腸道不順暢恐便祕、腹瀉，引發3大隱憂！吃對水果提升順暢力 | 華人健康網

腸道不順暢的關鍵元凶：主要是飲食不均、膳食纖維攝取不足！董氏基金會於2020年2月針對台灣15～69歲國人進行「身體快樂指數」網路調查，詢問民眾關於排便、便祕、腹瀉、腸胃不適等順暢力相關問題，結果發現順暢力和水果攝取量呈顯著正相關。進一步分析順暢力表現佳者，每日吃足2份水果者是吃不到1份者的4倍。

腸道菌叢及腸道環境的不穩定，可能引發腸胃功能性障礙：例如腸躁症，腹瀉、便祕、腹痛等症狀。

董氏基金會食品營養中心游芷欣專員表示，根據國健署最新「102-105年國民營養健康狀況變遷調查」指出，國人飲食不均、膳食纖維攝取不足！在含較多膳食纖維的食物中（如全穀、蔬菜、水果、豆類），19歲以上國人的蔬果攝取分別只有不到2成攝取足量，尤其是水果較難入菜，更容易忽略攝取。

腸道菌叢及腸道環境的不穩定，恐引發3大隱憂

不均衡的飲食習慣，除影響腸道健康，也會對身心健康帶來負擔；人體的共生菌99%居住在腸道內，數量高達數百兆，台北榮民總醫院內視鏡診斷與治療中心消化內科王彥博主治醫師指出，腸道菌叢及腸道環境的不穩定，可能引發以下健康問題：

一、腸胃功能性障礙：例如腸躁症，腹瀉、便祕、腹痛等症狀。

二、影響免疫力：人體七成免疫細胞在腸道，共生菌影響宿主免疫功能，今年身體快樂指數也指出，詢問民眾免疫力方面，「常感冒」及「常感覺身體不舒服」者較往年增加。

三、影響腸道菌落多元性：每個人的腸道菌落皆不相同，且具有多樣性，腸道菌群會經由自律神經系統、中央神經系統、內分泌系統，影響身心平衡。

根據多項國內外文獻指出，水果可以幫助緩解腸道不適症狀、從內而外影響身心健康。

攝取水果可以幫助緩解腸道不適症狀、從內而外維護身心健康

如何透過水果維持順暢力？根據多項國內外文獻指出，水果可以幫助緩解腸道不適症狀、從內而外維護身心健康，王彥博醫師提醒不妨選擇低腹敏水果。什麼是低腹敏？食物中特定類型碳水化合物-FODMAPs(腹敏)，已知可能是造成腸胃道敏感的關鍵，研究指出，腸道功能性的消化不良，尤其是餐後不適症候群與特定食物如高油脂、辛辣、碳酸飲料或麥製品等相關。

尤其，腸胃不適的症狀常見於年輕、女性、運動員族群。經研究證實，半數以上的運動員曾表示，排除至少一種腹敏食物，可改善八成腸道不適症狀；相較於標準飲食，86%的腸躁症患者在採行低腹敏飲食後，整體獲得改善。

維護腸道健康要訣：均衡飲食、攝取足量膳食纖維

董氏基金會尤宣文營養師說明，均衡飲食、攝取足量膳食纖維是「維護腸道健康」的不二法門。尤其，膳食纖維是讓腸道益菌生長的重要關鍵之一。而富含膳食纖維的水果，有助建立腸道益菌生環境，膳食纖維是腸道益生菌的營養來源，王彥博醫師建議，每日應至少攝取25-31克膳食纖維，而富含水溶性纖維的水果如：柑橘類水果、木瓜、藍莓、奇異果等，例如奇異果擁有維生素C、膳食纖維及抗氧化物、植化素等，有助於促進益生菌生長。

董氏基金會再次呼籲，水溶性膳食纖維因具有保水性，可以使糞便柔軟，進而緩解便祕，維持腸道順暢；也有助於減緩醣類的吸收，進而延緩血糖上升的速度，讓血糖穩定，比較不容易發生情緒低落、焦慮、煩躁等現象。因此建議每日應攝取2份水果，打造健康的腸道環境，享受美味更能顧「腸」顧健康！