中秋烤肉替代法　吃了健康無負擔 | 華人健康網

2021/12/25

秋節月圓人團圓，但在烤肉準備食材上，應注意衛生與包裝標示。營養師指出，不論是生鮮肉類、蔬果，或是烤肉醬等，需注意生食與熟食分開，以避免交叉污染造成食物中毒；而烤肉食材的準備及調味，應參考「低糖、低鹽、低油、高纖」4大原則，可確保吃得健康又開心。

中秋烤肉已是全民運動，準備健康食材聰明烤肉才是王道。（圖片／本站網站照片）

台灣癌症基金會吳秋玲營養師指出，中秋烤肉已是全民運動，準備健康食材聰明烤肉才是王道。食材準備常常沒有規劃，到了市場或大賣場後就拼命抓了食材往推車放，過量採買的後果，最後不是肥了肚子，就是進了廚餘桶。因此，在採購前先計算好購買量，省錢又環保。

烤肉替代吃法　8個小訣竅

烤肉食材應「低糖、低鹽、低油、高纖」4大原則，可確保吃得健康又開心。（圖片／本站網站照片）

1.一般人烤肉都是以肉為主題，但是現在健康意識抬頭，想要享受健康烤肉趣，應選用低脂的肉品。注意肉類的油脂含量分別是豬>羊肉>牛肉>鴨>魚>雞。所以烤肉時應捨棄飽和脂肪含量多的高油脂肉類，如五花肉。

2.改採用低脂肉類如去皮雞腿、花枝、魚類、瘦肉。避免高膽固醇食材包括：含內臟、卵黃食物，如柳葉魚、雞心等。此外，食材的挑選以自然、新鮮、少加工、少再製品為原則。

3.加工肉品如：火腿、香腸、培根等，通常使用硝酸鹽作為保色、抑菌、提味的食品添加劑，但此成分容易在腸道形成亞硝酸胺化合物，為致癌物之一，應避免食用。也可多利用健康食材取代肉類，如蒟蒻、豆乾等。而甜不辣跟豬血糕都屬於加工食品，油脂含量較高，也不應該攝取太多。

4.蔬果內含豐富纖維質可增加腸胃蠕動，能降低致癌物質在體內停留時間，減少致癌風險，所以烤肉的同時應多選擇蔬菜類的食物，增加纖維攝取量及飽足感的同時，也可減少肉類食物的攝取。

5.可將烤肉片捲入蔥段、洋蔥等以增加風味，口感上也較為鮮嫩多汁。或是準備結球萵苣、蘿美生菜等代替吐司包住肉片，不但感覺爽口，還增加纖維攝取。記得多準備些適合的燒烤蔬菜，如金珍菇、蘆筍、筊白筍、香菇、紅、黃椒片等。

6.烤肉時不可避免的要塗上烤肉醬，然而烤肉醬的使用也是健康重點之一。可利用蔥、薑、蒜頭、糖、孜然香料、少許醬油、將肉先行醃過，減少攝取過多的鈉及降低對身體的負擔。

7.自製清淡的健康低卡烤肉醬來燒烤，也是不錯的選擇。例如以日式醬油加入蒜、蔥、薑末、糖、開水調勻即可。如果沒時間自行準備而得使用市售烤肉醬時，可利用檸檬汁、柳丁汁、水果醋、薑汁、蒜末、開水來稀釋，以減少鈉攝取量。

8.肉品要避免烤焦，可先將肉類水煮或微波半熟再來燒烤，減少食物燒焦致癌的機率。肉類的油滴在炭火上會產生致癌物質，應避免直接火烤，鋪上鋁箔紙頻更換，可避免將肉烤焦而增加致癌危險。