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營養滿分不怕胖 快樂兒童餐自己做 | 小兒內科 | 兒科 | 健康新知 | 華人健康網

家中孩子吃得健康嗎?台灣物產豐饒,食物取得便利且充足,但根據國小學童營養健康狀況變遷調查顯示,國內約半數兒童有脂肪、鈉與磷攝取過量、鈣質和膳食纖維攝取不足的現象,長期營養素不均衡,恐會影響發育和健康。營養師建議家長多花點心思,巧妙變化原形食物的烹調方式,也能讓孩子吃得健康、快樂成長。

洪湘瑜營養師設計一套熱量不到600大卡的兒童餐,符合低油、高鈣的健康飲食原則。(攝影/駱慧雯)
洪湘瑜營養師設計一套熱量不到600大卡的兒童餐,符合低油、高鈣的健康飲食原則。(攝影/駱慧雯)

高油高鹽少鈣 多數兒童營養攝取不均

台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科營養師洪湘瑜表示,國內多數兒童每天脂肪攝取量68至75公克,超過總熱量的30%,有過度攝取的趨勢;鈣質攝取未達每日建議值的800至1000毫克;每日鈉的攝取量則可高達4000毫克,相當於10克鹽巴;另有膳食纖維、植物性抗氧化物質及維生素攝取太少,蛋豆魚肉類攝取過多的情況。

除營養素攝取不均之外,更值得注意的是,兒童普遍喜好的零食、點心、火鍋料、香腸火腿、泡麵、冰淇淋、珍珠奶茶等加工食物,為了增加產品口感或改善產品外觀,常添加「磷」的成分。

這些含磷添加物常為無機磷型態,幾乎可被人體100%吸收,攝入過量會造成血磷過高導致血管鈣化,及鈣恆定失調而產生腎臟、心血管與骨骼問題,特別是發育期青少年,血磷過高會引發鈣恆定失調,衍生出骨質密度不足、長不高等問題。

面對兒童營養攝取不均的飲食問題,洪湘瑜營養師建議家長改變食材烹煮和調味方式,將蔬菜切碎混在肉丸中;以低脂鮮奶取代高糖份的調味乳;選購鮮奶或無糖優酪乳製成水果奶、水果優酪;起司以原型、不加工為優先選擇;馬鈴薯、地瓜、南瓜等全穀根莖入菜或點心中。如此一來,就能減少油脂、糖份、鹽分和磷的攝取,增加人體所需的鈣質和膳食纖維質。

國內兒童普遍有鈣質和膳食纖維攝取不足的情況,營養師呼籲每天應喝足量的低脂鮮奶,多吃蔬果。
國內兒童普遍有鈣質和膳食纖維攝取不足的情況,營養師呼籲每天應喝足量的低脂鮮奶,多吃蔬果。

手做美味兒童餐 營養滿分好健康

正值一年一度的兒童節,洪湘瑜營養師鼓勵全家一起動手做健康料理,並提供以下三道食譜做為參考,以下蔬菜肉餅、烤飯糰和蘋果乳酸奶僅有一人份,每份熱量586.53大卡、蛋白質24.08公克、脂肪14.58公克、碳水化合物91.38公克,可滿足兒童一餐所需能量和營養,但若是活動量較大的孩童,可略增飯量。

【蔬菜肉餅】

  • 材料:豬絞肉 60公克、雞蛋1/6粒、高麗菜末20公克、洋蔥末10公克、胡蘿蔔末10公克、鹽、胡椒粉適量。

  • 作法:

    • 豬絞肉加鹽拌至有黏性後,加入胡椒粉、雞蛋及蔬菜末攪拌均勻。

    • 將肉糰壓成圓形後,放入油鍋用小火煎熟即可。

  • 備註:蔬菜肉餅可當作三明治的夾餡,或做為正餐的主菜。

【烤飯糰】

  • 材料:白米40g、雜糧40g、芝麻少許

  • 作法:

    • 雜糧須先泡水至少4小時,再與白米一起烹煮,以求成熟時的軟硬度相近。

    • 雜糧飯煮好後,鬆飯用手塑型,做成米漢堡的形狀。

    • 置入烤箱160℃,烤5分鐘,再灑上芝麻即可。烤的過程可以翻面,以免烤焦。

  • 備註:飯糰中可加入切碎蔬菜、菇類及少許蛋或肉類,做成雜糧飯糰,可增加膳食纖維,最後可以烤一片海苔包起來,就是元氣滿分的飯糰。

【蘋果乳酸奶】

  • 材料:蘋果半顆、無糖優酪乳100c.c.、低脂鮮奶100c.c.。

  • 作法:將蘋果洗淨切塊,和其他食材加入果汁機攪打均勻即可。

  • 備註:蘋果可以換成孩子喜歡的時令水果,份量以0.5份為宜。這道餐點可做為正餐或點心,能改正小朋友愛喝調味乳品的習慣。

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