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不動手術,根治膝蓋疼痛 巧做膝蓋伸展操鍛鍊肌肉 | 健康類 | 雜誌出版推薦 | 華人健康網

葛雷格是一名會計師,熱愛各種運動,因每天做益身操,省下3萬美元的醫療花費。當年為了治療膝蓋疼痛,他差點就接受醫師建議的兩個手術:一個必須截斷脛骨來矯正有點彎曲的左腿;另一個則是為了重建左膝受損的軟骨。後來,葛雷格沒做這兩個手術,當然也不需要經歷術後漫長的復健之路。

「每天20~30分鐘的益身操,讓我的生活回到正軌,」葛雷格說,「如果當初沒有剛好看到『經典伸展』這個節目,我完全不敢想像自己的人生會是什麼模樣!」

他回憶道,「我每天跟著做,幾天後膝蓋就不痛了。」他不再穿減壓護膝,開始規律練習益身操,也很快就決定不需要接受截骨矯正手術。

肌肉會出現強烈緊繃感,通常是因為肌肉長度縮短所引起,原因可能來自過度的向心訓練,或因久坐辦公室而導致肌力衰弱不足。

以葛雷格的例子來說,脛骨(小腿前側)的疼痛,很明顯是因為肌肉過度向心收縮,每一次玩風箏衝浪,肌肉就必須收縮一次,以因應身體重量的衝擊;這也解釋了為什麼他下樓梯或沿舊金山市區蜿蜒而下的街道行走時,會覺得痛。下坡的每一步,都讓已緊繃的小腿肌必須更收縮,因而拉扯到連接其上的肌肉和肌腱。

益身操可讓連在脛骨上的肌肉往離心方向伸展,釋放平時往膝蓋方向拉扯的壓力,使肌肉狀態重新獲得平衡。當肌肉不再互相拉扯,疼痛就停止了。此外,離心訓練能加強肌力,為葛雷格的膝蓋提供所需的支持,更能減輕膝蓋壓力。

現今的醫學雖然蓬勃發展,但離完美還有很長一段距離。有些手術的確非做不可,但其他選擇性的手術就不是那麼迫切了。如葛雷格的例子,只要透過正確的伸展操就能解決疼痛問題,根本不需接受截骨矯正這類選擇性的侵入手術,也省下一大筆花費。

你只需要每天找出30分鐘,準備一把椅子,就可解除不同原因引起的膝蓋疼痛,不管是關節炎(膝蓋痛的罪魁禍首之一)、受傷或術後恢復,都可能引起膝蓋的疼痛。益身操能幫助你伸展腳板、腳踝、小腿肚、四頭肌和臀部的肌肉,同時加強肌肉的力量,以協助和膝蓋疼痛有關的不同肌肉鏈釋放壓力。

膝蓋伸展系列:小腿後側運動

小腿後側的兩條肌肉比目魚肌和腓腸肌,重要性不相上下。這兩條肌肉與阿基里斯腱相連,往下連接到腳後跟。為了避免受傷,以及釋放膝蓋的疼痛,兩條肌肉必須達到平衡,也就是在同一套練習中,必須同時達到延展肌肉和加強肌力兩種功效。

當你透過這套動作幫助小腿後側肌肉重新達到平衡時,疼痛就會消失。腳底和小腿後側的肌肉都與膝蓋直接相連,也因此這套練習對紓解膝蓋疼痛尤其重要。

1.雙手輕輕抓住椅背,雙腳一前一後站定。

2.彎曲膝蓋,把重心移到後腳腳跟,這時你會伸展到你的阿基里斯腱和比目魚肌。過程中記得放鬆,讓身體重量帶著你盡量往下沉。

3.至少持續6秒,再進行下一個動作。

4.重心移回前腳,彎曲前腳的膝蓋。

5.後腳伸直,腳跟離地,只留腳趾踩在地上。

6.重心維持在前腳,後腳持續伸直,同時慢慢把後腳腳跟放回地面,這時臀部會自然抬高。你會感覺到小腿後側的腓腸肌正在伸展。像這樣,腳跟慢慢抬起、放下共3次。

7.重心還是維持在膝蓋彎曲的前腳,慢慢抬起腳跟,然後放下,盡量讓腳跟能碰地(碰不到也沒關係)。每次腳跟抬起和放下,你應該都能感受到腳趾和小腿後側的伸展。維持這狀態6秒。

8前後腳交換,把整套動作從頭到尾重複一遍。每隻腳做3次。

本文出自天下文化《零痠痛益身操:結合芭蕾、太極、針灸原理,10套伸展動作讓你紓壓、骨正、筋膜鬆》



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