Facebook加入
LINE加入
2021/12/25
【組合1海鮮便當】
使用器材：電鍋、湯鍋。
TEP.1-前一晚用鍋子滷杏鮑菇與海帶。
TEP.2-將十穀米煮好，分裝成六份。
TEP.3-兩個主菜拿到電鍋蒸。
TEP.4-煮滾一鍋水，清燙花椰菜30 秒後盛起（可淋上少許好油幫助脂溶性維生素吸收）。
TEP.5-使用燙過花椰菜的水做水煮蛋。
TEP.6-將所有食材分裝至六個便當容器內即完成。
上3圖：A 泰式小卷便當
熱量423kcal、碳水46.5g、脂肪11.2g、蛋白質34.5g （1份）。
下3圖：B 鮮蝦便當
熱量390kcal、碳水48.3g、脂肪11.6g、蛋白質22.3g（1份）。
＊分量隨意的蔬菜熱量和調味料未計入。
★主菜A—泰式小卷
熱量108kcal、碳水2.4kcal、脂肪0.6 kcal、蛋白質24 kcal。
材料（3 份）：檸檬汁4大匙、米酒（白酒）2大匙、醬油2大匙、魚露2大匙、椰糖1大匙、薑末2大匙、蒜碎2大匙、辣椒碎1大匙、香菜（一把）、檸檬葉2片。
作法：
1.處理醬汁：將檸檬汁、米酒、醬油、魚露與椰糖攪拌至糖溶解，加入切碎的薑、蒜、辣椒、香菜，最後加入捏碎的檸檬葉，攪拌均勻，可先嘗試味道釋出自己喜歡的酸甜度。
2.小卷洗淨，切片，放入容器中，淋上醬汁。
3.放入電鍋，外鍋加一杯水，按下開關蒸約10分鐘後完成。
★主菜B—菇蘆筍蒜香豆腐蒸蝦
熱量114kcal、碳水4.3kcal、脂肪3.8kcal、蛋白質15.7kcal。
材料（3份）：蝦子200g（生重）、板豆腐300g（生重）、蘆筍分量隨意、蘑菇分量隨意。
調味料：薑末適量、蒜末適量、香菇素蠔油45ml、味醂10ml、米酒10ml。
作法：
1.板豆腐切片，蘆筍根部削去硬皮、切掉尾部，蝦子去頭尾及腸泥、背部劃刀不切斷。蘑菇切半。
2.將所有調味料混勻，再用另外一個容器，依序放入板豆腐、蘆筍、蘑菇，最後放上蝦子，淋上混勻的調味料。
3.電鍋外放一杯水，蒸到有水蒸氣後，再放入2，蒸五分鐘即可。
★主食—十穀米飯
熱量232kcal、碳水44g、脂肪3.2g、蛋白質6.6g （1份）。
材料（6份）：
十穀米300g（生重）、白米60g（生重）、水360g 、乾香菇數朵、無水奶油10g（增添香氣用）、白胡椒適量。
作法：
1.將十穀米和白米放入鍋中洗淨後瀝乾，加入水，和乾香菇一起浸泡約30min。
2.將1加入無水奶油與白胡椒，按下煮飯。
3.待電鍋轉保溫後，先不要開蓋，悶20 分鐘，接著打開，用飯匙將飯攪拌一下即可。
★配菜—溏心蛋
熱量80kcal、碳水0.6g、脂肪5.5g、蛋白質8g（1/2顆）。
材料（6 份）：雞蛋3顆、鹽2大匙。
作法：
1.將雞蛋洗淨，準備一鍋水，煮滾後轉中小火，加入鹽（避免等等放入雞蛋後溫差大而造成蛋裂），水需要蓋過雞蛋，開始計時6～7分鐘（煮的過程中，同方向不停攪拌，讓蛋黃置中）。
2.撈出雞蛋，浸泡冰冷水，待完全冷卻涼了後再剝殼。
★配菜滷—杏鮑菇海帶
材料（6 份）：海帶結200公克、杏鮑菇2~3根（切片）。
調味料：水約500cc、醬油約125cc、糖2大匙、薑絲適量、八角2~3粒、花椒適量。
