晚餐這樣吃！職場孕媽養胎不養肉 | 產前照護 | 育嬰親子

職場孕媽白天忙於工作，總感覺委屈了腹中的寶寶，怕寶寶營養不夠，於是下班回到家，總想做頓豐盛大餐來犒勞下自己和腹中的寶寶。可是也有人說早吃飽，午吃好，晚上不吃是最好。對於孕媽媽來說，卻恰恰相反，晚餐往往過於豐盛油膩。那怎麼才能把晚餐吃得營養又健康呢？

懷孕過身材像吹氣球，越圓越大，深怕產後瘦身不易。但不吃又擔心胎兒營養不夠、不健康，究竟孕婦該怎麼吃才能養胎不養肉？

吃晚餐的重要性

晚餐所需的能量占全天所需總能量的30%，它不僅是對下午能量和營養素消耗的補充，也是對晚間活動和睡眠所消耗能量和營養素的一種供給。晚餐與次日早餐間隔的時間比較長，晚餐過後的活動和睡眠的基礎代謝都是需要能量和營養物質的，尤其是懷孕的職場女性，中午餐會存在一些營養欠缺，晚上可以適當地彌補一下中午餐的不足，因此不吃晚餐是非常不健康的。

晚餐吃過飽對健康不利

職場孕媽白天忙了一天，到了晚上和全家聚在一起，晚餐會過於豐盛油膩。為了彌補白天營養的不足，媽媽們也有可能吃得過飽。有研究表明，如果晚餐吃高脂肪、高蛋白的食物過多，罹患高血壓的機率會升高，還會使消化時間延長，引起大腦活躍，影響睡眠品質或導致失眠。另外，妊娠高血壓疾病不但會造成胎兒宮內發育遲緩，還會增加圍產兒死亡的風險。

如果孕媽媽晚餐過飽的話，血糖和血液中氨基酸的濃度會增高，再加上活動量少、能量消耗過低，就會導致脂肪在體內堆積而引發肥胖。因此多吃也是不科學的。

多數人都認為吃得多、補得多，營養才充足。實際上，孕媽媽整個孕期體重增加11公斤左右較為適宜，如果孕前就胖的人還要減少增重的幅度。

晚餐怎麼吃才合理？

晚餐既不能不吃，又不能吃過飽，那職場孕媽該如何吃晚餐呢？

1、改變觀念

我身邊的一些家庭只要有個孕婦，全家都跟著緊張，家長、朋友都認為吃得多、補得多，營養才充足。實際上，孕媽媽整個孕期體重增加11公斤左右較為適宜，如果孕前就胖的人還要減少增重的幅度。而晚餐是最容易吃多增脂的一頓飯。因此，準媽媽們要改變以前的觀念，只有合理的飲食對媽媽和寶寶才是最好的。

2、不同孕期晚餐不同

懷孕早期

懷孕早期的時候，胎兒比較小，飯量和平時差不多，主要是注意食物的搭配。這個時期有很多孕婦會出現害喜症狀，因此飲食中以清淡、易消化、能夠增進食欲的食物為主。妊娠反應容易導致食物攝入減少，進而可能引起B族維生素的缺乏。B族維生素的缺乏會加重妊娠反應，反應嚴重者容易導致體內脂肪分解，出現酮症酸中毒。

因此，這個時期不要片面地追求食物營養，要照顧懷孕婦女妊娠反應引起的飲食習慣變化，少吃多餐，每天要保證至少150克碳水化合物的攝入。職場孕媽根據早餐、中餐合理安排晚餐，要保證充足的碳水化合物攝入，以保障胎兒能量的需要。穀類、薯類、水果中碳水化合物含量豐富，孕婦可根據自己的口味選擇。晚餐最好少油膩，適當地多吃蔬菜、水果和奶類，保證B族維生素的攝入，尤其是葉酸的攝入。

推薦晚餐食譜：麵條＋胡蘿蔔甜椒炒肉絲＋豆腐魚頭湯；加餐為蘋果。

營養點評：懷孕早期，孕媽們會出現嘔吐、噁心、味口不佳等許多不適反應，麵條軟爛有利於消化。胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，可以在體內轉化為維生素A。維生素A可以維持上皮細胞的健康，促進生長發育。

