在家做核心訓練　增肌力保護下背部 | 養生保健 | 華人健康網

【核心提示】：核心肌群是身體使力的重要肌群。進行減脂運動同時還應加強核心肌群的訓練。下面推薦一些簡單易學的訓練動作，平日宅在家也可以自己練習哦！

核心力量訓練，所謂「核心」是以腰椎—骨盆—髖關節為主體，包括附著在周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統，總共29塊肌肉。核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆等肌肉組成。

核心肌群具有穩定重心、傳導力量的作用，是身體使力的主要環節，對上下肢的活動有承上啟下的樞紐作用。要提高核心肌群的力量，自然少不了核心肌肉群的訓練。核心肌肉群訓練動作多樣，訓練要遵循從易到難，從穩定到不穩定，從躺下到站立的練習規律。

核心肌群訓練動作中包含許多徒手動作，這些動作平日都可在家練習。下面推薦一些可以在家進行的動作。

動作一

1.仰臥，雙手打開，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度。

2.頭稍微離開地面，然後把腿往右側地面放，與身體成L形。

3.腿接觸地面後抬起，回到起始位置，然後向另一側做相同動作。如果覺得動作太難，可以躺在床上，借助牆面來完成。

動作二

1.左側臥，左臂彎曲，支撐頭部。雙腿併攏，伸直。

2.右腿往天花方向儘量抬高，在最高點時維持3秒，然後回到原來位置。

3.左腿重複做10次後，換右腿做10次。

動作三

1.俯臥，雙手朝前自然平伸，盡可能的抬高右腿和左臂，在最高點維持3秒，然後緩慢放下。

2.相同姿勢，抬左腿和右臂。重覆做1分鐘。

動作四

1.仰臥，雙手抱頭。雙腿併攏，微微抬起。

2.抬起左腿，膝蓋彎曲，膝蓋儘量向上體靠攏。同時上身左側扭轉，右手肘觸碰左膝蓋。

3.伸直左腿，換右腿彎曲。兩腿交錯，踩自行車一樣，動作維持1分鐘。

動作五

1.仰臥，雙腿併攏。用腰腹力量將雙腿上舉，與地面垂直。

2.上體彎曲，雙手伸直，雙手盡力觸碰腳尖。若無法觸碰，則儘量接近。

3.雙腿放下，回到仰臥姿勢。重複做維持1分鐘。

動作六

1.站立，雙手抱拳。左腿向前一步，膝蓋彎曲，大腿與小腿呈90度。

2.右腿在後，膝蓋彎曲，接近地面但不碰到地面。

3.跳躍，雙腿交叉。換右腿在前，左腿在後，以同樣姿勢下壓。維持1分鐘。

動作七

1.俯臥撐姿勢開始，先做一個俯臥撐。然後雙手雙腳收回，躍起。

2.躍起時，雙臂向上伸直。

3.雙手撐地，雙腿向後蹬，回到俯臥撐姿勢。重複做1分鐘。

資料來源：39健康網www.39.net

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