跳跳芭蕾　鄭多蓮打造完美蜜桃臀 | 華人健康網

文／鄭多蓮

大部份女性都是在二十五歲開始臀部下垂且失去彈性。而臃腫的腿部線條和粗壯的大腿，正是讓人漸漸對自己身材失去自信的主要原因之一。保持每天持續的運動習慣才能讓妳找回苗條的好身材。

現在起積極擺脫水腫的身體、讓血液循環活絡起來，一起打造健康、有彈性的臀線和美腿吧！以下這些動作，建議每天做8~16次，共4回，每回間隔30秒，就能找回ㄉㄨㄞ ㄉㄨㄞ的翹臀喔！！

深蹲練美臀／半蹲動作

肌肉運動部位：臀部、大腿

運動次數：8~16次│可做2~4次

動作：

1.吸氣 | 兩腿保持與肩同寬，膝蓋與腳尖朝正前方，上半身挺直、臀部慢慢下壓使大腿與地面平行。全身的重量放在後腳跟，伸展大腿和臀部肌肉。

2.吐氣 | 夾緊大腿和臀部肌肉的同時，慢慢站起來。

NG！注意雙腳保持「11」字型使膝蓋和腳尖向前，膝蓋不要超過腳尖。

優雅練美臀／芭蕾姿勢踮腳蹲

肌肉運動部位：肩膀、臀部、大腿內側

運動次數：一邊8次│可做2回

1.吸氣 |雙臂伸直與肩呈一直線，膝蓋至腳尖朝側面張開，臀部下壓盡量使大腿與地面呈平行。此時膝蓋彎曲盡量呈九十度直角，在踮起右邊腳跟的狀態下，臀部輕而短地下壓三次，伸展大腿內側與臀部肌肉。

2.吐氣 | 如圖雙臂內收，同時收緊大腿內側與臀部肌肉慢慢起身。

※ 重複步驟1~2，記得要左右互換腳跟動作。

NG！上身的重心如果向前傾，NG！骨盤太緊的人要盡可能的張開，兩腳盡可能的拉開距離，上身慢慢下壓，使大腿與地面呈平行狀態。

招牌動作／三段式肢體擺動

肌肉運動部位：腹部、大腿

運動次數：8次│可做2回

1.兩腳張開、腳尖朝外。兩手放在骨盤部位，上半身下壓。伸展大腿內側、臀部肌肉，並左右擺動骨盤部位。

2.雙臂朝兩側伸直，同步驟1的動作，左右擺動骨盤部位。

3.雙臂高舉過頭頂並如同步驟1的動作，左右擺動骨盤部位。

※ 重複步驟1 ～ 3。

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