這樣吃最瘦！7準則成功減脂一半 | 減重營養 | 減重塑身

對於有減重、瘦身需求的民眾來說，最關心的就是怎麼樣才能達到減重、瘦身的效果？其實，減重並沒有想像的那麼困難，只要，飲食控制得好，減肥就成功了一半。以下提供你8個減重上的飲食妙招，教你如何健康飲食，輕鬆實現不挨餓又能有效減去脂肪、瘦身的目的。

其實，減重並沒有想像的那麼困難，只要，飲食控制得好，減肥就成功了一半。

Tips1：珍惜生命，遠離節食

減脂就是減少攝入，增加消耗，創造熱量缺口。有的人一定會問，如果不吃的話，豈不是就等於沒有攝入，只有消耗了？我們對於這種節食的行為必須說不！節食的確會使你的體重下降，因為當你沒有熱量攝入的時候，身體想要維持你的生命就不得不開始分解儲備能量以供能，另一方面降低你的消耗，若長期節食下來，甚至會分解肌肉以降低基礎代謝。這種情況下你的身體開始慢慢的被分解消耗，體重便會下降。

不過，要注意的是，一但基礎代謝嚴重受損，並且降到了一個低值的時候，當你恢復正常飲食，甚至每天只攝入1000大卡時，都會再度肥胖起來。如果你再次選擇節食，你便陷入了一個“越減越肥”的惡性循環。不變的是你的脂肪，受罪的是你的肌肉和基礎代謝。

Tips2：營養攝入需全面、均衡

除了節食，我們也曾聽說過一些其他看似「神奇」的減肥法。比如，蘋果減肥法（從每天吃蘋果吃到飽到每餐只吃一個蘋果）、阿特金斯減肥法（長時間以蛋白質和脂類為主要供能來源，切斷一切碳水攝入，同理生酮飲食）、過午不食法（過了中午不再進食，和節食沒什麼實質區別）等等。這些方法大都摒棄了部分營養元素，或者一天內的較長一段時間不進食。

即使是在進行減重計畫的民眾，在飲食的上仍要全面、均衡的攝取各式食物。

上述的減肥法，長期施行下來，很容易造成身體的傷害。對於人體而言，每種營養元素都很重要，並且都有其存在的意義。長期缺乏蛋白質會對你的肌肉造成損害；長期斷油會使人體激素分泌受阻，女性甚至會停經；長期沒有碳水化合物則會使人反應遲鈍，易怒，甚至對大腦造成不可逆的損傷。即使是競技健身健美運動員，在備賽期的末期進行斷油斷碳水化合物也只有短短的一段時間，而且他們的目的也不是單純的脫脂。

Tips3：推薦碳水、蛋白、脂類攝入比例為4：4：2

對於減脂期的飲食，FitTime建議大家採用442的比例去安排，即每日熱量的40%來自碳水化合物，40%來自蛋白質，20%來自脂肪。而每公克碳水化合物、蛋白質、脂肪則分別可提供4kcal、4kcal、9kcal熱量。大家可以從網上搜索日常所攝入的食物中的營養成分含量，以便於規劃你的飲食攝入。

Tips4：食用天然食物　適度補充水分

對於碳水化合物，蛋白質，脂肪的選擇，愛美網建議在條件允許的範圍內，多食用天然食物，盡可能去避免精加工食品。例如，燕麥(steel cut oats/old fashion)、糙米、土豆、紅薯等粗糧是不錯的碳水化合物來源，可以與我們常吃的大米搭配食用。

而蛋類、瘦牛肉、雞胸肉、魚肉以及海鮮等應是你主要的蛋白質來源，對於肉類的處理應當儘量去除可見脂肪，減脂期也儘量避免蛋黃的攝入，控制在一天一個以內即可。

堅果富含許多的營養素，對於人體來說是相當好的油脂來源。

另外，堅果、魚油、天然花生醬、橄欖油、葡萄籽油、椰子油等可以為你提供優質的有益脂肪。同時，還應儘量多吃蔬菜以補充纖維素和維生素。比如說，菠菜、捲心菜、芹菜、番茄、胡蘿蔔、菌類、蘆筍等，都是不錯的選擇。除此之外，還要養成飲水的好習慣，不要總是等到口乾舌燥才想到去喝水。水分可以有效提高你的新陳代謝。

Tips5：少量多餐，一日5－6餐，運動後的一餐最重要

飲食中應當奉行少食多餐的原則，每天5至6餐的進食是比較合理的安排。對於大多數人來說，一般早起的第一頓會是在6：30到7：30進行。只要早餐要保證碳水化合物和蛋白質的充足，以保證你的新一天有一個良好的開始。上午的點心可以放在9：30至10：00，午餐安排在12：00至12：30之間，下午的點心時間為14：30至15：00之間。

另外，針對下班或者下課後從事運動訓練的朋友，可以選擇在訓練前1個小時內攝入一些快速吸收的營養物質，比如香蕉＋雞蛋蛋白，作為補充營養的來源。訓練後食用也是沒問題。而晚餐安排在訓練後的一小時左右的時間即可，訓練後的一餐應當是營養物質較為豐富的一餐，以幫助肌肉進行超量恢復。而對於每餐的熱量來說，可以選擇平均分配，早餐和訓練後可稍微分配較多一點。

Tips6：欺騙餐／欺騙日　避免減重倦怠

關於欺騙餐／欺騙日(cheating-meal／cheating-day)，很多人都聽過，但不明其原理，其中很重要的一點是Leptin。Leptin（瘦蛋白或瘦素）是幫助調理身體脂肪承載的重要蛋白，它會隨著體脂降低而減少，若低於一定限度，將導致所有運動中不再消耗脂肪，甚至會造成脂肪的囤積。

如果民眾再減脂期間偶爾吃一頓高脂肪、高碳水化合物的食物，就能促使瘦蛋白／瘦素的水準提高，並繼續消耗體脂肪，甚至在高強度訓練後的cheat meal能促使肌肉增長。

如果民眾再減脂期間偶爾吃一頓高脂肪、高碳水化合物的食物，就能促使瘦蛋白／瘦素的水準提高，並繼續消耗體脂肪，甚至在高強度訓練後的cheat meal能促使肌肉增長。

一般而言，欺騙餐／欺騙日一週一次是比較合理的頻率，如果兩三天就吃一頓欺騙餐那麼將會使你之前的成果前功盡棄。

在欺騙日裡你可以不必在意你的飲食上的熱量計算，不用刻意控制，但也不能追求超高的熱量的飲食。大概維持想吃什麼就吃什麼原則即可，當是對身體的一次解放，也能避免減重倦怠的發生。

對於開始減脂後每天應當攝入的熱量，應不低於基礎代謝的1.1倍。另外，在熱量減少的部分不要一次到位，應當循序漸進，從第一天開始，每天減少50大卡，直至目標熱量。

資料來源： 39健康網www.39.net

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