保命防「跌」！補對6大營養素，肌力不流失 | 銀髮長期照護 | 銀髮族 | 華人健康網

別小看跌倒危害！根據統計，在台灣，跌倒是65歲以上長者因事故傷害導致死亡的第2位，其嚴重性不容小覷！專家表示，想要保命防「跌」，除了隨時留意居家及戶外潛在危險外；日常生活養成規律運動、均衡飲食補對6大營養素的習慣，就是成功養「肌」防老，擺脫肌少症、跌倒危機的關鍵。

衛生局：22％長者過去1年曾跌倒，近8成長者運動強度不足

台北市衛生局健康管理科林夢蕙科長表示，根據台北市政府衛生局於106年10月到11月期間，就設籍或居住在台北市共計1,088位65歲以上長者，所進行的健康行為與跌倒風險調查發現，有78.6%的長者平時只以走路為運動，在運動強度上明顯不足。

且調查更進一步發現，有高達22.2％的長者過去1年曾有跌倒經驗，其中跌倒2次以上的比率的長者更高達44％。與衛生福利部國民健康署102年國民健康訪問調查中，65歲以上長者自述過去一年跌倒比率約16.5％相比，長者跌倒的比率有逐年增加之趨勢。

擔心動不夠，肌少症上身？4徵兆簡易判別

為什麼短短4年會有如此大的差距？台北市政府衛生局黃世傑局長表示，這是因為多數高齡長者採坐式生活型態的時間普遍太長引起。特別是，坐著看電視、上網，其中坐著上網的人口有快速增加的趨勢，而這樣的狀況導致長者運動時間越少、身體機能越來越不好，進而使跌倒的機率增加。

且值得注意的是，常有部分長者容易因有跌倒經驗害怕再跌倒而自我限制行動，長期下來，自然也就間接導致身體功能及活動能力下降。因此，林夢蕙科長強調，為防止長者因跌倒而產生失能、失常的狀態發生，建議長者想要保命防「跌」，應了解自身有無肌少症問題，並從養成規律的運動習慣做起才對。

至於，該如何了解自己或家中長輩有無肌少症疑慮，不妨可透過下列4徵兆簡易評估，來自我辨別：

徵兆1：活動量少，隨時都想休息。

徵兆2：體重1年減輕3公斤以上。

徵兆3：蛋白質攝取量減少。

徵兆4：四指測試法，將雙手拇指與食指圍著小腿肚圈起，若空隙很大，就可能罹患肌少症。空隙越小，風險越小，空隙越大，風險就越大。

高齡者防衰老必知！謹記6大飲食營養秘訣，肌力不流失

除了學會自我檢測外，也建議年過65的高齡者，日常生活更要留意以下6大飲食營養秘訣，做好自身的營養補充，就是鞏固骨本、避免肌肉量迅速流失的不二法則：

秘訣1：參考美國腸道與靜脈營養學會ASPEN建議量，健康高齡者每日每公斤體重需要1～1.2公克的蛋白質，才能達到營養需求。以65公斤長者為例，建議這樣分配：早餐20公克＋午餐30公克＋晚餐30公克＝每日約80公克（約每餐一個手掌大的大豆魚蛋肉類）。

秘訣2：不輕易減重，BMI維持22～27為宜。

秘訣3：一天攝取2杯奶類。

秘訣4：適當鈣質攝取。

秘訣5：補充足量白胺酸（肉、奶、豆），逆轉老化所造成的肌肉流失。

秘訣6：適當日曬及補充充足維生素D。

銀髮族動對助養肌！多元數位教材隨時隨地想動就動

而台北市衛生局有感於高齡長者其日常健康與運動之重要性，特別於今年與國立台灣師範大學高齡運動與休閒研究室張少熙教授，開發一系列可提供跌倒高風險群、衰弱前期或身體不便之長者，所適用的多元數位教材。分別有長者自主運動健康操影片、預防跌倒暨抗衰弱電子書，以及長者健康生活摺頁等教材，讓這些具有跌倒風險、體弱的長者們，可以透過數位教材的使用，隨時隨地、想動就動，並學會如何正確自我保養。

別小看跌倒危害！根據統計，在台灣跌倒是65歲以上長者因事故傷害導致死亡的第2位，其嚴重性不容小覷！

台北市衛生局健康管理科林夢蕙科長表示，根據台北市政府衛生局於106年10月到11月期間，就設籍或居住在台北市共計1,088位65歲以上長者，所進行的健康行為與跌倒風險之調查發現，有高達22.2％的長者過去1年曾有跌倒經驗。