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壓力大心煩氣躁?想紓壓快學這6減壓小運動 | 憂鬱躁鬱 | 精神科 | 健康新知 | 華人健康網

下面是幾招有助減壓的小運動,你會感到壓力從肌肉和心靈釋放出來。你愈常練習,效果會愈好。

【冥想式呼吸法】

這運動有助放鬆並引發睡意。首先,閉目放鬆1至2分鐘,仔細傾聽自己呼吸的聲音,同時放慢呼吸的速度並讓呼吸變的更深沉,彷彿已進入睡眠。請感受空氣從鼻子進來又出去,並在吐氣時想像呼吸將壓力帶離了身體。

當你吸氣時,想像空氣從鼻孔進入後,往臉部上方移動;當你呼氣時,想像呼氣將壓力帶離臉部和身體。想像吸進的空氣像微風般輕撫著臉頰,而呼出的氣則將壓力帶離身體。持續想像2至3次的呼吸循環。

當你再次呼吸時,請想像溫柔的空氣飄至頭上,而呼氣時壓力就離開頭部和身體。然後再想像你的氣息飄至頭部兩側,並將壓力帶出。請慢慢來,感受當壓力釋放時,全身的放鬆感受。

想像吸氣時將空氣帶至頸部,而呼氣時頸部壓力就隨之而散。然後針對身體的每一個部位都做一樣的練習:肩膀、上臂、下臂、手部、胸膛、胃部、大腿、小腿和足部。將注意力集中在每一個部位,想像吸氣時帶來放鬆的空氣,而吐氣時壓力隨之飄散。給自己幾分鐘的時間來做這個練習。練習結束後,請靜坐1、2分鐘後再站起來。

【漸進式放鬆法】

這練習有助於放鬆和誘發睡意,作法相當簡單。你只要繃緊身體某一個部位的肌肉1、2秒後,然後立刻放鬆,讓壓力遠離。讓我們從頭部開始練習,再依序往下練習到腳部。

首先靜坐大約1分鐘,讓呼吸變得又慢又深沉。輕輕挑起你的眉毛,緊繃額頭的肌肉,維持1秒左右後放鬆,然後釋放額間的所有壓力;繼續慢慢的吸氣吐氣,再將兩頰肌肉繃緊1秒鐘,然後盡可能放鬆;再來輕收下顎一下,然後立即放鬆。

持續緊繃、放鬆肌肉的循環,一次專注於一個部位:頸部、肩膀、上臂、下臂、手部、胸膛、腹部、大腿、小腿和足部。慢慢來,盡量放鬆每個肌肉群。練習結束後,請靜坐1、2分鐘後再站起來。

【繞頸放鬆法】

名高爾夫選手格瑞•格諾曼描述過一種簡單的減壓法:頭部前傾,慢慢將頭用轉圈的方式從右耳繞到後方,再繞經左耳回到前方。重複再做一次,然後以反方向再做兩次。

這些放鬆肌肉練習是依據身心合一的理論,如果你的肌肉完全處於放鬆的狀態,心靈就不可能被壓力束縛。

【478呼吸法】

這是我從安德魯•威爾醫師學到的快速減壓法,只需花費1分鐘的時間,而且不論走路、開車或做任何事時都可進行。

首先將舌尖頂在上排牙齒後方的脊部,並且在這整段練習的時間,都持續頂在同一個地方。從1數到4,慢慢將空氣吸入鼻腔,然後屏住呼吸,從1數到7,最後將氣從口中吐出,從1數到8。

當空氣經過舌頭時,仔細傾聽那嘶嘶的聲音。總共重複做4次這樣的循環,用你感到最舒服的速度進行。像這樣調整身體的呼吸節奏和專注力,有助於消除壓力。

另外一個同樣快速的減壓法作法如下:先盡全力大口深呼吸,然後不要將氣吐出,再多吸一點氣進來,同時確實感受肺部充滿了空氣,最後再盡力吸一點氣,此時屏住呼吸數秒,然後呼氣。當你呼氣時,請確實感受肌肉正在放鬆,此時可能你還會不自主的微笑。重複做兩次。

【眼睛休息】

當你眼睛疲累時,全身都會隨之感到困倦。許多年來,催眠師都知道要利用這個現象,所以他們會要求催眠對象緊盯著一個固定物,用意就是要使他們的眼睛感到疲倦。每天當你閱讀書籍或盯著電腦螢幕時,其實也很耗眼力,眼睛的疲憊會讓全身都感到勞累。

你可以用一條冰涼的濕毛巾覆蓋在眼睛上方,讓眼睛休息一下。如果環境允許的話,也請抬高雙腿,在眼睛得到休息的同時,也讓血液從足部回流,會有相乘的放鬆效果,讓你感到全身舒暢。如果環境不允許你把兩眼都閉起來,可以試試用手蓋住其中一眼幾秒鐘。

【觀想】

觀想(又稱引導式冥想)可以運用在許多地方,其中以輔助癌症治療最廣為人知,例如,治療師會引導病人想像白血球正在吞噬癌細胞,讓病患的身體和心理層面都能受益。

觀想是一種很棒的放鬆技巧,最基本的方法是引導思緒順著你想像的故事前進,故事中可以有一兩幕預想之外的場景。

這裡介紹一個常用來幫助放鬆心情的觀想練習,但你不一定要就此被侷限在這個範圍,如果你對別的故事場景比較有興趣,只要是有關健康休憩的內容,都可以自行發揮想像的空間。

首先請幻想出一個優美休閒的戶外場景,周遭環境請自行設計。那裏氣溫很舒服,微風徐徐吹來。請花1分鐘好好描繪這個場景,讓它在你的心中愈來愈具體,並好好感受你周遭的美景、聲音和氣味。

過了1、2分鐘,你看到前方出現一條幽徑,通往灑滿陽光的茵綠草地。你決定順著小徑走下去,看看它通往何方,沿途你看到許多美麗芬芳的花朵──請花1、2分鐘想像這場視覺和聽覺的饗宴。

最後你來到一條潺潺淺溪,溪旁站著一個友善的人,他朝你走過來,手上拿著一個東西要給你,那東西恰好是你想要的。仔細瞧一瞧,那是什麼?當你看到那東西時,心中有何感受?你可以自行決定是否要把東西收下,然後返回原來的路徑回到剛剛出發的地方,請繼續感受路途上的清新的空氣,讓全身都感到很舒暢。

請慢慢幻想這個旅程,讓自己融入這個故事。當結束觀想後,可以回想一下你適才想像的場景和情節,也可以思索一下內心的導演是如何設計場景和內容的。

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