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打造不會敗給病毒與環境的身體!想靠飲食提升免疫力,4食材讓身體元氣十足 | 華人健康網

支撐健康的免疫機能,與飲食習慣息息相關。只要對飲食多下點功夫,就能夠提高免疫力、保護身體不受病原體侵襲,改善容易感冒或吃壞肚子等問題。

藉免疫機能的力量保護身體

新冠肺炎等傳染病以及花粉症等過敏症狀都與免疫有關,我們的身邊也有不少細菌、黴菌等危害身體的病原體,想要抵禦這些外在威脅入侵,就仰賴身體的免疫系統,而「免疫力」指的就是免疫系統的防禦強度。身體擁有層層保護機能,所以就算日常生活中充滿了病原體等外敵,也不會隨隨便便就生病。

唾液、淚液與汗水都有隔離保護的功能,氣管與腸道黏膜也能夠防止病原體入侵,還會分泌出殺死病原體的物質。就算病原體真的入侵身體,也會有形形色色的白血球出面防禦。舉例來說,身體會派巨噬細胞吃掉感染的細胞,或是發出警報給同屬於白血球的淋巴球,透過「先天免疫」排除入侵者。

我們的免疫力是由身體本身的免疫系統,與生活經驗所累積的免疫組成。想要充分發揮免疫力,就必須維持規律的生活、均衡的飲食、適度的運動、充足的睡眠,同時也要讓心靈更有餘裕,不要累積過度壓力,想辦法為生活增添歡笑與樂趣。

提升免疫力的飲食關鍵

留心營養均衡,攝取提高免疫力的食材

在生活中均衡攝取蔬菜、肉、魚、發酵食品等是很重要的,多方攝取不同的食材,才能夠讓各食材相得益彰,共同提高免疫力。所以日常飲食請積極攝取有助於提高免疫力的食材(P5~6)。此外,體溫偏低的話,負責運輸免疫細胞的血液循環就會變差,導致免疫力降低,所以避免食用冷食或任何會讓身體降溫的食物是非常重要的。身體狀況不佳時,就要藉湯品或鍋物等食物溫暖身體,同時也建議選擇較好消化的食材。

提高免疫力,讓身體元氣十足的食材

首先當然要想辦法養成規律且營養均衡的飲食習慣。

接著再留心攝取下列有助於提升免疫力的食材。

(1)富含優質蛋白質的食材

蛋白質是免疫細胞的主成分,能夠製造健康的皮膚與黏膜,提高對病毒與疾病的抵抗力。受傷或發炎時,優質的蛋白質也能夠促進痊癒。肉類、海鮮、雞蛋等動物性蛋白質含有均衡的必需胺基酸,但是有脂質過多的問題。所以請搭配豆腐等大豆食品,均衡攝取動物性與植物性蛋白質吧。

(2)活絡免疫力的食材

菇類含有膳食纖維的一種──β-葡聚醣,具有活絡免疫力的功效,其中含量最豐富的是舞菇。此外,蘆筍中的Sarsasapogenin Glycosides能夠讓免疫細胞活性化,據說有抗病毒的作用,近來飽受矚目。優格與醃漬物等含有乳酸菌,能夠直接刺激免疫細胞達到活性化的效果,同樣是相當優秀的食材。

(3)含有植物化學成分的食材

植物化學成分是指植物的色香味等成分具有抗氧化作用。其中最具代表性的,就是黃綠色蔬菜的β-胡蘿蔔素、紅酒色素與苦味來源的多酚等,體內的活性氧會傷害細胞、加快老化速度。而腸道負責了大半的免疫工作,因此活性氧帶來的傷害,會損及腸道機能、削弱免疫細胞的力量。所以日常要多攝取深色蔬菜、富含多酚的洋蔥、牛蒡、芝麻、黑豆、綠茶等食材,以預防免疫細胞氧化,讓疲憊的腸道恢復精神,提高免疫力。

(4)整頓腸內環境的食材

約有6成的免疫細胞聚集在腸道,因此整頓好腸內環境,同樣有助於提升免疫力。想要保持腸道健康,就要攝取含有乳酸菌的食材,減少壞菌,避免腸內細菌失衡。再搭配比菲德氏菌的食物──寡醣,效果就更好了,而牛蒡、大豆、洋蔥等就富含寡醣。此外,膳食纖維也是好菌的糧食,能夠幫助排便順暢,促進腸內毒素排出。除了蔬菜或豆類等富含的不可溶性膳食纖維,還要補充海藻等的可溶性膳食纖維。

本文出自台灣東販《料理家․營養師教你選對食材,輕鬆提升免疫力 BEST料理100道》一書



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