減醣助減肥又抗老！營養師推花椰菜飯、豆腐飯聰明替代澱粉

「許多文明病，都是吃出來的」！你是吃澱粉如白飯、麵條控嗎？小心長期吃出一身毛病。如果感覺肥胖纏身、經常疲勞、愈睡愈累、容易便祕，為了找回健康，不妨跟著營養師一起來嘗試減醣飲食計劃，使用跟飯、麵很像的減醣替代澱粉食材，包括做出花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵，不但能幫助減肥，還可以維持健康、養顏抗老，大幅改善亞健康的困擾。

擁有十幾年營養門診的諮詢經驗的營養師趙函穎表示，現代人的飲食出了很大的問題，包括：高油、高鹽、高糖的飲食習慣；還有上班族買外食雖然很方便，但卻充斥過多精緻澱粉、加工品和油炸物，及辦公室特有團購含糖飲料手搖杯、下午茶跟零食的文化。

（圖表提供／幸福文化）

8成的民眾處於營養失衡的狀態

分析國民健康署公布的「2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查」會發現，不管是蔬菜、堅果油脂類，還是乳製品，約有8成的成人，每天吃不到建議攝取量，反倒是全榖雜糧類（醣類）跟豆魚蛋肉類，有5成以上的民眾吃得過多。簡單來說，就是約有高達8成的民眾處於「營養失衡」的狀態。

NG的早午晚三餐　吃錯營養素疾病跟著來

營養師趙函穎在其新書《營養師的減醣生活提案》中表示，事實上，肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂，甚至是罹患率第一名的大腸直腸癌，都跟飲食脫不了關係。早餐還在吃飯糰配蘿蔔糕嗎，或是鐵板麵配奶茶嗎？午餐總是吃炸雞腿便當加一杯手搖飲料嗎？這一些都是NG的飲食！相信有許多朋友的早午晚三餐，常會是以下這樣NG的組合：

（圖表提供／幸福文化）

減醣飲食呢？做法是適度調整三大營養素的比例，把過去認為每天吃最多的碳水化合物降低，稍微提高蛋白質、油脂的比例，搭配大量蔬菜膳食纖維。

常吃上面這樣的食物組合，多屬於高度加工的食物，含有大量精緻澱粉（醣類）和添加糖。但身體該補充的膳食纖維、植化素、維生素跟礦物質等營養，幾乎都沒吃到。當每天都吃錯營養素，再加上現代人壓力很大，體內就會代謝失衡，肥胖只是剛開始第一步而已，接下來可能還有一堆疾病在等著你！

吃對營養把健康吃回來！找到適合自己的飲食法保健康

「既然肥胖跟三高的大部分起因都是因為吃錯食物，那我們就更應該用吃對營養把健康吃回來！」抱持這樣的理念，於是趙函穎營養師研讀了這幾十年各國的營養飲食研究文獻，總結發現鄰近國家—日本，這十年來有許多醫學博士跟營養師都在提倡的「糖質OFF飲食法」（減醣飲食），跟自己的理念竟然不謀而合。

什麼是減醣飲食呢？做法是適度調整三大營養素的比例，把過去認為每天吃最多的碳水化合物降低，稍微提高蛋白質、油脂的比例，搭配大量蔬菜膳食纖維，這樣的飲食配置，反而能讓人更有飽足感，是一個比較符合亞洲人目前的飲食習慣，還可以兼具健康跟美味。

臨床減肥經驗：減醣飲食的成功比例達8成以上

趙函穎營養師說，在我的臨床減肥個案實際執行了6年，比起傳統一味限制熱量的高碳水飲食法來說，「減醣飲食」的成功比例達8成以上，且沒有因為這樣的飲食讓血脂肪升高，個案抽血報告反而都是往健康無紅字的數值邁進。因此，這或許是目前看起來最能符合現代人的飲食習慣，能長久執行又可以維持健康，不傷身又有效的飲食法。

國民健康署在2018年最新版的「每日飲食指南」中，提出三大營養素應占每日攝取總熱量的比例是這樣的：

1.碳水化合物（醣類）：占50～60％，約為總熱量的一半。這是供應身體熱量的主要來源，飲食來源為澱粉類和水果、蔬菜、奶類。

2.蛋白質：約占10～20％。飲食來源以豆、魚、肉、奶、蛋為主。

3.脂肪：約占20～30％。以動物性及植物性油脂為主。

至於提倡的「減醣飲食」，以及這幾年受到很多民眾關注的「生酮飲食」，比例分配如下：

（圖表提供／幸福文化）

實施「減醣飲食」有5階段：從一步步減少精緻澱粉開始，增加蔬菜的攝取量，把胃留給過去吃不夠營養的部分（膳食纖維、維生素、非精緻的粗纖維澱粉和優質蛋白質）。相信這樣按步就班去做，健康就會一天一天跟著改善，成果必然看得見！

【減醣飲食5階段】

★第一階段／均衡攝取期，準備迎接減醣生活

執行無糖飲食，以白開水取代有糖飲料；不碰含糖的餅乾、蛋糕等食物；減少白色澱粉的攝取，包括白飯、白麵條、白麵包等。接著蔬菜、蛋白質的攝取量，以及少吃油炸、高度加工食物。在均衡攝取期，稍微調整飲食習慣，準備迎接減醣生活。

★第二階段／碳水減量期，每日醣質攝取150g

將每天碳水化合物總量，從佔總熱量的55%~60%降低至40%。可以改用五榖雜糧如糙米、燕麥來替代精緻的白飯。

★第三階段／積極燃脂期，每日醣質減少到110g

將一整天的碳水化合物量，減少到佔總熱量35%~40%左右，就是把每一天攝取的醣質降到110g。

★第四階段／突破停滯期，醣質攝取再減少到75g

為了突破減重停滯期，必需重啟身體燃脂，可嘗試再把醣質攝取減半，將每日碳水化合物降至總熱量的20%以下。

注意：每個人每天都必須要攝取50g的醣，第四階段最多只能維持一週

★第五階段／平穩維持期，每日醣質攝取可以回到130g

讓自己感覺輕鬆、不費力，並持續維持自己的健康飲食習慣，此階段每日醣質攝取可以回到130g。

如果你是吃澱粉的「白飯控」、「麵食控」，不妨使用跟飯、麵很像的減醣替代澱粉食材做成包括：花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵等，都是很聰明又健康的選擇。

【鮮蝦時蔬花椰菜飯】

材料：紅蘿蔔100g、黃椒50g、蛋1顆、橄欖油1匙、大蒜2小顆、洋蔥30g、青豆80g、白花椰菜米100g、蝦子150g、海鹽適量、芝麻油1匙、黑胡椒適量、蔥末少許。

做法：

1.紅蘿蔔、黃椒切丁、蛋打散備用。平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，先放蒜末與洋蔥爆香。

2.加入紅蘿蔔丁與青豆仁，等炒軟後加入白花椰菜米與蛋液，均勻拌炒至蛋凝固，撒上海鹽與芝麻油調味。

3.放入蝦子與黃椒，加上黑胡椒，等蝦子炒熟了撒上蔥末，即可起鍋盛盤。

鮮蝦時蔬花椰菜飯。（圖片提供／幸福文化）