孕期胸悶、便祕好難受？專家教妳做5種紓壓動作，輕鬆改善症狀 | 華人健康網

不少人在孕期都有胸悶、便祕的困擾，以為是正常生理現象不去管它，卻不知道壓力會讓這些症狀更嚴重。專家教妳做5種紓壓動作，有效改善胸悶、便祕問題。

懷孕呼吸不順中期、產前最嚴重

懷孕過程中，多多少少會出現胸悶、呼吸不順的感覺，這種症狀主要與荷爾蒙濃度改變及子宮變大有關。振興醫院復健醫學部物理治療師陳祐榕指出，懷孕中期開始會出現明顯胸悶、喘不過氣的感覺。懷孕後期逐漸適應孕期的呼吸形態，比較不會那麼喘，不過當寶寶的頭開始往下進入產道（大約31～34週）又會開始出現呼吸困難的感覺。

肩頸緊繃也會讓呼吸、排便卡卡

黃體素濃度升高、子宮變大除了會影響呼吸，也會讓腸胃無法順利蠕動，讓人在懷孕中後期出現腹脹、腰痠等便祕的反應。在生理因素之外，陳祐榕指出許多人懷孕後變得戰戰兢兢，這不敢做、那也不敢碰，肩頸肌肉過度緊繃，造成橫膈膜無法在呼吸時順利下沉，呼吸頻率與腸胃蠕動反射自然就會受到影響。

改善胸悶呼吸運動（一）

步驟 1：正坐，抬頭挺胸，雙腳打開與肩同寬，一手放鎖骨或胸骨，一手放胸部下緣肋骨，呼吸時一邊想像身體核心往外膨脹，一邊用手將肋骨往下帶。

步驟 2：繼續呼吸，兩手位置互換，呼吸時想像鎖骨和胸骨往外擴張，一邊用手將肋骨往下帶。

練習頻率：一次練習10分鐘，早晚各練習一次。

tips：呼吸時避免過度用力或聳肩。也可以用站姿練習。

改善胸悶呼吸運動（二）

步驟：站立，雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，背部貼平牆壁，雙手掌心朝前往兩側張開呈「ㄩ字型」，呼吸時想像鎖骨往外擴張、後腰往外膨脹。

練習頻率：一回呼吸5次，一天練習10回。

tips：背部一定要貼緊牆壁，下巴不要凸出或內縮。

改善胸悶呼吸運動（三）

步驟：正坐，雙腳自然往外打開，上半身斜靠在椅背上，讓頭頂到尾椎呈一直線，雙手掌心朝下放在胸骨上方，呼吸時想像胸骨往外擴張、後腰往外膨脹。

練習頻率：一回呼吸5次，一天練習10回。

tips：斜靠時可以拿抱枕或枕頭支撐頸背，儘量讓背部呈一直線。

改善便祕按摩手法（一）

步驟1：正坐，雙手指腹置於右方腹股溝內側，往上沿著升結腸輕輕按摩。

步驟2：沿著升結腸按摩到右胸下緣，再從胸部下緣平行沿著橫結腸輕輕按摩

步驟3：沿著橫結腸按摩到左胸下緣，再從左胸下緣往下沿著降結腸輕輕按摩至左方腹股溝內側。

按摩頻率：一回做7次，一天做3回。

tips：按摩力道不要太重，用指腹輕輕刷過去即可，碰到胎動應暫停；正坐時抬頭挺胸，避免彎腰駝背。

好處：刺激大腸蠕動、放鬆大腸筋膜。

改善便祕按摩手法（二）

步驟：正坐，左手掌心拱成蛋形放在胃部上方，想像掌心是一個小吸盤，持續往內一收、一放將胃「吸出來」。

按摩頻率：一次持續1分鐘，1小時做6次。

tips：按摩前用指腹在左胸下方肋骨與胸骨箭突處來回撫摸，先找到胃的位置，再將掌心貼在胃部上方。按摩時掌心須持續拱起，避免下壓。

好處：刺激胃部蠕動，誘發迴腸和盲腸反射，幫助大腸蠕動。

諮詢／振興醫院復健醫學部物理治療師 陳祐榕

完整文章內容請參考：【嬰兒與母親】2019年11月號。www.mababy.com/knowledge-detail?id=9652