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拒絕大臀女!骨盆瑜珈雕塑火辣翹臀 | 身體雕塑 | 運動塑身 | 減重塑身

拒絕大臀女!骨盆瑜珈雕塑火辣翹臀 | 身體雕塑 | 運動塑身 | 減重塑身

還在當沙發馬鈴薯(Couch Potato)嗎?每逢農曆過年前後1個月,許多女性喜歡窩在家裡,把洋芋片和爆米花當作電視劇或影集的「下酒菜」,長期熱量攝取過多和運動量不足,易導致臀部變大,即使穿著時下流行的緊身褲也無法雕塑曲線。瑜珈專家建議女性「骨盆動起來」,只要簡單2招就能打造性感的微笑翹臀。(影音/攝影記者賴羿舟)

做貓式骨盆畫圓操時,膝蓋需與骨盆腔盡量保持平行的高度。(攝影/賴羿舟)
做貓式骨盆畫圓操時,膝蓋需與骨盆腔盡量保持平行的高度。(攝影/賴羿舟)

擁有性感好身材的瑜珈運動教練唐幼馨表示,女性朋友常因久坐、缺乏運動,在臀部囤積太多脂肪和毒素,肌肉失去彈性,導致臀部形狀變大且塌陷,體態大爆走,即使穿著緊身褲或塑身褲形塑身材,撐托臀部的效果也有限,且脫下褲子後仍會看到扁塌的大屁屁。

適度運動骨盆腔和臀部肌肉,才是養成性感翹臀的不二法門。唐幼馨老師表示,骨盆運動可調理子宮和內分泌系統,幫助代謝和排毒,預防脂肪堆積;臀部瑜珈運動則可增加臀部組織彈性、支撐的力量,甚至可以促進臀部代謝多餘的脂肪,拒絕成為「大臀女」。

第一招:貓式骨盆畫圓操

以貓式為預備動作,雙手分散力量支撐於地面,腹部微微內收,腰部不往下塌陷,脊椎拉長,手肘保持靈活度。

運動時,左腳膝蓋慢慢打開,保持與骨盆腔平行的高度,避免膝蓋太高而造成骨盆外翻,吐氣時膝蓋往外抬起,吸氣時膝蓋往內,朝後方和前方畫圓各8次。前後方各做2個回合後,左腳向前大跨步,兩腳交叉、臀部呈坐姿,停留4個深呼吸後,恢復預備姿勢,改換右邊動作。

此動作不僅可溫暖子宮,調理月經不順,還能訓練臀部和腿部肌肉,對因久坐或運動量不足所造成的下半身肥胖,具有促進代謝、消脂和雕塑的效用。

坐姿蹺腿伸展操的預備動作,是單腳模仿翹二郎腿的方式放在另一隻大腿上。(攝影/賴羿舟)
坐姿蹺腿伸展操的預備動作,是單腳模仿翹二郎腿的方式放在另一隻大腿上。(攝影/賴羿舟)

第二招:坐姿蹺腿伸展操

另一個臀部伸展的瑜珈動作,學生採坐姿,右腳往前,背部向上延伸,左腳像翹二郎腿般放在右腿上,接著雙手往腰背後方撐住地板,右腿屈膝後縮,背部和脊椎打直,左腳腳趾往外勾起,停留5至8個深呼吸後換邊做,有助於訓練和伸展臀大肌和梨狀肌,修飾臀部線條。更重要的是,可以改善因臀部肌肉壓迫所產生的坐骨神經痛。

練習坐姿蹺腿伸展操時,可視個人筋骨的柔軟度調整胸口和蹺腿間的距離。(攝影/賴羿舟)
練習坐姿蹺腿伸展操時,可視個人筋骨的柔軟度調整胸口和蹺腿間的距離。(攝影/賴羿舟)

唐幼馨老師提醒,做「坐姿蹺腿伸展操」時,務必要把脊椎挺直、抬頭挺胸,才能有效伸展臀部肌肉。運動初期或柔軟度不好的人,屈膝角度可放大,等臀部肌肉適應運動強度後,再慢慢將腳往內縮或臀部往前坐,縮短胸口和蹺腿間的距離,可加速血液循環,強化臀部線條的訓練和雕塑。

★《甩掉大肚腩》深呼吸就能搞定

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