運動後營養怎麼補？碳水化合物：蛋白質=2：1 | 減重營養 | 減重塑身

雙腿努力狂奔了半個小時，好不容易才消耗了一碗白飯的熱量，如果運動結束就因為肚子餓而吃東西，是不是會全部被人體吸收，並變成身上的肥肉？專家建議，運動後仍應補充碳水化合物和蛋白質，至於吃多少，原則上比例是2：1。

消除運動後疲勞！吃碳水化合物補充肝醣

因經營臉書粉絲團「一分鐘健身教室」而名聲大噪林口長庚醫院復健科醫師王思恒，在著作《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》中提到，就像汽車有油箱一樣，人體肌肉所需的燃料—肝醣，被儲存在細胞內以備不時之需，不管是什麼運動，只要是中等強度以上、讓人感覺喘的運動，或多或少都會消耗肌肉裡的肝醣。

如果運動後不補充養分，肌肉中的肝醣存量不足，會讓疲勞感持續，此時建議運動後要適度補充碳水化合物。運動後肌肉細胞會打開細胞膜上的通道歡迎血液中的糖分進入，此時攝取碳水化合物，可以提高血液中的糖分，正好投肌肉細胞所好，可以幫消耗殆盡的肝醣庫存再補充一些「燃料」。另外，碳水化合物也能提高胰島素的分泌，減少肌蛋白的流失。

如果運動後不補充養分，肌肉中的肝醣存量不足，會讓疲勞感持續。

運動後補充蛋白質　修補受損肌肉

除了碳水化合物之外，蛋白質也是必需補充的營養。運動後的肌肉因為承受了壓力和微小的損傷，如果補充一些蛋白質，提供肌肉必須的材料來自我修補，可以減緩甚至逆轉蛋白質的流失。

另，加拿大學者約翰‧貝拉第（John Berardi）於2006年發表的研究也提到，在熱量相等的前提下，運動後同時補充碳水化合物和蛋白質，比單獨補充碳水化合物更能促進肝醣的增加。

運動後補充一些蛋白質，可以幫助修復受損的肌肉。

黃金比例！碳水化合物：蛋白質＝2：1

碳水化合物能補充肝醣，蛋白質能修補肌肉，但攝取量和比例如何拿捏？王思恒醫師表示，運動營養是個高度「客製化」的學問，需視個人獨特的生理特性而定，但原則上，碳水化合物和蛋白質的比例為2：1，而攝取量則需視個人的訓練目標而定。

• 若訓練目標是「競賽或增加肌肉」，建議：每公斤體重攝取0.8克碳水化合物+0.4克蛋白質。

• 若訓練目標是「減重」，建議：每公斤體重攝取0.4克碳水化合物+0.2克蛋白質。

運動後何時吃？先算上一餐是多久之前

王思恒醫師建議，運動時間距離上一餐4小時以上者，運動後應盡快補充營養；如果距離上一餐不到4小時，盡量在運動後2小時內補充即可。

至於食物種類的選擇，若是以「增肌」或「恢復體能狀態」為主要目的，碳水化合物應以能快速消化吸收的醣類為主，含糖飲料、餅乾或麵包都可以；若是以「減脂」為目的，建議選擇地瓜、香蕉、蘋果等高纖食物當作碳水化合物的來源。蛋白質部分則盡量以動物性或高品質的植物性蛋白質為原則，例如雞蛋、乳製品、肉類和豆類，都是不錯的來源。