腰部痠痛？30秒拉筋這樣做 | 健康類 | 雜誌出版推薦

文／盧賢浩

坐著、站著腰痛不再來的腰脊健康伸展操

腰背太僵硬容易使肌肉緊繃，形成腰痛痼疾，嚴重時甚至會影響睡眠。平日固定做以下的伸展運動，可減輕身體負擔、消除疲勞。

扭腰柔軟操 運動部位：胸部、腰背、臀部

1.躺地扭腰，腿擺往另一側

仰躺在地，手臂平放。鼻子吸氣、嘴巴吐氣，吐氣時左腿90度彎曲扭腰擺向右側，用右手拉住左腿，扭動脖子視線看左手。反覆做 10次，換邊再做相同動作。

【Check! 】膝蓋貼地

【Check! 】腿部伸直

【Point! 】若無法做到標準姿勢，可先盡力做到自己能做的動作，至少維持3分鐘，2週後便能像上圖一樣確實伸展腰部與背部。

解救腰痛的超簡易彎身操

長時間坐著或姿勢不良，會讓支撐身體的腰部負擔過重，因施力不均造成肌肉痠痛，甚至脊椎歪斜。平日常做特定伸展操，紓緩頸部、腰背、臀部肌肉，就能擺脫腰痠背痛的生活。

*腿護腰操 * 運動部位：頸部、腰背、臀部、大腿、小腿

1.腳交叉站立：右腳交叉在左腳前。

2.彎腰撐地：身體往下彎，以手指撐地，鼻吸嘴吐呼吸5∼10秒。

3.上身往右轉動：再次呼吸後將上半身轉向右邊，呼吸10秒後再慢慢回到步驟2。上半身轉到左邊維持動作呼吸10秒。

【Check! 】手指張開

本文摘自采實文化：《30秒拉筋操》