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地表超強!6招徒手增肌減脂運動!冠軍教練公開一定瘦懶人食譜:蛋煎雞胸肉

地表超強!6招徒手增肌減脂運動!冠軍教練公開一定瘦懶人食譜:蛋煎雞胸肉

夏天穿著清涼,就是要甩肉!偏偏身體到處有贅肉,令人十分困擾,尤其腹部塞滿脂肪,一捏就是一團肉的「小腹婆」,還有臀部下垂有肥肉的「肥臀妹」,更是需要趕快鍛鍊核心肌群與臀大肌,才能打造腹部馬甲線與翹臀。現在就跟著健美比賽冠軍教練黃欣元,一起做表最強6招增肌減脂徒手操,並且搭配3道瘦身的懶人食譜,內外夾攻擺脫肥肉糾纏!(影音、攝影/鄭名峻、江旻駿)

有計劃雕塑身體線條的人,都知道腹部鍛鍊的最高境界,就是練出馬甲線,即使沒有要擁有馬甲線,至少也要讓腹部儘量平坦;而也有不少女生想打造翹臀,看起來性感有型。冠軍健身教練黃欣元針對懶得上健身房的美眉,特別示範不須器材,在家就可做的強化下腹核心肌群、雕塑臀部線條運動。以下各有3招「下腹訓練」與「臀部訓練」動作,大家不妨跟著一起動一動:

【腹部訓練】

下腹捲腹:

這個動作是訓練下腹,開始時把腳往前延伸,抬到胸口,再回到原來位置,此動作做15下共4組。

【腹部訓練】下腹捲腹。(攝影/鄭名峻、江旻駿)
【腹部訓練】下腹捲腹。(攝影/鄭名峻、江旻駿)

交叉腹肌:

屈膝,手扶太陽穴,注意不要抱著頭,然後左膝碰右肘,右肘碰左膝,此動作做16下共4組。

【腹部訓練】交叉腹肌。(攝影/鄭名峻、江旻駿)
【腹部訓練】交叉腹肌。(攝影/鄭名峻、江旻駿)

登山者:

膝蓋抬到胸口的位置,左右邊算一下。

【腹部訓練】登山者。(攝影/鄭名峻、江旻駿)
【腹部訓練】登山者。(攝影/鄭名峻、江旻駿)

【臀部訓練】

主要鍛鍊臀大肌,可以擁有完美的翹臀。

相撲深蹲:

動作一開始時呈站姿,腳尖朝外呈45度,臀部往老板延伸,膝蓋往腳尖的方,屁股往後坐,下來鼻子吸氣,上來嘴巴吐氣,做15下共4組。

【臀部訓練】相撲深蹲。(攝影/鄭名峻、江旻駿)
【臀部訓練】相撲深蹲。(攝影/鄭名峻、江旻駿)

後跨蹲:

身體呈站姿,往後跨一步,後腳膝蓋找地面,站起來回到站姿,再換腳;一樣膝蓋接近地面不要碰觸,回到自然的站姿,一邊做12下共做4組。

【臀部訓練】後跨蹲。(攝影/鄭名峻、江旻駿)
【臀部訓練】後跨蹲。(攝影/鄭名峻、江旻駿)

單腿硬舉:

先金雞獨立,身體下來的時候左手碰到腳尖,回來換腳,身體下來的時候右手碰到腳尖,交錯換腳重覆動作,左右交錯做16下共4組。

【臀部訓練】單腿硬舉。(攝影/鄭名峻、江旻駿)
【臀部訓練】單腿硬舉。(攝影/鄭名峻、江旻駿)

另外,冠軍健身教練黃欣元,在其新書《自主健身全攻略》中表示,增肌減脂除了運動,怎麼吃更重要。消耗熱量大於攝取熱量絕對會瘦,反之,熱量攝取超過消耗,就算飲食吃的健康,還是會胖。

但是,要改變飲食習慣不是一件容易的事情,但只要願意開始,成效最後都會慢慢回饋在自己的體態上。萬事起頭難,剛開始執行前一兩週,身體難免會不適應,請一定要堅持做下去,大多數人就是在這時候放棄的!堅持一兩週,你會看到身材慢慢改變,當你看到身材變化的成效,就不會再被動,而是有滿滿的動力前進。以下是減重飲食3要訣:

【減重飲食3要訣】

要訣1:用海鮮或瘦肉取代紅肉

雞胸肉和牛肉都富含豐富蛋白質,但脂肪較少的雞胸肉熱量也相對較低,減脂時可以將瘦肉攝取比例拉高,減少脂肪的攝入,即可降低熱量吸收。

要訣2:多吃肉類蛋白質

肉類不易消化,多增加肉類的攝取可以延長消化時間,讓飢餓感不會來得太快。

要訣3:多吃蔬菜增加飽足感

蔬菜的熱量極低,可以在餐食中增加大量蔬菜,增加飽足感外也補充一天纖維素所需。

此外,黃欣元教練也特別公開一定瘦的私房3道懶人食譜,包括:蛋煎雞胸肉、莎莎醬等,提供給正在減重的人自己DIY料理食用:

【減脂莎莎醬】

1.材料:牛番茄三顆、香菜少許、小辣椒少許、洋蔥1/4顆。

2.步驟:

Step 1:牛番茄切丁狀。

Step 2:加入其他香菜、小辣椒、洋蔥。

Step 3:擠入檸檬後加入黑胡椒及鹽巴攪拌均勻。

Step 4:視個人口感做調整。

【減脂莎莎醬】。(圖片提供/台灣角川出版社)
【減脂莎莎醬】。(圖片提供/台灣角川出版社)

【蛋煎雞胸肉】

1.材料:雞蛋一顆、雞柳雞胸肉250克、胡椒粉少許。

2.步驟:

Step 1:將蛋打入碗內並撒入胡椒粉攪拌。

Step 2:熱油鍋加油。

Step 3:雞胸肉沾滿蛋液後放鍋煎即完成,

【蛋煎雞胸肉】。(圖片提供/台灣角川出版社)
【蛋煎雞胸肉】。(圖片提供/台灣角川出版社)

【蒜煎牛排+乾煎雞胸肉+泡菜】

1.材料:牛排250g、雞柳條雞肉150g、泡菜少許。

2.步驟:

Step 1:先煎牛排。

Step 2:牛排熟後用牛的油脂煎雞肉。

Step 3:完成後放入泡菜增添風味,熱量又低。

【蒜煎牛排+乾煎雞胸肉+泡菜】。(圖片提供/台灣角川出版社)
【蒜煎牛排+乾煎雞胸肉+泡菜】。(圖片提供/台灣角川出版社)
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