踢足球易傷踝　3暖身操防腳傷 | 羅浩儒 | 名醫開講

在巴西舉辦的世界盃足球賽已進入八強決戰的關鍵期，在全球「瘋世足」觀戰期間，從事球類運動的人口也越來越多。骨科醫師指出，有許多學校足球隊成員或業餘的上班族，在踢足球時不慎導致關節扭傷或韌帶斷裂，建議在從事此類高強度球類運動之前，最好先做暖身動作，才能降低運動傷害的機率。

目前正值全民瘋世界足球賽的觀戰期，醫師建議從式足球運動者要注意暖身運動，以免下場踢球時造成運動傷害。

台北市立仁愛醫院骨科羅浩儒醫師表示，這陣子有許多民眾成了足球迷，有些國、高中的足球校隊成員，或是由上班族組成的業餘足球隊員，在踢足球場上因搶球或肢體碰撞跌倒，使得身體下肢關節嚴重挫傷而來就醫。

踢足球高強度運動　踝關節易受傷

足球是一種高強度的劇烈運動，根據統計顯示，足球員最常受傷的關節部位由高至低分別為腳踝、膝蓋與跟腱。由於足球員在踢球的時候需要用到腳踝的力量，一旦在高速奔跑的情況下，因跌倒或碰撞而扭傷腳踝，很容易就會造成韌帶受損或斷裂，因此踝關節就成了足球員最常見的運動傷害部位。

羅浩儒醫師說明，對於需要長時間運用腳力的足球運動而言，在彎曲膝蓋使力踢球時，一旦遭到其他隊員強烈撞擊，最容易出現十字韌帶受傷或斷裂，如果還想回到運動場上奔馳，就需要接受十字韌帶重建手術，休養至3~6個月並接受復健，才能夠再重新回到球場運動。

踢足球時萬一暖身不足導致膝蓋受傷，十字韌帶往往容易受傷斷裂，嚴重時需進行手術修補治療。

宏恩醫院骨科蔡凱宙醫師指出，從事足球運動者經常要做奔跑、停止、瞬間轉換方向起跑等動作，若要避免運動傷害，一定要在運動之前做好熱身運動。此時可以加強腳後跟的阿奇里斯腱的伸展動作，以及伸展腳踝以及小腿後側膕後肌的暖身操。

【足球運動3暖身操】

• 阿奇里斯腱伸展操：自然站立於地面，2腳掌分開與肩同寬，掂起腳尖維持10秒鐘，一個暖身操的循環可重複此動作10~15次。

• 大腿肌群伸展操：站立時左腳或右腳向前跨一大步，呈現前弓後箭步狀，維持此動作約30秒，可伸展到大腿前側的股四頭肌，以及大腿後側肌群，左右腳交換重複此動作約10次。

• 小腿伸展操：膝蓋彎曲坐在地板上，雙腳掌掌心相對，用雙手壓住膝蓋，在身體微微向前傾的同時，透過身體的重量施力將2腿往下壓，可伸展到小腿後側的膕肌及大腿、身體背部肌群。

醫師提醒，做暖身操的時間做好是在下場前30分鐘，熱身時除了靜態的伸展操之外，也可以選擇用時速6公里的速度慢跑5分鐘，或是設定10公尺的距離進行折返跑，提高身體的靈活度和肌耐力，即可降低運動傷害的機率。