作法：
1.將所有調味料拌勻，拌至糖溶解。
2.將電鍋內鍋放入海帶和調味料，放入電鍋，外鍋一杯水，蒸約30分鐘後取出。
3.冷藏一晚，使其更加入味！
＊以上未特別註明皆為1 份的數值，分量隨意的蔬菜熱量和調味料未計入。
【組合2低碳雞肉便當】
使用器材：電鍋、湯鍋。
TEP.1-先做椒麻雞腿排。
TEP.2-接著做花生醬雞胸肉。
TEP.3-炒花椰菜蔬菜蛋炒飯。
TEP.4-彩椒切條狀。
TEP.5-用一鍋滾水清燙花椰菜、小玉米等蔬菜約30 秒盛起。
TEP.6-將所有食材分裝至六個便當容器，就完成了！
上3圖：A 花生醬雞胸肉便當
熱量519kcal、碳水23.2g、脂肪20.6g、蛋白質50.9g（1份）。
下3圖：B 椒麻雞腿排便當
熱量 428kcal、碳水22g、脂肪14.3g、蛋白質 51.4g（1份）。
＊分量隨意的蔬菜熱量和調味料未計入。
★主菜A—花生醬雞胸肉
熱量366kcal、碳水5.2kcal、脂肪14.8kcal、蛋白質41.8kcal。
材料（3 份）：雞胸肉500g（洗淨，先使用鹽水浸泡約15 分鐘後，切成適口大小）、橄欖油10ml。
調味料：無糖花生醬45ml、醬油15ml、蒜末7ml、紅辣椒醬15ml、蜂蜜15ml（可不加）、檸檬汁1/2顆、椰奶100ml 、鹽巴＆黑胡椒適量。
作法：
1.平底鍋中倒入油，將切好的雞胸肉放入，煎至八分熟。
2.將所有調味料混合之後倒入鍋中，持續攪拌翻炒，煮至雞肉熟透了就完成！
★主菜B—椒麻雞腿排
熱量275kcal、碳水4.0kcal、脂肪8.5kcal、蛋白質42.3kcal。
材料（3 份）：去骨雞腿排三隻（約450g）、鹽巴＆黑胡椒適量、高麗菜切絲1/6顆。
調味料：醬油60ml、檸檬汁1/2顆、椰糖10g、魚露30ml、香油（或椒麻油）5ml、蒜末4~5瓣、香菜末適量、辣椒末適量。
事前準備：
1.處理雞腿：把較肥的部份切掉，將雞肉紋理稍微切斷，兩面灑一些鹽巴與胡椒塗抹均勻。
2.取一小碗，將調味料混合在一起做醬汁。
作法：
1.取一不沾平底鍋，不放油、開中小火，直接將雞皮那一面朝下，煎至酥脆金黃，再翻面煎1~2分鐘。
＊一定要等到雞皮脆了上色再翻面，顏色才會漂亮而且雞肉不會過熟。
2.待雞肉熟透後，將雞肉取出瀝油、切塊。
3.將高麗菜絲先放入便當盒中，再放入切塊的雞腿肉，淋上醬汁即完成！
＊建議想減脂的人，吃之前可以把皮剝掉，這道料理熱量的計算為去皮後的熱量。
★主食—花椰菜蔬菜蛋炒飯
熱量153kcal、碳水18g、脂肪5.8g、蛋白質9.1g（1 份）。
材料（6 份）：白花椰菜1顆（約500g）、雞蛋3顆、橄欖油10ml、蒜末4~5瓣、冷凍綜合火腿蔬菜600g、鹽巴適量、黑胡椒適量、七味粉適量、蔥花適量。
事前準備：
1.白花椰菜洗淨，將根部切除（或是將外皮削除），切塊後放入食物調理機打碎，沒有調理機的話，可以用菜刀盡量將花椰菜切細碎。
＊放入調理機打碎的話，不要打太久，會水水的，讓顆粒和米粒差不多大即可。
2.將雞蛋打成蛋液。
作法：
1.平底鍋倒入油，加入蒜末炒香，倒入蛋液，中小火煎至底部稍微凝固後，翻炒成炒蛋。
