趕走壞膽固醇！營養師教你吃對好油最護心 | 華人健康網

吃錯食物「狠傷心」！現代人，對食物要求越來越高，飲食愈趨精緻，也因此罹患心血管疾病患者人數居高不下。想要保護心血管，聰明吃好油很重要！就請蔡怡瑄營養師教大家如何挑選健康烹調用油，以及如何吃堅果攝取好油，維持心血管健康。

攝取過量飽和脂肪酸、反式脂肪　恐增加心血管疾病風險

台灣十大死因中的心臟病、腦血管疾病、糖尿病以及高血壓性疾病都與心血管疾病息息相關，而不正當飲食和生活型態，正是提升心血管疾病風險因子。

想預防心血管疾病找上門，就要保持血管暢通無阻，一旦產生粥狀硬化血管就會像塞車的隧道，血液無法順利流通，組織獲得的氧氣、養分也會減少，引起高血壓、心肌梗塞、中風等症狀。而造成血管阻塞的元凶就是壞的膽固醇－低密度脂蛋白（LDL），LDL會聚集在血管內壁、堵塞血管，因此想降低心血管疾病風險，就要避免過多LDL增生。

除了壞的膽固醇，體內也有好的膽固醇－高密度脂蛋白（HDL），HDL是血液的清道夫，可以回收黏附在血管壁的膽固醇，並且幫助代謝排出，因此有助於維護心血管健康。

不飽和脂肪酸降低壞膽固醇　除了橄欖油，堅果也是好幫手

想保護心血管，最終目標就是降低LDL並提升HDL，而不飽和脂肪酸可以減少壞的膽固醇合成並排出體外，還可以增加好的膽固醇，提升心血管健康。

攝取不飽和脂肪酸非常簡單，可以在烹調時，盡量以多元不飽和脂肪酸較高的葵花油、大豆油等，或是盡量採取單元不飽和脂肪較高的橄欖油、芥花油、純芝麻油取代豬油、奶油等飽和脂肪酸含量較高的動物性油脂。此外，每天一份堅果也可以攝取到好油和有益心血管的營養素。

不飽和脂肪酸能降低壞膽固醇，除了橄欖油，堅果也是好幫手。

一天一湯匙堅果　降低心血管風險

堅果不須過多加工程序，因此算是天然、營養價值高的食物。除了含有豐富不飽和脂肪酸，也能提供維生素E作為良好的抗氧劑，防止自由基造成氧化傷害，維持細胞完整，還能夠使血管擴張、防止血液凝固，適量攝取有助於預防心血管疾病。

堅果雖然營養豐富，但仍屬於油脂類，熱量相當高，每天吃一份就足夠，而一份約莫是10~30公克，大約是一個白色塑膠湯匙的量。

挑選好堅果　堅持4大嚴選品質

堅果如何聰明選、健康吃很重要，但是坊間相關產品琳瑯滿目，該怎麼挑選是一大學問，建議要重視品質嚴選的原則，從產地選對無農藥殘留優質堅果、保留營養的烘焙技術、專業製程保鮮技術，以及擁有安心履歷檢驗報告等，才能吃的安心又健康。

首先，對於堅果產地應該嚴格把關，透過產地查訪確認安心採購，通過農藥檢測無殘留、無蟲蛀等測試，同時堅果原料必須冷凍保存於-18℃，避免不飽和脂肪酸氧化。

接著是進入安全製程，不宜採用高溫快速烘焙，生堅果最好採取低溫「慢烘」，才能留住堅果營養，同時更能提升堅果的酥脆香氣，而且無添加任何調味，吃出堅果自然好風味。產品保鮮也是重要關鍵，避免受到台灣天氣高溫潮濕影響容易變質，採用充氮保存隔絕氧氣，再加入脫氧劑，將殘氧吸走，就能確保堅果酥脆新鮮。

認明食品安心履歷　吃堅果健康又安心

此外，挑選每包堅果都有安心履歷QR CODE，只要簡單用手機一掃，就能進入食品安心履歷的頁面，上面不但看得到產品的原料、營養標示和檢驗報告資訊，都一清二楚，讓人能吃的健康又安心。