逆轉脂肪肝！補這7大營養素就對了 | 肝膽腸胃科 | 內科 | 健康新知 | 華人健康網

不當的飲食及生活習慣，讓你淪為「脂肪肝一族」，只能望著健檢報告嘆息不已？其實，脂肪肝並非不可逆的症狀！營養師表示，只要適度改變飲食型態，正確補充7大營養素，來加強肝臟機能，想要逆轉脂肪肝，並非難事！

防肝病三部曲！脂肪肝上身別輕忽

肝臟是人體最大的解毒器官，可是，現代人生活作息不正常、三餐老是在外，稍不謹慎，就容易使膽固醇和三酸甘油酯大量囤積，導致脂肪肝悄悄上身。倘若，罹患脂肪肝後，又未加以重視、妥善控制；持續惡化下，恐將有演變成肝炎、肝硬化，甚至肝癌「肝病三部曲」的可能性，不可輕忽！

逆轉脂肪肝有秘訣！補對7營養素，肝臟代謝有一套

不過，想要防止上述情況發生，到底該怎麼做才對呢？「Donna營養師」陳怡錞表示，逆轉脂肪肝的秘訣就在於：加強及維持肝臟機能的正常運作。尤其是，下列有助於肝臟有效發揮代謝功用所需的7大營養素，更是不可缺少的關鍵。

【營養素1／維生素B群】

維生素B群除了有大家所知的提神作用外，更是人體眾多生化反應中，不可缺少的重要輔酶。尤其是，肝臟在發揮代謝、解毒功能時，更是不可缺少的關鍵營養之一。

攝取來源：綠黃色蔬菜、全穀類、瘦肉、奶類、香蕉、酪梨。

奇異果、芭樂、釋迦、甜椒等蔬果，都是獲取維生素C很好的食物來源。

【營養素2／維生素C】

維生素C是良好的抗氧化劑，日常飲食中適度補充，將有助於供給肝臟代謝、解毒過程中所消耗的大量抗氧化物。且維生素C更有直接參與肝臟代謝、促進肝糖形成的作用，有利肝細胞再生。

攝取來源：奇異果、芭樂、釋迦、甜椒等蔬果。

【營養素3／維生素E】

屬於脂溶性維生素一員的維生素E，抗氧化作用也同樣不容小覷！事實上，在脂肪肝的形成過程中，脂質過氧化是重要的一環。而維生素E能有效抑制人體內過氧化脂質的產生，達到減少肝臟發炎、保護肝臟的作用。

攝取來源：堅果類、植物油。

【營養素4／鋅】

礦物質鋅除了有加速皮膚傷口癒合的作用外，更是人體細胞生長過程中，所需蛋白質、核酸合成的重要輔酶之一。且鋅也可促進體內抗氧化酵素SOD的生成，有助於肝臟的解毒和代謝。適度補充有助於肝細胞修復、再生。

攝取來源：牡蠣、蛤蜊等貝類，以及魚、豆類。

【營養素5／硒】

至於礦物質硒，是構成穀胱甘肽過氧化酶的重要成分，具有清除自由基、促進肝臟代謝的作用。能夠保護肝細胞、減少發炎反應發生。

攝取來源：全穀類食物、瘦肉、堅果、南瓜。

屬於植物特殊營養成分的植化素，更是逆轉脂肪肝的關鍵營養素之一。適度補充能有效清除肝臟發揮解毒功能時，所產生的自由基，減少肝臟的負擔。

【營養素6／植化素】

屬於植物特殊營養成分的植化素，更是逆轉脂肪肝的關鍵營養素之一。適度補充能有效清除肝臟發揮解毒功能時，所產生的自由基，減少肝臟的負擔。

攝取來源：各色蔬果。

【營養素7／卵磷脂】

無論水或油脂皆能溶於其中的卵磷脂，扮演著人體中關鍵的「中間乳化劑」角色，適度補充有助讓脂溶性成分代謝更為徹底，能有效促進肝臟代謝脂肪，改善脂肪肝問題。

特別是，臨床實驗已證實，卵磷脂當中若「多元不飽和磷脂膽鹼（PPC）」含量越高，改善脂肪肝效果越好。不過，值得注意的是，由於一般食物（蛋黃、黃豆）中所含的卵磷脂構成型態較為複雜，其PPC含量有限。因此，若要透過飲食方式補充，相較於萃取物來說，效果有限。

攝取來源：蛋黃、黃豆。

KO脂肪肝！營養師教4成因應對法

除了分享上述有助維持肝臟運作、健康的7大營養素外，陳怡錞營養師更針對，臨床上常見的4大脂肪肝形成原因，提出日常生活中建議的調整事項與改善方針給大家參考：

脂肪肝並非只是肥胖者的專利！因營養不良、偏食，導致日常飲食蛋白質攝取量不足，也會引起脂肪肝的發生。

【原因1／高血脂（三酸甘油脂、膽固醇）偏高】

針對檢測發現，自身有高血脂問題的脂肪肝患者。陳怡錞營養師建議，此類病友想要改善脂肪肝症狀，日常飲食中應多攝取足夠的膳食纖維、少碰含有精製糖的飲料與甜點、含有大量反式脂肪的糕點類食物；多攝取ω-3脂肪酸等好的不飽和脂肪，有助於降低血脂肪，避免脂肪肝產生。

【原因2／肥胖、BMI指數超標】

根據統計，體重跟脂肪肝的關係，可以從身體質量指數（BMI）看出端倪，其算法是體重（公斤）÷身高（公尺）2，如果落在18.5至25之間，脂肪肝之機會當作1 的話；則BMI在25至30之間，脂肪肝之機會增為2倍；BMI在30至35之間，脂肪肝之機率增為3.7倍；BMI在35到40之間，脂肪肝之機率就增加到5倍。

想要改善脂肪肝問題，適度減重，可謂逆轉脂肪肝的不二法則！不過，要提醒的是，想要儘速擺脫脂肪肝問題，並不是減重越快就越好。瘦太快或營養不良，都會影響肝臟的正常代謝功能、加重脂肪肝的惡化。建議最好依照專業醫師、營養師的建議，在合理範圍內適度減重。

【原因3／蛋白質攝取不足】

事實上，脂肪肝並非只是肥胖者的專利！因營養不良、偏食，導致日常飲食蛋白質攝取量不足，也會引起脂肪肝的發生。陳怡錞營養師解釋，這是因為在缺乏蛋白質的情況下，肝臟無法合成「趨脂蛋白」，使得脂肪無法被代謝而囤積在肝臟。因此，針對此類族群，適度給予優質蛋白質的補充，相當重要。

酒精也是需要在肝臟中代謝，長期酗酒下來，往往造成肝臟負擔。

【原因4／酒精性脂肪肝】

事實上，每1公克的酒精就有高達7大卡的熱量。若過度飲用、無所節制，在熱量攝取超過人體所需的情況下，便會轉化成脂肪儲存於肝臟中。且更值得注意的是，酒精也是需要在肝臟中代謝，長期酗酒下來，往往造成肝臟負擔。

所以，若是因酗酒而致的酒精性脂肪肝，想改善症狀則應從改變酗酒習慣開始著手。建議每天飲酒勿超過「1個酒精當量（15公克酒精）」，相當於（酒精濃度4%）的啤酒375 C.C.；（酒精濃度12%）的紅酒120C.C.；（酒精濃度40%）的威士忌、高梁等烈酒30至40 C.C.較有保障。

【營養師小叮嚀】：

陳怡錞營養師也提醒，除了根據上述營養、生活要點來改善外，定期的回診檢測也是確認脂肪肝不持續惡化的重要關鍵。