人人都適用同一套飲食減肥法？營養師：3種不同運動強度者這樣做最有效 | 華人健康網

有氧運動與無氧運動的好處各有不同，有氧運動可以消耗脂肪，訓練心肺功能，無氧運動可以增加肌肉，增加基礎代謝率。如果你屬於體脂肪超過30％以上的泡芙女，建議你以有氧運動為主，先將體脂肪降到30％以下，之後再逐漸增加無氧運動的時數，幫助雕塑肌肉的線條。

選擇適合自己的運動

不過我發現大家常犯的一項錯誤，就是「以為有流汗就是有效運動」，如果天氣熱一點，你光走出去就有流汗了，再隨便動個30分鐘，其實你也沒消耗掉多少熱量，接著再來喝乳清蛋白或是補充運動後點心，在沒有「有效運動」的情況下又補充熱量，長久下來對於控制體重一點幫助也沒有。因此我們要知道什麼叫做「有效運動」。

通常我們是看有無達到最大心跳速率的百分比來確認是否有效，比較要求的人可用運動手環測量計算自己的最大心跳速率，但沒有運動手環的人也沒關係，你可簡單依照「喘的程度」來辨別是否有效，可參考下方說明：

運動前要不要吃東西？

網路上有很多資訊在說運動前後要吃點心才能增肌減脂，但其實不同程度的目標會影響你的運動項目與飲食內容，因此需要先想清楚自己的狀況再來安排飲食與運動，並非所有人都需要補充點心。

我把運動強度與需求分類成三種，依這三類各有不同的點心補充方式：

★運動入門者

從來沒有運動習慣的人，現在開始想用運動減體脂肪。

★中強度運動者

體脂肪已在標準範圍，想擺脫鬆垮的贅肉產生優美的線條。

★高強度運動者

想鍛鍊出更多結實的肌肉／更大塊的肌肉。

運動入門者：降低體脂肪，不攝取過多熱量

如果你是體脂肪超過30％的泡芙人，你可先從有氧運動開始，把心肺功能鍛練起來，以降低體脂肪為目標，例如慢跑、踩腳踏車、游泳等都是不錯的有氧運動。

由於是剛入門的階段，你的運動強度並不會太高，時間以30至60分鐘為準，因此，此階段的你運動前只要不是空腹太久，其實並不需要特別補充什麼食物，除非你是早晨剛睡醒，空腹已超過7小時的情況下，你可以吃完早餐再去運動，如果真來不及進食，需補充一點復合式的醣類再出門去運動，複合式的醣類例如一杯牛奶麥片或是吃2至4片蘇打餅乾，回來後再吃一頓豐盛的早餐。

在30至60分鐘的有效運動後，你可著重補充蛋白質與醣類的點心，熱量控制在150大卡左右即可，例如一杯300cc的微糖豆漿或是200cc鮮奶即可，不需要太高熱量的食物，避免熱量攝取過多，但如果你運動後馬上會吃一頓均衡的早餐，那就不用額外補充點心。

中強度運動者：增加肌肉量，補充蛋白質

當你的體脂肪已控制在標準範圍，目標是增加肌肉量時，你應該要增加重量訓練（無氧運動），此時運動強度會增加，肌肉耗損的機會也會變大，因此在運動前需要補充低GI醣類，能避免運動時肝醣耗盡而影響運動表現，也可降低肌肉的流失；例如在運動前30分鐘吃60克地瓜，或是吐司一片，這樣就有足夠的能量讓你執行接下來的運動。

在60分鐘左右的運動之後，如果你的肌肉感到無力、疲勞，表示運動有達到效果，這時需要在運動後2小時內補充高GI醣類，來幫助肌肉恢復疲勞，並補充蛋白質食物幫助肌肉修補；例如:有糖豆漿300cc加一顆茶葉蛋，或是鮮奶300cc加一根香蕉，這樣的食物搭配醣類與蛋白質都很足夠。同樣的，如果你在運動後要吃一頓正餐就不用額外補充點心了。

高強度運動者：補充適當養分幫助運動效果

進行高強度運動之前，你需要補充足夠的低GI醣類，避免肌肉耗損並提升運動表現，例如地瓜120克，或是吐司一片皆可。

運動後你會明顯地感到肌肉疲勞、無力甚至有點發抖，這是因為肝醣被消耗殆盡，可能也會有明顯的飢餓感，此時若沒有馬上吃正餐，你一定要記得補充點心，例如香蕉１根加上茶葉蛋２顆，或是鮮奶300cc加上一顆小蘋果；如果你的運動強度非常強，你可以把蛋白質的量再增加，必要時可用乳清蛋白飲來快速補充蛋白質，幫助提升增肌效果。

運動中隨時補充水分

無論是哪一種強度的運動都要隨時補充水分，除非進行高強度耐力型的運動，例如鐵人三項、馬拉松長跑等，可另補充運動飲料，其他只需補充水分即可。

依據三種不同目標與運動強度準備運動前後的點心，不要耐著飢餓做完運動，也不要過度攝取點心，才能達到增肌或減脂的目標。

運動後吃東西不會胖嗎？

想要增肌又想減脂時，你可能會擔心「運動後吃了點心會增加熱量，反而越吃越胖怎麼辦？」這時候可以這樣做：把規劃要攝取的醣類擺在運動前後吃。

例如，早晨起床後要去慢跑，早餐內容是「地瓜一顆＋茶葉蛋一顆＋鮮奶一杯＋蘋果一顆」，這時在運動前你可以先把地瓜吃了；在運動後，再把剩餘的早餐吃完，如此一來既控制總熱量，又不擔心運動時沒體力，運動後還能補充足夠的營養。

或是下班後要去健身房，那麼你可以先在運動前吃蘇打餅乾2片（或地瓜60克），運動後你吃的正餐飯量需扣除運動前吃的蘇打餅乾2片的醣量（等同於四分之一碗飯）；如果你的飯量原本是半碗，因為運動前已經吃了蘇打餅乾或地瓜一小塊，因此正餐的飯量就只剩四分之一碗。在總量控制之下，熱量就不會超標了。

本文出自創意市集《就算天天外食也能瘦：14天減３公斤的懶人健康飲食與減醣計畫》一書