打擊惱人橘皮！做對運動種類＋抗發炎飲食是關鍵 | 健康類 | 雜誌出版推薦

我很喜歡自己授課的運動中心裡的小休息室。在裡頭，飲料販賣機周圍常常可以聽到非常受用的意見交換。例如，兩個學員在暑假來臨前討論著：「⋯⋯你把這除皺霜擦在臀部和大腿上，如果要加強效果，再包上保鮮膜。等待的時間，你可以查看e-mail、燙衣服⋯⋯總之，你可以做任何想做的事！」

這段對話讓我忍不住微笑⋯⋯老實說，如果讓自己像片塗滿果醬的烤麵包就能消除馬鞍肉的話，那麼滿街都是模特兒！

「嗯，那多少有幫助。但如果你想消除橘皮，還是要慢跑啦、騎單車啦，至少要動一動啦！」

「我知道⋯⋯我得多跑跑步機，還有水中飛輪，感覺這最有效！」

這些多餘又令人厭惡的脂肪，這些死纏爛打只寄生在身體部分區域的突起物，真的是女人的噩夢。為了消除這些東西，大多數的女性都認為只要慢跑、踩踏步機、踏飛輪或水中飛輪—總之，做有氧運動。一段時間之後，如果運動的時間夠多，體重當然會開始下降，身材尺寸也會小一點；但總不是她們最希望瘦下來的位置，反而會發現胸部變小了，臀部的橘皮組織則愈來愈旺盛。為什麼呢？

回答這個問題前，必須先探討演化。人類起源，女性天生擔負一項重要的責任：種族的延續。遺傳學上，女性必須孕育胎兒， 即使媽媽正挨著餓， 也要設法讓孩子溫飽。從化學面來談，女性有大量製造雌二醇的能力；雌二醇是女性荷爾蒙雌激素的一種，有助於生成脂肪組織，這些被儲存起來的脂肪，在必要時可當作供給身體所需的能量，像一個崁入式食物儲藏櫃。

由脂肪細胞所構成的橘皮組織， 則是上述種種的成果，外觀看起來像是特別喜歡積聚於特定部位的小口袋：髖部、大腿和臀部，以及後大腿和上手臂。當脂肪堆積超過這些部位所能裝載的最大值，脂肪將互相擠壓，進而有礙於血液與淋巴循環，以及排毒功能。這些小型突起物所造成的暗沉皮膚（橘皮），總讓女人感到意志消沉。不幸的是，當脂肪細胞累積愈多，便愈不願意讓自己從體內被釋放。隨著時間逐漸往表層推移堆積，便阻礙了出口⋯⋯橘皮組織愈多，也就愈難消除。

時代不同，習俗各異。若需要每天對抗飢餓和寒冷等惡劣環境，殘存在體內的脂肪，其實是一種恩惠。現代美感標準，總是不擇手段對脂肪、圓潤和豐滿發出追殺令，無論多荒誕。這是個極具潛力又活躍的龐大市場，企圖克服難以解決的問題：無論承受多大的痛苦，都要與脂肪組織對抗，包括禁食—儘管這對於消除馬鞍肉根本一點幫助都沒有！

現代人選擇忽略「堆積在體內的脂肪其實有益處」的概念，是相當可惜的。就個人來說，我認為圓潤的臀部或豐滿的大腿極具魅力。對男人來說，這未嘗不是「女神」的特徵。這麼說好了，欲望和美感並不成正比。同時，我也不能一味譴責正被這些難以消除的突起物攻擊的女性，尤其當我看著自己陷入安全帶中的下垂肥肉而感到失望的時候！

記住，橘皮組織並非命中注定，一定可以擺脫它。我們的身體有一個很大的優點：可以被雕塑，可以被命令。這無疑是個好消息。相對的，也千萬別認為不付出任何代價就可以得到又好又持久的結果。在對抗這些突起物的過程中， 這種想法是個美夢， 同時也是個天大的謊言。你可以使用各種按摩霜按摩，使用滾動按摩機，也可以每天都去三溫暖，花許多時間跑慢跑機以晃動你大腿的脂肪，或在馬鞍肉上貼著電療片同時喝著檸檬原汁⋯⋯這些你都可以嘗試（只要你有時間，就儘量嘗試各種你知道的方法吧！）。