甜椒除富含β-胡蘿蔔素外，還含有維生素C和B族維生素，可增強體力，緩解工作壓力，B族維生素還可緩解害喜反應。

甜椒除富含β-胡蘿蔔素外，還含有維生素C和B族維生素，可增強體力，緩解工作壓力，B族維生素還可緩解早孕反應。肉絲和豆腐含有優質的蛋白質。豆腐還含有豐富的鈣質，魚肉含有維生素D，二者搭配有利於鈣的吸收。魚頭肉質鮮嫩，並含有多不飽和脂肪酸，有利於胎兒的智力發育。

懷孕中晚期

食量：到了懷孕中晚期，上述反應大多會慢慢消失，食量也開始有所增加了。從懷孕中期開始每天可以增加200大卡熱量，蛋白質攝取增加15公克，懷孕晚期增加蛋白質到20公克。這兩個數字可能讓人有點摸不著頭腦，其實這樣的份量大約是半個饅頭（約1兩）加1兩醬牛肉（熱量約234大卡，蛋白質為20公克）就達到了這個要求了。

我們以輕體力勞動的女性為例，孕前需要能量為2100大卡，懷孕期間每天增加200大卡，達到2300大卡能量。蛋白質孕前需要65公克，懷孕中期增加15公克，晚期增加20公克。根據這樣的一個增加幅度，孕婦在懷孕期間不適宜大吃大喝的飲食方式。而職場孕媽的晚餐可根據早餐和午餐食物的搭配情況適當增加魚、禽、蛋、瘦肉，如果早餐、午餐蛋白質食物較多，晚餐則需要控制。

補鈣：懷孕中晚期的媽媽們還應適當增加奶類的攝入。這個階段的胎兒骨骼生長開始增快，對鈣的需要量開始增加。建議懷孕中期的婦女，每日的

鈣的攝入量應達到1000毫克，懷孕晚期鈣的攝入量應達到每天1200毫克。職場孕媽想要補足鈣質，不妨可以早餐和睡前各飲用低脂牛奶250毫升，來滿足這個時期鈣的需要量。

孕婦在孕期想要避免鐵質流失，可以多吃些含維生素C豐富的蔬菜和水果，因為維生素C有利於鐵的吸收。

補鐵：懷孕中晚期還應增加含鐵食物的攝入。從懷孕中期開始，血容量和血紅蛋白開始增加，胎兒也需要鐵的儲備，這個時候媽媽們要多吃些含鐵比較豐富的食品。動物的血、肝臟、瘦肉含血紅素鐵比較豐富，有利於吸收和利用。多吃些含維生素C豐富的蔬菜和水果，因為維生素C有利於鐵的吸收。因此，晚餐可安排適量動物性食品，並配合蔬菜和水果一同食用更為健康。

推薦晚餐食譜：白豆飯+豆腐乾芹菜炒牛肉+清蒸鱸魚+蒜蓉生菜+白菜豬骨湯；加餐為優酪乳。

效果：懷孕中晚期要增加蛋白質和能量的攝入，增加鈣及鐵的攝入。米豆飯可以使穀類和豆類的蛋白質形成互補。豆腐和魚都是富含優質蛋白的食物，並且含有豐富的鈣。芹菜含有鐵和膳食纖維，膳食纖維可以促進腸蠕動，生菜中含有豐富的維生素C，可以促進芹菜中鐵的吸收。牛肉中也提供了機體容易吸收的血紅素鐵，營養不油膩。

晚餐注意4要點　保證睡眠品質

懷孕期間，良好的睡眠對孕婦自身和胎兒的健康是非常重要的。因此孕婦晚餐需要注意的是：第一，進食時間不要太晚。進食太晚，腸胃負擔加重，長此以往，孕婦可能會造成失眠。

第二，夜宵禁油膩。懷孕中晚期，有些人有吃宵夜的習慣，建議宵夜最好在睡前2-3小時內吃，不要吃太油膩的食物。因為，油膩的食物胃排空時間較長，這樣會加重腸胃負擔，從而影響睡眠。第三，睡前少喝水。懷孕的準媽媽們睡前儘量少飲水，以免睡覺過程中起夜，影響睡眠品質。第四，飯後適當運動，有利於消化，從而提高睡眠品質，有益於為胎兒的正常發育提供條件。

職場孕媽，你是否掌握了晚餐的吃法？簡單概括，晚餐稀軟清淡，適量的動物性食品，以蒸煮為宜，少油炸。外加兩種蔬菜類食物，加餐選擇水果或奶類，八成飽，就能成功補足懷孕期間所需的營養，成功「養胎不養肉」。

資料來源：39健康網www.39.net

未經書面授權請勿轉載