2.加入白花椰菜與冷凍綜合蔬菜一起拌炒至熟。
3.最後依照個人口味加入適量鹽巴、黑胡椒、七味粉調味，最後撒上蔥花即可。
＊以上未特別註明皆為1 份的數值，分量隨意的蔬菜熱量和調味料未計入。
【組合3—高蛋白蔬食便當】
使用器材：炒鍋、平底鍋。
上3圖：A 南瓜泥海苔豆包捲
熱量480kcal、碳水42.2g、脂肪18.7g、蛋白質41g（1 份）。
下3圖：B 南瓜豆包紅扁豆乳義麵
熱量499kcal 、碳水59g、脂肪13.7g、蛋白質42.5g（1 份）。
★主菜A—南瓜泥海苔豆包捲
熱量480kcal、碳水42.2kcal、脂肪18.7kcal、蛋白質41kcal。
材料（3 份）：南瓜200g、乾香菇3~4朵、生豆包250g、海苔片2張、橄欖油5ml。
調味料：白胡椒粉適量、鹽巴一小匙。
作法：
1.南瓜洗淨切塊後，用電鍋蒸軟，使用叉子壓成泥狀；乾香菇清洗後，用水泡軟、切丁。
2.把南瓜泥、乾香菇丁、適量白胡椒粉和一小匙鹽巴混勻，做成香菇南瓜泥。
3.將豆包攤開，放上合適大小的海苔片，將南瓜泥平鋪在海苔片上，捲起來。
4.平底鍋倒入約5ml 的油，將南瓜豆包捲放入，兩面煎成金黃色即完成。最後切半放入便當盒即可。
★主菜B—南瓜豆包紅扁豆乳義麵
熱量499kcal、碳水59kcal、脂肪13.7kcal、蛋白質42.5kcal。
材料（3 份）：南瓜300g／紅扁豆義大利麵150g／無加糖濃豆漿300ml／飲用水200ml／橄欖油10ml／生豆包250g／乾香菇3~4朵／蒜末2~3瓣／花椰菜、小玉米、杏鮑菇、彩椒分量隨意。
調味料：鹽巴適量（依個人口味）、黑胡椒粉適量、義大利香料適量。
事前準備：
1.南瓜洗淨切塊後，用電鍋蒸軟，使用叉子壓成泥狀。
2.乾香菇清洗後，用水泡軟、切丁。
3.將蔬菜洗淨後切碎。
4.生豆包切條狀。
作法：
1.煮一鍋水，水滾後放一匙鹽，將紅扁豆義大利麵放入煮5 分鐘，取出後加入3ml 橄欖油，避免麵條黏在一起。
＊煮麵水和水滾放的鹽不含在材料內。
2.取一大炒鍋，加入油、香菇丁和蒜末炒出香氣，依序加入南瓜泥、豆包條、義大利麵、一半的濃豆漿和一半的飲用水，燉煮到豆包軟爛。
3.加入另一半濃豆漿和另一半的飲用水，加入事先準備好的蔬菜，拌炒一下至醬汁收汁，最後再加入調味料就完成了。
★配菜—咖哩豆腐炒毛豆蔬菜
材料（3 份）：花椰菜、小玉米、杏鮑菇、彩椒分量隨意／橄欖油5ml／板豆腐300g／蒜末2~3瓣／毛豆仁150g ／冷凍蔬菜300g。
調味料：鹽巴適量（依個人口味）、黑胡椒粉適量、咖哩粉適量、七味粉適量（可不用）。
作法：
1.將所有蔬菜洗淨後切碎，板豆腐切丁。
2.不沾炒鍋中加入油，稍微熱鍋後放入板豆腐，將四面煎至金黃色後取出。
3.將剩下的油倒入步驟1 的不沾炒鍋中，加入蒜末炒香，再加入毛豆仁、冷凍蔬菜和切碎的蔬菜持續拌炒，最後加入調味料，即可完成！
＊以上未特別註明皆為1份的數值，分量隨意的蔬菜熱量和調味料未計入。
本文出自幸福文化《美味健身便當食作課：人氣IG健身料理女孩的54道精選食譜，便當常備菜x豐盛早午餐x能量點心，不節食、不挨餓，無壓力改造體態》一書
熱門推薦
留言回覆