經過一段時間，你會發現效果比你想像的還要差。一旦消除脂肪組織的念頭產生，決心和毅力必不可少，請秉持不屈不撓、堅持不懈的精神開始—運動！因為這項工作會隨著不同的生理情況而有不同的結果，例如：過了50歲，荷爾蒙活動力衰弱，努力運動的成果也會較晚回收。

但無論多大年紀，都一定要全心投入。投入運動前，請先問自己以下兩個問題：這件事值得花時間進行嗎？接受體內帶有些許脂肪難道不好嗎？這一題，由你自己回答。另一個問題：「正確消除橘皮組織的方法是什麼？」就由我來回答吧。

運動

這是最有效的方法。不同於市場上的想法， 想消除橘皮組織千萬別依賴有氧運動。總之， 有氧運動不是唯一的辦法。真正的祕訣是—肌肉訓練，可搭配慢跑或騎單車。加強刺激脂肪組織已經開花結果的部位，才有可能減少脂肪的庫存量。身體第一時間會尋找既有、最快而且最容易找到的脂肪，而不是找多餘的脂肪。

因此，比起縮小馬鞍肉，慢跑無疑地更可有效縮小胸圍！戰勝橘皮組織，必須著眼全身，同時訓練下半身（臀部和小腿）和上半身（腹部、手臂和背部）。

我建議進行跳躍、衝刺短跑與爬階訓練，加上三種基礎肌肉訓練：深蹲、舉重（藉助於啞鈴與單槓）與交替弓箭步。總而言之，都是些我們討厭的動作。這類稱為「腎上腺素訓練」的相關動作，需要盡最大的努力才能動員到最多的肌群。這些動作將撼動全身，使不同的部位兩兩相互影響。

請站在身體的角度想像，儲存在體內的多餘脂肪是個重約20公斤的登山包。你被迫背著它登山，一段時間後，你再也無法忍受，心想：拜託讓我丟掉這該死的背包吧！身體就和你一樣：如果它遭受突然而來的壓力，對它造成負擔，它會對你說：「停止！」但如果你堅持，讓它慢慢適應，它一定可以登頂。為了擺脫肩上的重擔與其他阻礙（意思是改善體重與身體能量），身體會刺激荷爾蒙增加分泌，產生更多的肌肉並擺脫脂肪。這就是組成代謝的過程，更簡單的說，就是得到肌肉與消除脂肪組織的過程！

其次，肌肉訓練可提高某些讓少量頑固的脂肪組織特別感冒的荷爾蒙產量，例如：腎上腺素和去甲腎上腺素。在高產量下，可有效逐一消去馬鞍肉上的脂肪。同時，另外兩位對抗脂肪的盟友（睪酮素和生長激素）也會發揮作用，幫助移除脂肪並限制其堆積。

這時一定會聽見女生害怕地說：「訓練肌肉？搞得像阿諾史瓦辛格穿比基尼？拜託，不可能！」又一迷思1 ！除非你有心當一位健美小姐，否則根本不可能有這種風險。你只會得到一個嶄新的、精心雕琢又強壯的身體。

那有氧運動呢？當然也別放棄嘍。整體來說，它還是很棒的輔助運動，是身體健康的好朋友。但如果主要目的還是消除橘皮組織，那就請在肌肉訓練後才進行有氧運動。例如：慢跑30分鐘，延長刺激腎上腺素，加強消除脂肪的過程。最佳方式是騎單車或長泳，從事一些身體不是被機器或水帶著走的運動，收穫一定更大。當然，這絕非朝夕之間的事。你不能某天清晨睜開眼對自己說：「今天我要做45分鐘的肌肉訓練，慢跑30分鐘。」結果還是跟平常一樣，腋下夾著公文直往電梯衝。

但突然做太多， 隔天肯定只有一種想法會回到你的腦袋裡：一輩子再也不想動！必須透過逐漸增強的運動強度，一步步修正你的身體，給它時間適應，了解它該做什麼。千萬不要忘記，如果一個月後停止訓練，所有的努力將付之一炬，只有持續努力才能享受甜美的果實。

