吃宵夜會得胃癌？專家教你選對食物，護健康不挨餓 | 防癌保健 | 養生保健

許多人常會認為，吃宵夜、太晚進食會「傷胃」、「讓胃無法休息」，甚至是引發胃癌的罪魁禍首。就連不少新聞報導中也常出現，「上班族常年加班吃宵夜患胃癌」這類的標題，但真是這麼一回事嗎？

吃宵夜易得胃癌、食道癌？專家解答3大Q&A

北京大學腫瘤醫院主治醫師楊躍、王興2位醫師在共同著作《癌症病人怎麼吃：北京大學腫瘤醫院主治醫師的術前、術後、化療、放療、預防全方位飲食處方箋》一書中提到，即使在一些個案中「常吃宵夜」和「胃癌」真的並存，但仍舊不能說明兩者之間有關聯。而他們也特別針對坊間常有的3大疑問加以解說：

Q1／胃黏膜要在夜晚修復嗎？

經常有流言提到，夜晚是胃黏膜休息恢復的時間，這時候不能刺激它，要讓它好好「睡一覺」。如果這個時候進食，會造成嚴重的損傷，甚至可能致癌。到底這種說法有沒有道理呢？

楊躍和王興醫師解釋，胃黏膜和身體其他部位的黏膜或者皮膚一樣，胃黏膜的修復是依靠上皮細胞不斷地更新、汰換而成。且由於胃腸黏膜是體內增生最迅速的組織之一，其增生、生長與表面細胞剝落所致的細胞流失之間，會保持著平衡狀態。

有沒有研究資料顯示吃宵夜和胃癌風險有關呢？答案也是沒有。在PubMed等醫學資料庫中檢索可以發現，目前還沒有研究將進食時間晚（以及進食到睡眠的間隔時間短）與胃癌風險聯繫起來。

簡單來說，人體新生細胞會從增生區向表面移動，並逐步分化為表面上皮黏膜細胞；而與此同時，衰老的上皮細胞也會從表面剝落，並被周圍的上皮細胞吞噬而得以清除，故胃黏膜大約3～5天就會完全更新一遍。

所以胃黏膜細胞的更新、汰換的過程是持續進行的，也沒有研究發現它與晝夜節律之間有存在關聯性。因此，流言中提到的胃黏膜要等到夜間休息時才能修復、夜間進食會阻礙修復的說法，是沒有根據的。

Q2／吃宵夜會患胃癌？醫師：沒有證據支持

那有沒有研究資料顯示吃宵夜和胃癌風險有關呢？答案也是沒有。在PubMed等醫學資料庫中檢索可以發現，目前還沒有研究將進食時間晚（以及進食到睡眠的間隔時間短）與胃癌風險聯繫起來。

在提及胃癌的風險因素時，英國癌症研究組織（Cancer Research UK）、美國癌症學會（American Cancer Society）、循證醫學資料庫UpToDate 等權威機構和各個診療指南，也均未將進食時間納入其中。雖然各個專業機構都認為飲食是影響胃癌發生率的重要因素，但他們強調的是「吃什麼」而非「何時吃」，攝取過多的鹽和醃制食品，才是真正與胃癌有關的風險因素。

燕麥片不但含有充足的碳水化合物、豐富的水溶性纖維和維生素B 群等，搭配牛奶、堅果等食用，還能增加飽足感，卻沒有太多熱量，避免睡覺之後，身體偷偷長肉的現象。

Q3／吃飯太晚，食道可能受傷？

沒有證據表明吃宵夜與胃癌發生率存在關聯性，不過如果吃飯時間太晚，而且吃完就去睡覺，確實可能為消化系統帶來一些麻煩。研究顯示，從進食到睡眠的間隔時間太短，會增加胃食道逆流的風險。而胃酸逆流不僅會帶來「火燒心」等不適感，也會損傷食道！

食道黏膜如果長期處於胃酸的刺激下，就有可能產生所謂的「非典型增生」，逐漸發展為癌前病變，進而增加罹患食道癌的風險。在2014年8月刊登於美國《腫瘤外科學年鑒》（Annals of surgical oncology）的一篇論文指出，這一因素與胃及食道交界處發生的賁門癌也有關聯。不過好消息是，這些研究也發現，只要避免吃完宵夜立刻去睡覺，並在餐後散散步， 就可以降低這一風險了。

宵夜食物怎麼挑不NG？選對4大類食材＋適度飲水護健康

不過，既然只要吃完宵夜後不要馬上睡覺、多散散步變無大礙。但宵夜的食物選擇上，到底該怎麼吃才最健康呢？楊躍、王興醫師在書中推薦大家可適度吃下列4類，含有極少碳水化合物、極低脂肪和高蛋白質的食物，就是不錯的選擇：

第1類／燕麥牛奶

燕麥片不但含有充足的碳水化合物、豐富的水溶性纖維和維生素B 群等，搭配牛奶、堅果等食用，還能增加飽足感，卻沒有太多熱量，避免睡覺之後，身體偷偷長肉的現象。而且牛奶當中含有大量的蛋白質和人體需要的鈣、鎂等微量元素，因此兩者是營養的好夥伴。

但購買的時候，應該選擇加工程度低、沒有添加糖的燕麥片，而不是那種有各種食品添加物的麥片，糖精（甜味劑）的熱量很高，而且並非身體必需的營養成分。在夜間食用，也可以選擇即食燕麥片，只要用熱牛奶沖泡幾分鐘， 就可以食用了。

蔬菜和水果含有大量維生素和礦物質，但熱量很低，能產生不錯的飽足感，是宵夜當中的一股清流。

第2類／新鮮蔬果

宵夜最好的食物莫過於蔬果，水果並不像蛋白質那樣會刺激胰臟和膽囊大量分泌消化液，還可以提供大量的膳食纖維，促進第二天早晨正常排便。同時，蔬菜和水果含有大量維生素和礦物質，但熱量很低，能產生不錯的飽足感，是宵夜當中的一股清流。

第3類／豆類食物、水煮花生

晚上吃水煮毛豆和水煮花生也是不錯的選擇。首先， 這類食物富含蛋白質；其次，大豆和堅果類富含的維生素非常可貴。在整天大魚大肉後，來些原味食品，混合少許八角的清香，能讓你清楚感受豆子本身的魅力，放鬆你的味蕾。但是花生等堅果的攝取量要控制，因為其中的脂肪含量很高，每天吃25～30公克即可（請注意食品包裝袋上的「淨含量」）。

第4類／米粥

粥類富含碳水化合物，而純米粥含有少量的蛋白質和很少量的脂肪，非常合適作為宵夜，雖然少了一些味道。但是對於常年吃香喝辣的人來說，在晚上喝一碗清淡的粥，不但養胃，而且養生。無論是大米粥還是小米粥，熬煮起來都不麻煩，可以在冬天用熱粥溫暖你的胃，夏天用冰粥體驗麥芽糖自然的甘甜。

除了以上4種選擇外，如果民眾在睡前真的不小心吃了很多重口味的宵夜，記得多飲水促進食物排空，也能在一定程度上中和胃酸。且在進食和飲水之後，儘量活動30分鐘再睡，也能夠有效減少胃酸逆流的發生。

【專家小叮嚀】：

最後，兩位醫師也再次重申，雖然「吃宵夜導致胃癌」的說法缺乏證據支持。不過，進食後很快睡覺可能導致胃食道逆流並損傷食道，所以吃宵夜增加食道癌和賁門癌風險是有一定根據的，值得注意！