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2021/12/25
好萊塢近來掀起深蹲運動風，話題女王金卡達夏（Kim Kardashian）也曾透露在婚禮前每天深蹲100次，鍛練她最著名的豐臀。美國知名瑜珈教練也提供5招瑜珈招式，包括類似深蹲的幻椅式，幫助打造完美臀形！
翹臀是打造美好身材不可或缺的一環，美國健康資訊網站《Health.com》報導由瑜珈與皮拉提斯專家克莉絲汀麥吉（Kristin McGee）示範的5個招式，大多著重鍛鍊臀部與大腿部位的肌肉。這5個招式，試著每周做3-4次，有助打造完美翹臀。
【5招打造完美翹臀】：
幻椅式：
幻椅式是一種深蹲動作，可以雕塑臀部和大腿。站立雙腳併攏，膝蓋彎曲，幻想屁股坐進一張椅子裡。雙手合十、雙臂延著耳際向上伸，感覺到雙腿肌肉收緊，停在這個動作，換氣8-10次，重覆做3-5次。
扭轉半月式：
站在瑜珈墊前方，左腿抬起，上半身向前傾，右手臂向下碰觸地板，左手臂向上伸。骨盆保持水平，大腿肌肉收緊，運用腹部與腰部肌肉的力量。停在這個動作，換氣5-8次，換邊再做一次。
反向平板支撐：
這個動作可以鍛鍊臀部與大腿相連的位置。坐在瑜珈墊上，雙腿自然伸直，雙手放在身後約25公分的位置，手指向前。雙手出力向下支撐，把身體向上撐。大腿後側肌群及身體背部收緊，換氣8-10次，再重覆做2次。
芭蕾舞式：
這個皮拉提斯動作能鍛鍊臀部附近區域、大腿後側肌群與下背部。趴在瑜珈墊上，額頭靠在雙手手背上，膝蓋彎曲、雙腳併攏、腳趾頭向外。雙腳朝天花板方向舉起，膝蓋離開地面，雙腳腳跟用力互相擠壓，膝蓋再朝地面壓。重覆這個招式20次。
側蚌式
側蚌式對於鍛鍊臀小肌與下半身背面的肌肉很有效。這個動作任何時候都可以做，也可以邊看電視邊做。側臥在地上或瑜珈墊上，膝蓋先重疊並攏，然後大腿出力、膝蓋張合20次（雙腳腳底並攏）。專注於運用大腿外側與臀部的肌肉，然後換邊再做20次。
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