春節不吃肥　年菜三低一高呷健康 | 養生指南 | 養生保健 | 華人健康網

媽媽們注意囉！春節想要家人呷健康不吃肥，年菜遵循「三低一高」就對了。營養師表示，重油重鹹的年菜，往往會吃進許多不必要熱量、油脂及鹽分，過完一個年，不僅腰圍粗了一圈，健康也可能亮起紅燈。想要健康過好年，建議年菜採取「三低一高」低油、低鹽、低糖、高纖的飲食原則，才能守護家人健康。

重油重鹹的年菜，往往會吃進許多不必要熱量、油脂及鹽分，過完一個年，不僅腰圍粗了一圈，健康也可能亮起紅燈。

「三低一高」飲食—低油、低鹽、低糖、高纖呷健康

★ 低油：購買低脂肉類

員林基督教醫院張淑涵營養師表示，春節的年菜的魚、肉類通常伴隨著高油脂，建議想要照顧家人健康的媽媽們，年菜最好選擇雞、鴨、魚肉等油脂較少的肉類。此外，烏魚子、內臟類等下酒菜，都屬於高普林、高膽固醇的食物，有三高及痛風疾病的患者應節制食用。

團圓吃年菜不想吃進一肚子油，烹調時盡量避免使用糖醋、茄汁、蜜汁、芶芡、油煎、油炸等高熱量烹調方式。多多利用微波爐、烤箱、不沾鍋等烹調工具，採用紅燒、煮、蒸、滷、燉等低油方式來料理食材，避免油脂堆上身。

此外，過年常見的堅果類零食，如花生、核桃、腰果、開心果、杏仁、栗子、瓜子等，脂肪含量高，食用時必須有所節制。

★ 低鹽：少吃醃燻或醃漬食品

張淑涵營養師指出，年菜不吃進高鈉，烹調時記得減少醬油、沙茶醬、豆瓣醬等調味醬料的使用量。此外，醃燻或醃漬的食品如：臘肉、香腸、板鴨等食物，淺嚐就好；而醃漬類蔬菜如：榨菜、酸菜、筍干、菜脯等含鹽量高、鈉含量高的食物，不可食用過量，特別是有高血壓、心臟病、糖尿病、腎臟病的患者，要有所節制。

高纖飲食可預防及改善便祕，降低血中膽固醇，也可增加飽足感，減少體重的增加。

★ 低醣（糖）：年糕、蘿蔔糕酌量食用

醣類是提供熱量的主要來源，攝取這些食物時應減少其它主食的攝取量，才能避免吃進過多的醣類轉變成脂肪囤積，增加身上脂肪。年節食品中如年糕、芋粿、菜頭粿、蘿蔔糕或湯圓、蓮子、芋頭等含醣量高，應酌量食用。烹調時最好用不沾鍋煎、蒸食或是切小塊與蔬菜類一起烹調，避免裹粉油炸。

此外，市售糕餅、甜年糕大多也是高油脂、高含糖量，在享用時應注意份量的控制。準備年貨時不妨買些低卡糖果、零熱量可樂、無糖飲料、代糖產品，或以茶、白開水取代飲料。

★高纖維：多吃蔬菜、水果

張淑涵營養師表示，高纖飲食可預防及改善便祕，降低血中膽固醇，也可增加飽足感，減少體重的增加。蔬菜、水果、全穀雜糧類等，皆為纖維含量高的食物。水果可選擇棗子、柳丁、芭樂、小蕃茄等高纖維水果。需要特別注意的是，糖尿病患者仍需限制全穀類及水果的食用量，避免血糖飆升。

健康年菜示範菜單

食譜一／【彩色健康沙拉】（5人份，1人份35.5大卡）

材料：小蘋果1個、西洋芹100克、苜蓿芽或綠豆芽60克、彩色甜椒100克。

調味料：香檳40c.c.、橄欖油1/2大匙、糖1/2小匙、鹽1/2小匙。

做法：

1.綠豆芽（或苜蓿芽）洗淨，摘去頭尾後備用。

2.蘋果洗淨去皮，切絲，浸泡於香檳中約5分鐘後，瀝乾取出備用。

3.西洋芹洗淨，去除較粗之纖維，切成絲；彩色甜椒洗淨後，亦切成絲；放入冰水中冰鎮10分鐘。

4.糖、鹽、橄欖油混合拌勻，再加入1大匙做法2.中用來浸泡蘋果之剩餘香檳，即成調味醬汁。

5.將上述各項處理好之材料略為拌合，淋上調味醬汁即完成。

團圓吃年菜不想吃進一肚子油，建議採用紅燒、煮、蒸、滷、燉等低油方式來料理食材。

食譜二／【紅麴蝦仁豆腐】（5人份，1人份160大卡）

材料：傳統豆腐1塊、小黃瓜1條、香菇4朵、蝦子10隻、油1大匙、紅麴醬25克。

調味料：蔥薑絲、麻油少許、米酒1/2大匙、太白粉1/2大匙、醬油1.5大匙、糖1/2大匙。

做法：

1.小黃瓜洗淨後切丁，香菇切適量大小，豆腐切塊後略水煮一下。

2.油起鍋後蝦仁去腸泥後炒熟，加入調味料。

3.加入小黃瓜、香菇，最後加入豆腐及紅麴醬拌抄即可完成。

食譜三／【開運椒麻雞】（6人份，1人份180大卡）

材料：棒棒腿10支

調味料：芝麻醬1大匙、白醋1大匙、糖4大匙、醬油1大匙、開水2大匙 蔥末1大匙、辣油2茶匙、花椒粒1/2茶匙(泡軟剁碎) 、紅辣椒少許。

做法：

1.水燒開，將雞腿放入燒煮，水應蓋滿雞腿，十五分鐘至熟後撈出，

待冷卻後斬塊備用。

2.所有配料依序放在碗內調勻，避免結塊，供應前淋在雞塊上即可。