這也是運動的最高黃金法則：幾個月的付出才有成果，幾週則會失去一切。這特別適用於想消除橘皮組織時。堅持而後達標，還可意外得到珍貴的獎勵：自我價值的提升！目標達成的滿足感，是世界上最棒的興奮劑。

抗發炎食物

對抗橘皮組織，另一個關鍵是要避開會引起發炎的酸類飲食。乳製品、肉類和各式的糖只能適量攝取。糖與動物性蛋白質的組合很容易帶來那些突起物，盡可能不要在同一餐同時攝取！牛排、薯條和巧克力蛋糕是你的小小不良嗜好嗎？很難澈底戒除嗎？對自己好一點也沒錯⋯⋯但請偶爾為之！

日常生活中請養成多攝取鹼性（抗酸）食物的習慣，將有利於獲得oméga-3，例如：含量豐富的深海肥魚2、冷壓初榨植物油、堅果（核桃、榛果、杏仁等）。這些都是好的脂質，規律定量的攝取有助於減重3。

為什麼呢？這是我們史前祖先的飲食遺產，他們大量攝取這類食物，身體認為自己沒有面臨飢荒的風險，也就沒有囤積脂肪的必要。我們的身體也會儲存這樣的記憶。

在烹飪時養成習慣： 多些綠色食物，將蔬菜放進每一餐的前菜和主菜。從沙拉葉下手，每次多些鮮脆的植物，可平息飢餓感，並避免在主餐時狼吞虎嚥。每週兩次，試著在晚餐時只吃有助於抗發炎的蔬菜（例如：胡蘿蔔、朝鮮薊、甜菜）。水煮或清蒸最佳，再淋點醋—隨心所欲地品嘗！這麼做，還可簡化消化作用。如果你的身體只需動員很少的能量來消化，夜間反而可以集中精神，更有效率地進行新陳代謝。

最後，吃水果！避免與三餐同時吃，別讓水果在午餐或晚餐的消化過程中發酵。發酵會攻擊腸道，引起發炎反應，提高體內的酸性PH 值。風險則是：刺激脂肪細胞，促進脂肪組織生成！

和您分享一個小祕密：想要縮短消除橘皮組織的過程，在開始之前必須先進行排毒，有效幫助消除體內經年累月的毒素。我們的環境與食物早已受到大量病原的侵犯並殘留體內（殺蟲劑、碳氫化合物、重金屬、色素、甜味劑等）， 身體也不知該如何處理。

這些病原干擾脂肪分解，讓囤積的脂肪無法輕易排除。透過每年一到兩次的排毒（在季節交替時最好），身體將重組，這將增強腎上腺素的作用，讓脂肪組織更經不起因肌肉訓練所產生的荷爾蒙的攻擊。排毒的目的不是減重（我一直強調這點），而是清除體內毒素。換句話說，排毒是進行任何減重計畫前的完美起點。

最後一個戰勝脂肪組織的法則：喝，喝，喝（當然是喝水）！這是促進體內液體循環和排毒的基礎。剛好和常聽說的相反，多喝水不會水腫，喝太少才會引起水腫！身體不夠保溼，當然會連一滴我們喝進的水都要好好保存啊。所以，喝吧！

小結

●每週兩次，每次45 分鐘的肌肉訓練，並適時增加強度，接著進行半小時的有氧運動，這樣的運動模式最為理想。

●要均衡攝取有利於抗發炎的食物，並攝取良好的脂肪。

●保持體內水分充足，每天至少喝1.5公升的水。

●那麼，纖體霜呢？當我們參考極少數非由製造商贊助的研究報告時，通常內容對於單獨使用纖體霜都不持正面評價。「肌肉訓練＋有氧運動＋鹼性食物」三管齊下，才會有好成果，若同時使用纖體霜，或許對於局部脂肪分解真的有更好的效果。好吧，記得按摩，或搭配滾輪按摩器，讓纖體霜完全被身體吸收。這種自我陶醉的做法，可引起持續運動的動機，也相當重要。

●最後，別忘了，沒有「奇蹟食譜」可以讓你減少一分一毫的努力。這點在你我之間，應該不是祕密了吧？

本文出自鼎茂圖書《瘦身流言終結者》