吃米飯會發胖？減肥一定不能吃米飯嗎？ | 減重營養 | 減重塑身

和雅婷一起吃飯時，她分享幾個看到、聽到的現象：

• 自助餐廳裡有很多人選一大盤菜、肉，就是沒有米飯；或者沒有米飯，但有炒冬粉、炒米粉、或者炸蕃薯之類的主食。

• 我聽減肥的人說：要減重絕對不能吃飯。

• 有一位朋友說他一吃飯，體重一定上升，可是吃麵就不會。

雅婷問我：吃米飯會發胖嗎？減肥的人不能吃米飯嗎？為什麼那麼多人只吃菜，不吃飯呢？「米飯何辜」？這可能是受「吃肉減肥法」影響，以及對米飯的誤解，而造成的偏差觀念。

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吃肉減肥法即低醣飲食法，又稱為不吃澱粉減肥法、高蛋白高脂肪減肥法、阿金飲食（Atkins diet）減肥法。其標榜大魚大肉還可以減肥，吸引許多想減肥、又要享受美食的人躍躍欲試。

低醣飲食法的飲食內容舉例，以下是一個朋友參加吃肉減肥法提供的飲食內容：

早餐：3顆蛋，2顆奇異果

中午、晚餐：水煮牛肉（或海鮮）2份，一碗青菜

喝鹼性水或檸檬水

吃3個月，以後恢復正常飲食

分析：（1）以上的飲食內容沒有澱粉類食物（2）非常低的熱量：一天約670大卡（3）蛋白質食物的量很高

低醣飲食法的原則

低醣飲食法是藉著「非常嚴格」限制飲食醣類（即碳水化合物）的攝取，達到體重控制的目標。一般人的飲食裡有相當量碳水化合物（一天至少攝取100-300公克），進行低醣減肥時，一天的總醣攝取量低於20公克（約僅1/4碗飯，或約一片小片麵包的含醣量）。

飲食突然從高醣降到低醣，身體會引發許多適應機制，包括將肝臟內的肝糖分解成葡萄糖；直到肝糖用完，又開始氧化脂肪，但是在極度低醣的情況下，脂肪不能正常分解利用，而是轉變成酮體。

血液中酮酸量增加成為酮酸血症，整個過程稱為生酮作用。這時候，血液（身體）的pH降低，須由肺臟排出二氧化碳、丙酮；由腎臟排出乙醯乙酸等酮酸，但無法全部排出，所以血液pH值降低，此時減肥的人會感覺口腔有金屬味道，尿、汗、呼吸有酮的味道（類似去指甲油的氣味），覺得不舒服。

酮體產生以後，（1）因為酮體是酸性離子，必需與體內的鉀、鈉等陽離子結合，由尿液排出體外。當酮體被排出體外時，同時排出很多水分，此時體重降低很明顯。（2）酮體本身會抑制食慾。加上（3）高蛋白、高脂肪飲食，消化時間長，不容易有飢餓感；或者每天大魚大肉，容易膩，食慾降低，攝取量應該不多。（4）一天熱量攝取量很低。

以上因素讓體重降低效果很明顯。這些現象大約在開始施行減體重的2星期內發生。

副作用

低醣飲食是靠著身體水分流失而減體重，只能短期實行。還有以下副作用：

• 過多酮體產生，造成水分、鈉、鉀等離子也容易流失。酮體大量出現體內，對有糖尿病減肥病人健康不利，使血液pH值降低，有生命危險。

• 高蛋白、高脂肪飲食容易趨向低膳食纖維，容易讓減肥的人便秘。

• 低醣減肥法復胖的機會大，因為沒有養成正確的飲食與運動行為。

由此看來，低醣飲食對健康不利。減肥不應該只看減重效果，必須同時考慮對健康的影響。因此營養學教科書等學術性書籍都沒有建議這種減肥法。

嚴格限制的含醣類食物

低醣飲食限制的含醣類食物很多，例如米飯、麵包、糖、甜點完全去除。其他例如饅頭、包子、麵條、麥片、米粉、冬粉、甘藷、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、菱角、薏仁、蓮子、紅豆、綠豆、花豆等任何澱粉性食物都必須避免。莢豆類、南瓜也不行，因為含太多澱粉。

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低醣減肥法是依靠非常嚴格限制碳水化合物攝取量；若不嚴格限制，減肥效果不大。上述限制的含醣食物項目中，與我們社會文化最親近的就是米飯。所以變成：要減肥就不能吃米飯，吃米飯會發胖，演變成「吃菜不吃飯」的現象。現在分別討論這些現象的正確性。

減肥一定不能吃米飯嗎？

吃肉減肥法以嚴格限制醣類的攝取達成降低體重的目的。這樣的原則在其他減肥方法並不適用，例如利用低脂肪低熱量減肥法中，則可以吃適量米飯。

吃米飯真會發胖嗎？

引起肥胖最重要的原理是，吃進去的熱量比消耗掉的熱量多。米飯除了含醣類外，還有一些蛋白質、很低的脂肪含量，所以熱量低。未精製榖類例如糙米飯、胚芽米飯、五榖米飯、五穀雜糧飯、加堅果種子類的米飯等，還含有豐富膳食纖維、維生素、礦物質、植物化學物質例如異黃酮等。適量吃米飯並不會引起肥胖，高油高糖飲食才容易肥胖。

吃菜不吃飯，對減體重有幫助嗎？

• 外食時，若不吃白米飯，吃很多菜（吃菜不吃飯）。因為外食的菜餚都很油膩，含很多油脂，反而容易攝取過多熱量而發胖。若吃米飯，相對的，菜就不會吃太多，熱量攝取量會比較少。

• 外食時，倘若不吃飯，卻吃炒米粉、炒冬粉、或者炸蕃薯之類的主食，則吃進去更多熱量。

• 若堅持不吃米飯及所有澱粉類食物，那麼，要注意低醣飲食造成的種種副作用（如上所述）。不但糖尿病人，一般肥胖者最好也不要如此操作，容易產生酸中毒，有生命危險。

所以衛生署推出的飲食指標建議「吃飯配菜」，而不要「吃菜配飯」，以免造成熱量攝取過多。然而，不管哪一種減肥方法，運動都是必需的。最安全的做法，還是衛生署推的「少吃多運動」，是減肥最根本、安全、可以長期執行的方法。

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