老了，就胖了？杜絕中年發福，關鍵秘密藏在這！ | 健康類 | 雜誌出版推薦 | 華人健康網

老了，就胖了？

真的， 在身體老化和脂肪增加之間有一定的因果關係。因此，這不是一種迷思。相反的，我們無法避免思考這個已經存在的事實。

不，我們並沒有被迫承擔年齡增長的後果。對，我們一生都可以做些什麼來維持身體健康—以及身材線條。好消息是，動起來並為此而努力，永遠都不嫌晚1。我不怕一直嘮叨：沒有命運這回事！

都是荷爾蒙的錯

我有不少學員（男女都是）原本從小保持著良好的運動習慣，直到長大成人、進入家庭生活，同時也扛著事業責任，使得他們一點一滴地忘了自己的身體。接著某天清晨醒來，發現一張自己不再熟悉的臉。很多人跟我說，有天照著鏡子忍不住問自己：「鬆弛的大腿和臀部是我的嗎？這胖胖的身材、腫腫的臉，是我嗎？這只爬了兩層樓就氣喘如牛，每天起床立刻全身軟爛無力的小東西，是我嗎？我才44歲啊！2」

這些人說著「找回自我」的故事， 為了重新掌握自己，他們來找我幫忙。當然，他們自己也會發現，在這個年紀要減重或訓練肌肉，必須比20歲時付出更多的努力與練習。惡法亦法啊3⋯⋯

誰的錯？荷爾蒙的錯。更明確地說：是睪酮素和生長激素，這兩者同時扮演肌肉組成（合成代謝）和燃燒脂肪的關鍵性角色，20∼25歲之間，人體分泌將達到最大量。過了25歲，黃金年齡結束了，這兩種荷爾蒙的生成量無可避免地放慢了。30歲起，可看到漫長的分泌過程所帶來的成效，身體平均每年流失約0.5%的肌肉量（一切根據遺傳基因與每個人的運動習慣不同而有所差異）。40∼50歲之間，這個現象將加速， 達到每年約1%。

這種肌肉損失的現象，被稱為肌肉減少症，伴隨著基礎新陳代謝明顯減慢， 也就是身體處於休息狀態時消耗卡路里的能力降低了。這就是為什麼， 一旦上了年紀就有更容易變胖的趨勢，或者是更難減重。

唯一解答——肌肉

為了對抗肌少症與其帶來的臃腫，有一個解決方法：健身，或訓練肌肉更棒。是的，又是它！不用懷疑，只有肌肉訓練可以最有效刺激睪酮素和生長激素的產生，就算是對年紀較大的人也一樣。不是要讓你有變成阿諾史瓦辛格的潛力4，而是幫助你刺激荷爾蒙的生長，尤其是生長激素。為什麼？就像我說過的，它可以維持基礎代謝率，降低體重增加的風險。

此外，生長激素還可增加對身體的益處。多虧它合成代謝的特性，有助於組織的生長和修復，並刺激肌肉、神經、肌腱與骨骼再生。總之，我們必須在時間對我們所造成的損害上進行一些補救措施，每次40∼45分鐘，規律地鍛鍊肌肉—值得一試，不是嗎？現在仍抱持著懷疑的態度嗎？

讓我來為你說明這是怎麼運作的。就從打破另一個迷思開始吧。你以為只有喝牛奶可以幫助你儲存骨本嗎？錯啦！5 多活動你的肌肉，可以非常有效地強化骨骼密度。肌肉附著於骨骼上全靠肌腱。因此，每次肌肉收縮時，肌腱會鍛鍊骨頭的縮力與張力。為了支持這種壓力，骨頭會漸漸適應，然後變得強壯。非常符合邏輯！

年紀稍長後，若我們持續訓練肌肉，也可以減少跌倒的風險。事實上， 年長者跌倒， 往往是因為內部肌肉無力。即使帶著強韌的骨頭突然跌倒，我們還是希望可以降低各種可能使他骨折的機會，特別是股骨頸。

這可不是全部。健身和肌肉訓練提供了保持身材曲線與體態和諧的機會。有關這點，

還是得尊重身體的平衡。我在健身房看過太多的人，只專注地做某些肌群的訓練，因為她們想要有鋼胸與豐臀，或者夢想著可以快點剷除手臂下的「蝙蝠效應6」。什麼邪門歪道！

切記！絕不要單獨訓練一種肌肉，而是要同時訓練不同肌肉，讓肌肉彼此之間有所互動。因此，要在每次訓練時動員整體肌肉群，使其相互協調。以尊重身體的結構、機制與協調能力來開發自己，將為你帶來奇妙的體驗—絕不會讓你裝有大穿衣鏡的衣櫃空置在一旁， 我向你保證！

達到最大的成果……

讓肌肉工作，很好，但最好還是平衡一點，也要照顧到心肺系統。所以，在兩次健身後，不要忘了走路、跑步、騎腳踏車或游泳7。看你喜歡哪一種運動！有氧運動可加強氧氣運送到肌肉的功能，以及循環功能。同時也可刺激能量系統和排泄活動（腸、腎、肺、皮膚和肝），幫忙清除體內在肌肉訓練後所產生的廢物。我們可以不必再花太多精力進行體內清潔，同時還有助於減重，改善骨骼、肌腱與韌帶健康。到底誰比較好呢？

小結

●身體老化與脂肪增加之間有一定的因果關係。這是因為睪酮素和生長激素長期且不可避免地慢慢減少產量並下降。

●好消息：這不是命運！解決方式？規律鍛鍊肌肉，每週兩次，每次45 分鐘最為合適。

●為了確保在每次訓練肌肉時， 都正確運用到整體肌肉群，在初學時記得讓專業教練陪你練習。

●鍛鍊肌肉有兩個優點：讓自己維持勻稱的身材，以及，有效抵抗時間對身體的損壞。

補充說明：

1.注意，如果你一輩子都沒有運動過，千萬別期待60 ∼ 65 歲時還能有奇蹟發生。這時要訓練肌肉是非常困難的事。然而，你可以不斷提升基礎代謝率來幫助自己減少脂肪。

2.五十多歲是另一個拉警報的年齡層。

3.拉丁語，法語為「La loi est dure, mais c'est la loi.」，原意是「惡法亦法」，這裡引伸意為「再怎麼辛苦還是得做」。

• 如果這會讓您感到焦慮，請見迷思16。

• 請見迷思15。

• 譯註：蝴蝶袖。

• 理想是在每次半小時的肌肉訓練後，再加上一點點時間慢跑。

本文出自鼎茂圖書《瘦身流言終結者》