喝咖啡超過這時間，會偷走你的睡眠！5秘訣助眠 | 精神科 | 健康新知

春眠不覺曉，處處聞啼鳥…，春天原本應該是最好眠的時刻，但是，偏偏有許多人躺在床上翻來覆去就是睡不著。根據美國睡眠專家研究發現，生活中有5大壞習慣，會偷走我們的正常睡眠，以及有一些容易被忽略的影響睡眠危險因子環伺，包括喝咖啡別喝錯時間，避免釀成睡眠品質大打折扣。

哈佛大學研究：藍光會影響睡眠

影響睡眠的殺手有哪一些？日常生活中過度使用電子設備，使睡眠中斷的主要原因正是藍光。藍光是指從手機、電腦和電視等電子設備發出的白光波長，白天藍色波長有助於提高注意力，但是，晚上藍光則是睡眠最大的敵人。

根據《每日郵報》(Mail Daily)報導，有一項哈佛大學2017年發佈的消息指出，藍光會影響睡眠，影響人體的自然晝夜節律和褪黑激素(melatonin)分泌。晝夜節律是身體的生物鐘，它調節睡眠和喚醒模式。而褪黑激素是由大腦內松果體生成的一種荷爾蒙，是維持人體生理時鐘的動力。褪黑激素分泌，可以幫助我們入睡。

除了藍光，紅色光譜也會阻止我們睡眠

睡眠專家卡邁爾•哈靈頓博士Carmel Harrington博士表示，研究發現，螢幕藍光會抑制褪黑激素釋放，抵擋睡意。當我們想要在晚上睡覺時，開始看到漸暗的光或黑暗時，資訊被傳送到大腦的後面，大腦開始產生一種叫做褪黑激素的東西，這是我們的睡眠激素。褪黑激素一旦被抑制，就會干擾睡眠。

卡梅爾博士也提醒，儘管眼鏡和藍光濾光片可以阻擋藍光，但紅光光譜仍然會干擾睡眠。最近發現紅色光譜實際上會警告大腦，我們開始產生警報激素，如腎上腺素和皮質醇，那也會阻止我們睡眠。

有一項哈佛大學2017年發佈的消息指出，藍光會影響睡眠，影響人體的自然晝夜節律和褪黑激素(melatonin)分泌。

睡眠專家卡邁爾•哈靈頓博士Carmel Harrington博士表示，下午2點後喝咖啡的人，會影響睡眠。

下午2點後喝咖啡影響睡眠　晚上睡前喝熱牛奶助眠

如何幫助睡眠？卡梅爾博士提出簡單的解決方案，首先是在睡覺前休息1小時，並建議避免在睡前3小時大量進餐和鍛煉。她認為，運動可以產生激素皮質醇，增加核心體溫，這可能會影響睡眠。由於身體正在忙於消化食物，在睡覺前3個小時內吃大餐可能會影響睡眠。有一個好消息是，晚上睡前吃一點點心沒問題，熱牛奶也很好。她說，當我們想要睡覺時，一杯熱牛奶確實對我們有幫助。卡梅爾博士自己常在睡前吃點午夜小吃和一杯溫熱牛奶。

她還提醒，下午2點後喝咖啡的人，會影響睡眠。至於酒精是睡眠盜竊者，雖然它最初會讓你作為鎮靜劑睡覺，但後來變成興奮劑，反而讓你在半夜醒來。

以下是卡梅爾博士提供的5大助眠秘訣：

【5秘訣助眠】：

1.睡前1小時關掉電子設備。

2.避免在睡覺前3小時吃大餐或鍛煉。

3.睡前喝一口溫熱的牛奶。

4.睡前不要喝酒，酒精可能是一種「睡眠盜竊者」。

5.下午2點後不要喝含咖啡因的飲料。