緩解經前不悅　飲食馬虎不得 | 華人健康網

（作者／潘懷宗、隋安德、張雅芳、東森財經新聞台）

吃得對，減低經前症候群

美國醫學研究院（Institute of Medicine, IOM）提供建議，成人維生素B1 和B2 每日攝取量為1.1 毫克，但若要有效降低經前症候群的發生，美國麻州大學阿默斯特校區（University of Massachusetts,Amherst） 的喬卡諾博士指出，維生素B1 和B2 每日攝取量則要提高到1.9 毫克和1.4 毫克，才可以減低25% 的發生率。

富含維生素B1 的食物：從飲食中維生素B1 要達到每天1.9 毫克的攝取量，並不困難，最多含量的就是五穀雜糧，可以從2 ∼ 3 碗的營養強化穀片（cereals）、或3/4 杯的豆子、或85 克的紅肉（3 盎司）的分量中獲得，如全穀類（胚芽米、糙米、全麥）、營養強化穀片（cereals）、瘦豬肉、肝臟、豆類、核果類及酵母粉。

富含維生素B2 的食物：維生素B2 每天建議攝取量1.4 毫克，則可藉由食用1 ∼ 2 碗的營養強化穀片、或50 克的豬肝、70 克的麥芽飲品，這些飲食中都有豐富的維生素B，可以造福廣大的女性同胞。致於豬肝的攝取，雖然在飼養來源端會有些爭議，包含豬隻在飼養過程中是否有打生長激素、抗生素、瘦肉精等，但豬肝內營養的確可以幫助女性補充維生素B及鐵質，潘老師在健康同學會中就一再建議女性一周應攝取1∼2 次，每次一碗豬肝湯，內含5、6 片豬肝就足夠了。

由於每一百公克豬肝，就有360 毫克的膽固醇，所以若有高膽固醇血症或心血管疾病等，要注意攝取量，其他如牛奶、乳酪、蛋、魚、肉類、內臟類、全穀類、營養強化穀片（cereals）、綠色蔬菜及酵母粉也有豐富的維生素B2。

放肆亂吃，經前不適更嚴重

迎戰經前症候群，基本功夫不能馬虎，那些口耳相傳的秘方: 如巧克力、黑糖等甜食製品恐怕是心理安慰大於實質效益，由於攝取後血糖會波動過快，使得情緒更加起伏，還是要多留心陷阱，避免食用使經前症候群症狀惡化的食物，像是精製的碳水化合物、乳製品、肉類蛋白質、含咖啡因的飲料、高鈉食物和含有阿斯巴甜等代糖的食物也要避免。

其中高鈉食物會讓水分滯留體內而造成水腫，胸部也比較容易有脹痛的情形，咖啡因飲品則會消耗我們攝入的維生素B 群，破壞碳水化合物的代謝，冰冷的食物更會使血液循環不佳，影響氣血通行。生活習慣方面，抽菸、飲酒等都會導致症狀惡化。

女性若是擔心自己維生素B 群從飲食中攝取不足，可以補充一顆維生素B 群，睡眠情形較差的，可以起床後補充，但最佳的補充時間是在中午飯後1 小時左右，B 群可以提升下午的工作戰鬥力，晚上吃的話會使精神太好反而睡不著覺，還是要避免，若是維生素B 群攝取略超過每天建議量，倒也無妨，因為維生素B 群是水溶性維生素，不致於對身體造成傷害，若是中度或重度的經前症候群女性，除了飲食上要多吃含維生素B 群的天然食物外，還要另外補充維生素B 群的錠劑，就可以減低症狀。

此外我國衛生署建議成人每天應攝取1,000毫克的鈣，但若能攝取每天1,500毫克的鈣、400∼800 毫克的鎂、400 國際單位的維生素E，也可以緩解經痛。

另外，每周最少3 次，每次30分鐘的有氧運動，除了能帶來心理上的快樂，也可以使身體血液循環變好、讓我們平常蓄積以久的壓力得到出口。

【保健室－潘懷宗教授小叮嚀】

如果女生在月經來前幾天或排卵期，有經前症候群的徵兆是正常的，月經結束時這些症狀也必須跟著消失，若症狀並沒有隨著月經週期的發生而發生，結束而緩解，就有可能是其他疾病所造成的症狀，如子宮內膜異位、卵巢病變等，建議女性朋友應尋求婦產科醫生的幫忙，避免錯失黃金治療時期，切記。

本文由《凱特文化》出版社提供，摘錄自【57健康同學會：破除關鍵57健康迷思！】