睡前1分鐘「靠牆站」＋腹式呼吸　讓腦部和身體都變年輕 | 華人健康網

請將晚上睡前進行靠牆站的運動，視為提升睡眠品質的儀式。脊椎確實挺直、伸展腰部、肩部或腿部等大塊骨骼肌的運動，能夠促進來自骨骼和肌肉的荷爾蒙分泌，對海馬廻和小腦產生作用，恢復神經傳導功能，將自律神經調整到以副交感神經為主導的狀態。只要1分鐘的靠牆站時間，就能啟動身體的自動修復開關。

但是，如果有睡眠障礙或睡眠呼吸中止症等症狀，就不適用了。另外，也有因為藥物的副作用或疾病因素，導致睡眠障礙的狀況。在這些情況下，不要自行判斷，請向專業醫生尋求協助，才有助於預防和治療疾病。

「靠牆站」的腹式呼吸能鍛鍊腹肌、調整自律神經

正確的姿勢可以擴張胸腔，讓呼吸變得非常輕鬆。胸腔擴張之後，肺部的氣壓會變低，因此空氣能夠充分地流入肺部。靠牆站時最適宜的呼吸方法，就是使用腹肌與橫膈膜、重複大口呼吸的「腹式鼻呼吸」。

其目的有兩個，第一個就是利用大口呼吸達到「訓練腹膜與橫膈膜的肌肉」效果。基本上，就是由鼻子吸氣（將腹部撐到膨脹）、鼻子吐氣（收縮腹部）的腹式鼻呼吸。以一般的呼吸方式，並不會大幅擴張橫膈膜。

深層的腹式呼吸是使用腹壓，因此會形成縮腹運動，進而鍛鍊到軀幹。腹部肌肉中的「腹直肌」，以及位於內側的「腹斜肌」，能藉由腹肌運動加以鍛鍊，利用腹式呼吸收縮腹部，還可以使用到位於最深層的「腹橫肌」。

將肚臍往內收縮的時候，腰椎骨突起的部分會變硬，這個部分就是腹橫肌。腹橫肌支撐著腰部周圍，就像是束腰

一樣，在維持人體的姿勢時發揮重要的作用。它能幫助維持重心穩定的姿勢。透過深呼吸充分地促進血液循環，因此也順帶促進全身的循環。

第二個目的就是「放鬆」。在進行靠牆站的動作時，如果一直持續大口呼吸，腦部的副交感神經會居於優勢而運作，心情便能逐漸平穩下來。抑制了不安感與焦躁感，連白天遭遇的壓力或厭煩的事情，也能以平常心看待。夜晚是副交感神經主導的時段，因此如果在做完靠牆站的運動後上床睡覺，就能一面放鬆一面獲得良好的睡眠品質。

彙整前述所說事項，靠牆站的方法可以促進分泌骨鈣素、骨骼肌荷爾蒙（肌肉激素）等，進而恢復神經傳導。

再者，在睡前進行靠牆站運動，可以成為副交感神經的好幫手，增加抗老化荷爾蒙的生長激素以及具有強力抗氧化作用的褪黑激素的分泌量。結果就是腦部和身體都變年輕了！

瞭解了靠牆站運動的健康效果後，在最後第6章要介紹的就是日常生活中的正確姿勢。除了進行靠牆站的訓練之外，也要學會不論在日常生活中的哪種場合，都能維持最不易對身體造成重力負擔的姿勢。

本文出自蘋果屋出版社《睡前1分鐘！靠牆站 整好脊：最強一個動作，刺激抗老荷爾蒙分泌，遠離肌少症、骨質疏鬆症、關節炎！》，作者：山本江示子