運動後巧補蛋白質　易瘦體質不發胖 | 蕭敦仁 | 減重營養 | 減重塑身

減重是不敗的話題，卻也是容易導致失敗的魔咒！有許多人運動是為了甩肉減重，但是卻在運動後禁食，只因擔心運動後身體的吸收力變強，吃東西很容易變胖。甚至有人認為運動後吃東西，會使運動燃燒掉的卡路里，再度補回來而破功！

參加「打造易瘦體質實測」計畫的人，透過醫師專業建議以無加糖的高纖豆漿搭配運動來進行減重，身體的肌肉量比例增加，體脂肪也下降了。

運動後不能不吃東西，但是到底該吃什麼？美國運動醫學學會就曾表示「運動後營養補充」的重要性。尤其在中高強度的有氧運動後，身體非常需要恢復精力與修補肌肉的來源。

運動後補充蛋白質　增加肌肉組織

運動時肌肉的肝醣會大量被消耗，肝臟中的肝醣也被用來維持血糖平衡，建議要補充碳水化合物與蛋白質，相互搭配，因為碳水化合物可恢復維持體力的肝醣，蛋白質則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。

至於運動後什麼時候可以補充蛋白質？又能吃哪一些蛋白質食物為佳？蕭敦仁醫師表示，透過增加肌肉組織來提高基礎代謝率，才是維持身材最簡單基本的方法。只要增加身體肌肉量，只要基礎代謝率提高，就越不容易胖。

藉由餐前及運動後30分鐘飲用無糖高纖豆漿，攝取打造易瘦體質者需要的植物性蛋白質，增加肌肉組織的生成。

運動後30分鐘補充蛋白質　可選擇無糖高纖豆漿

在蕭敦仁醫師所主持進行的一項「打造易瘦體質實測」計畫，強調以透過「補充蛋白質來增加肌肉，以達到高基礎代謝率」概念，藉由餐前及運動後30分鐘飲用無糖高纖豆漿，攝取打造易瘦體質者最需要的植物性蛋白質，增加肌肉組織的生成，較能真正減去脂肪與多餘水份，進而達到維持體重控制目的。

餐前飲用無糖豆漿的好處，還可增加飽足感，能降低受測者的食物攝取量，而豆漿中的膳食纖維有促進腸胃蠕動，達到體重控制的效果。

此項計畫共募集60位有意願減重且BMI值高於25超重成人，進行12周的實驗，30人一天兩瓶在餐前或運動後喝450毫升的無加糖的高纖豆漿，結果發現3個月後，表現最好的個案肌肉量比例增加超過1成；整體表現上，在腰圍、體脂率、內臟脂肪、血糖、血壓皆大幅度改善，實驗組平均體脂率下降近3%。

避免減重後復胖　飲食有正確比例

蕭敦仁醫師提醒，減重的人如果不想復胖，並且將飲食內容如碳水化合物、脂肪與蛋白質的比例，維持在5:3:2，如此才有機會在每天甩掉500大卡熱量，一周即可減掉3500卡熱量，一個月下來可以超過7000大卡熱量，約等於甩掉1公斤需要消耗7700大卡熱量。

營養師李姿儀表示，增加基礎代謝率離不開蛋白質，打造易瘦體質飲食原則如下：

1. 喝對時間：每天餐前30分鐘或運動後30分鐘內飲用。

2. 喝對份量：每天飲用1-2瓶450毫升豆漿。

3. 搭配主食要計算熱量：當餐扣除約180卡的熱量(約6分滿白飯)。

37歲的張先生，透過醫師專業建議以無加糖的高纖豆漿搭配運動來進行減重，身體的肌肉量比例在短短3個月內增加超過1成，連體脂肪也下降了12.7%，平均每週減脂1公斤，令自己也感到很滿意。