瘦身就吃日式料理！專挑這些食物就吃不胖 | 華人健康網

想瘦身，就一定要跟美食絕緣嗎？減重雖然需要控制熱量，卻也要攝取足夠的營養，選擇熱量不高又營養滿分的食物，就能幫助瘦身。中醫師指出，廣受台灣人喜愛的日式料理，其實就是很棒的減重飲食！

烹調宜蒸煮烤　油煎油炒易增熱量

蒸蛋、手捲、生魚片、味噌湯...許多日式料理作法簡單、口味清淡，只要不挑炸雞、炸豬排等油炸食物，熱量通常都不高。當我們為了減重而控制熱量時，除了計算食物本身的卡路里，還要注意烹調方式，盡量避免油煎、油炸。

中醫師田宜民表示，蛋白質、碳水化合物的熱量都是每公克4大卡，油脂的熱量卻是每公克9大卡，因此只要是額外添加食用油烹調的食物，熱量就會比生食、清蒸、水煮的食物高上許多。

以大家常吃的雞蛋為例，1顆水煮蛋、茶葉蛋的熱量約70~80大卡，如果添加少許油脂做成煎荷包蛋，熱量馬上增加為120大卡，若是倒入更多油做成炒蛋，每100公克熱量更飆升至205大卡。

同樣是雞蛋料理，日式常見的茶碗蒸熱量就比煎蛋、炒蛋還要低。

生食海鮮熱量低　體虛改成魚湯烤魚

因此，瘦身期間盡量挑選清蒸、水煮、火烤的料理，可以減少油脂的攝取量。田宜民醫師指出，日式料理常以海鮮為食材，烹調方式也清淡，很適合減重族群。

以肉類來說，雞肉、魚肉等白肉，以及貝類、牡蠣、蝦蟹等海鮮的脂肪含量較低，且富含優質蛋白質，都是日本料理常見的食物。而且，日式料理常生食海鮮，像是生魚片、生干貝，以及生吃甜蝦、蝦卵、魚卵、生蠔等，未經烹煮，幾乎只有食材本身的熱量。

魚類的脂肪含量比紅肉低，而生魚片未經油脂烹調，幾乎就只有食材本身的熱量。

不過，田宜民中醫師提醒，體質虛寒、腸胃功能不佳者不適合吃生食，可以改吃同樣低熱量的水煮魚片或是魚湯，並搭配少許薑絲去寒。另外，烤魚也是不錯的選擇，火烤比起油煎、油炸的熱量還要低，日式料理就常見烤秋刀魚、烤鯖魚，美味之餘還富含Omega-3脂肪酸，營養又健康！

而在主食和蔬菜的部分，日式料理也有優勢...

日式料理的壽司、手捲、飯糰通常熱量都不高，又常含有高麗菜、蘆筍等蔬菜，有利於控制體重。

日式料理蔬菜多　昆布蘿蔔低熱量

肉類之外，日式料理的主食也相對清淡，像是烏龍麵、壽司、烤飯糰等，熱量都不高。此外，日式料理也常用蔬菜類入菜，像是手捲裡的蘆筍、高麗菜絲，蒸蛋裡的香菇，熬湯用的昆布、白蘿蔔等，不但熱量低，更含有豐富的維生素、膳食纖維，是減重族群不可或缺的營養。

如此說來，瘦身真的也能享受美食！下一頓飯，不妨就吃一點烤飯糰、生魚片，搭配海帶味噌湯，營養美味又能控制熱量。

巧吃關東煮　首選天然低卡

另外，關東煮也是典型的日式料理，是許多民眾愛吃的輕食，但田宜民中醫師提醒，部分關東煮可能含有較多油脂與人工添加物，建議選擇豆腐、白蘿蔔、蔬菜捲、杏鮑菇、水煮蛋等品項，比較天然、低卡，才不會吃進過多負擔。