 及所需維生素D，補充熟齡族所需行動力營養，幫助骨骼、環節、體力養成。

響應世界骨鬆日，呼籲用居家肌力訓練＋蛋白質補充打造每周7天行動力養成

響應10月20日「世界骨鬆日」，為呼籲民眾重視自身及家人居家防疫期間的行動力流失問題，中華民國骨質疏鬆症學會與行動力品牌合作，於LINE官方帳號舉辦7天行動力養成術活動，提供民眾日常居家運動及營養補充知識，呼籲民眾一同加入，讓居家防疫期間行動力UP UP。