高齡防肌少症上身！維持肌肉量2策略，延伸行動力 | 養生指南 | 養生保健

許多老人常覺得自己體力差、走不動…，事實上，隨著年齡增加，身體肌肉組織容易流失，一旦營養補充不足，加上食慾不佳與吸收力下滑等因素影響下，就容易導致體力衰退，甚至體重下降，進而惡化為肌少症，影響行動力。復健專科醫師提醒，聰明補充養肌所需的營養，並持續且規律運動，不僅有助於改善行動力，更是銀髮族擁有健康樂活人生的不二法門。

亞東醫院復健科醫師林宗慶指出，台灣人口快速老化，65歲的高齡人口已經達到12%，到了2025年，老年人口恐怕會達到20%，高齡化已經是必然趨勢。面對高齡浪潮來襲，老人的健康照護刻不容緩，尤其是如何維持良好的行動力，仍然能享受健康自在的生活，是一大重要課題。除了應積極推動高齡整合服務外，同時要提早介入運動和飲食的管理，這樣才能健康活到老。

影響老人行動力　有3大隱形殺手

影響老人行動力的3大隱形殺手主要是「骨質疏鬆、肌少症、關節退化」，因為骨鬆可能造成跌倒後骨折，另外，罹患肌少症，患者的肌力會不足，在走路或站著都感覺吃力，還有走路不穩，容易跌倒，以及加重退化性關節炎，嚴重影響生活品質，甚至增加死亡風險。

要預防老人肌肉流失，建議要提早預防，尤其40歲以後，有必要為自己「長」肌肉做好打算。除了提早調整飲食，也要改變「少動」的生活型態，即使必須長時間坐在電腦前工作，也應適度間歇性起身活動，最好養成每天規律運動30分鐘的好習慣，強化肌力，並提升行動力。

老人肌力流失快速　比其他器官功能退化更快

為什麼老人的肌力流失快速？林宗慶醫師強調，骨骼肌是身體支持日常活動所需最重要的組織之一，而在老化的過程中，肌肉組織會逐年減少，稱為「骨骼肌減少症（肌少症）」。而肌肉的流失速度比其他器官功能退化更快，尤其是下肢大肌群的肌肉。

如果患有糖尿病、心臟病、慢性阻塞性肺病等疾病，造成身體慢性發炎，營養或蛋白質攝取不足，或很少運動的人，都是肌肉流失快速的高危險族群。如何知道自己有肌力流失的問題？通常肌力不足的表徵包括：走路速度變慢、瓶蓋打不開無法轉開、無力擰乾毛巾、體重愈趨減輕、小腿肚瘦到像鳥仔腳等現象。

肌少症代表健康警訊，年長者除須多補充優蛋白質外，平日肌力訓練也不可少。

肌少症年輕化　不當減肥隱性年輕族群增加

值得注意的是，研究已證實，肌肉量的多寡，是影響老人死亡風險高低的關鍵。若老年人單純只有肌肉質量降低至標準以下，即為「肌少症前期」；若低肌肉質量再加上低肌肉力量或低身體功能表現，即為「肌少症」；若三者都存在，即為「嚴重肌少症」。

在臨床上，常發現許多老年肌少症患者，除了和營養失衡有關外，與肥胖、代謝異常、心血管疾病、失智症、骨質疏鬆症等慢性疾病也脫不了關係。且近年發現，肌少症現在已逐漸年輕化，尤其不當減肥的年輕人，是最大的隱性族群。

養肌2策略：「肌」不可失

林宗慶醫師提醒，肌肉是行動力的延伸，肌肉的維持，除了需要足夠的優質蛋白質，更需要有規律的運動（特別是阻抗肌力訓練）的配合。尤其是補充高蛋白質食物，或更容易吸收的胺基酸營養補充品，都有助於肌肉快速恢復與維持。

策略1：補充優質蛋白質

養肌必需補充優質蛋白質，平日飲食著重均衡，除了選擇優質蛋白質，還要適度補充鈣質與維生素D，以防止骨質疏鬆。建議，平日應多吃一些肉、蛋、喝牛奶、豆漿，以攝取蛋白質；另外，多曬太陽來補充維生素D，增加骨質和肌力。

一般蛋白質攝取量須達到1.2-1.5 g/kg/day，且攝取的形式應該以早、午、晚三餐每餐25-30克優質蛋白質，意即高生物價蛋白質為佳，其內含九種必需胺基酸，攝食後即可獲得足夠的必需胺基酸讓身體使用，而大部分的豆、魚、肉、蛋類和奶類，以及其乳製品當中，內含之蛋白質均為高生物價蛋白質(high biological value protein，HBV protein)，建議須補充足量，以使肌肉蛋白達成最佳合成效果。

舉例來說，目前市面上已經有專為成年人打造含有多種營養的口服營養品，可供選擇。只要每天在早餐中適度飲用，即可充份攝取到蛋白質、維生素A、B1、C、E，以及礦物質如鈣、鎂、磷、鉀等，是不錯的選擇。

策略2：阻抗肌力訓練

若體能狀況較佳，也可至健身房跟著專業教練一起鍛鍊，或尋求專業物理治療師指導，進行適當的阻力訓練，或是在家也可使用彈力球，站立時墊腳尖，或可拿裝滿水的保特瓶當作小啞鈴訓練，以及可使用彈力帶運動，此為一種具有伸縮能力材質的輔助器材，可提供阻力、加強肌力的功效。