強化這5處肌肉，人就不老！2動態伸展操有效鍛鍊 | 健康類 | 雜誌出版推薦

你在日常生活中會用到身體後側的肌肉嗎？這樣一問，恐怕絕大多數的人都無法回答。體後側運動的目的之一，便是讓我們有意識地使用這些肌肉。所以在這裡，我們要先來了解一下這些肌肉，以及它們的作用。

要有效地進行體後側運動，重點必須放在下列五個地方：

①臀部四周的肌肉

②大腿後側的肌肉

③腰部的肌肉

④背部的肌肉

⑤肩胛骨四周的肌肉。

尤其是臀部四周和大腿後側的大肌肉，因為會與前側的肌肉連動，所以也影

響到身體前側的肌肉。當前側與後側的肌肉都正確活動，關節的活動才會靈活。

身體越柔軟，動作越靈活

為了以正確的姿勢進行有效率的訓練，最好是一開始就做伸展操。訓練後也

別忘了伸展一下，對預防肌肉痠痛和消除疲勞也有幫助。

這裡所介紹的伸展操分為兩種，一種是在動態動作中進行的「動態伸展」，另一種則是大家都很熟悉的「靜態伸展」。兩者共同的重點，就是做的時候要保持自然呼吸和放鬆。另外要注意的是，千萬不要因為伸展不開還硬做，這樣反而無法維持正確姿勢。

還有，以一定的節奏來做是動態伸展的另一個重點。靜態伸展則是不要伸展到會痛，在有點痛但不會不舒服的時候就先收回來，下次再做時，就可以伸展得更多。先讓身體記住肌肉能伸展的長度，再進一步伸展。

【動態伸展1——抱膝：伸展臀部與髖關節四周】

1.上身保持直立，單腿站立保持平衡，抱住膝蓋拉向腹部。

2.一手抓住腳踝向上拉，讓小腿轉至與地面平行的狀態，維持2秒。換腳做，這時伸展的是抬起那條腿臀部的斜後方肌肉。

次數：左右慢慢各做2～3次。

Tips：要小心，不要拉腳拉到拱背或上身往後倒。

【動態伸展2——弓箭步複合式：伸展髖關節、腰部、背部、肩胛骨四周】

1.雙腿左前右後打開，做出弓箭步。伸展左側臀部肌肉與右腿髖關節前側的肌肉。

Tips：上半身與地面保持垂直，骨盆不要向外翻。

2.上半身的姿勢不變，舉起右手維持3秒。伸展右手的肩胛骨四周和側腹的肌肉。

Tips：手臂舉起時背肌會緊縮，而更需要下半身的柔軟度。若無法保持正確姿勢，就不需勉強把手舉到與地面垂直。

3.放下右手，上身向左扭轉的同時左手向後，維持3秒。伸展右背與左邊臀部的肌肉。

Tips：扭轉上半身時，臉要向左轉，以肩胛骨向脊椎靠近的方式扭。另外，骨盆不可左右傾斜。

4.上半身轉回正面，重心向前移，雙手扶地，身體向右前方下壓，維持3秒。伸展左腿後側、右髖關節前側、背部肌肉。換腳做。左右都做完算一次。

Tips：左腳腳跟不可離開地面，左腿不可向外側翻。

次數：左右各做2～3次。

本文出自三采文化《不老的祕密 練屁股》