增肌減脂！早餐吃土耳其優格蛋沙拉 | 養生指南 | 養生保健 | 華人健康網

手臂上鬆垮的蝴蝶袖、肚子上的三層贅肉讓你不敢見人？想要成功減重瘦身、雕塑身型，究竟該怎麼做呢？營養師表示，瘦身的關鍵，除了透過肌力運動提升外，飲食中補充優質蛋白質非常重要。知名廚師設計一道以雞蛋、馬鈴薯、杏仁入菜，並以優格提味，有濃濃異國風的土耳其優格蛋沙拉，非常適合想增加肌肉比、減重的朋友食用。

料理達人陳秉文表示，此道土耳其優格蛋沙拉，利用優格取代高熱量的美乃滋，不僅降低食用者負擔，更有解膩效果。（攝影／洪毓琪）

雞蛋完整蛋白質　補必需胺基酸助長肌

王子南營養師表示，雞蛋蛋白中含有大量人體所需的完整蛋白質，有助提供維持生理機能正常運作、肌肉組織生成所需，人體無法自行合成的必需胺基酸成分，適度食用雞蛋有助於增加肌肉比，減少脂肪含量。

不過，要提醒的是，成人每周建議攝取的雞蛋份量為2至3顆全蛋（含蛋黃）較為適宜。至於有減重瘦身需求的人，想透過雞蛋中的蛋白質取代日常飲食中部分肉、魚、豆類食物等蛋白質食物的替代品，來減少脂肪攝取量、增加進食便利性，只要把蛋黃去除後再食用，並維持均衡飲食，就沒有太多的限制。

此道以雞蛋、馬鈴薯、杏仁入菜，並以優格提味，有濃濃異國風的土耳其優格蛋沙拉，非常適合想增加肌肉比、減重的朋友食用。（攝影／洪毓琪）

優格取代美乃滋　土耳其優格蛋沙拉熱量低

台灣廚藝美食協會年輕廚師代表、料理達人陳秉文推薦一道適合有減重需求朋友食用的馬鈴薯蛋沙拉料理，有別傳統蛋沙拉使用高熱量、油脂含量高的美乃滋做調味的料理方式，改以優格提味，加入小黃瓜、葡萄乾、杏仁等取得容易的食材，DIY自製步驟簡單、口味清爽的土耳其優格蛋沙拉，來取代傳統油條、蔥抓餅、煎餃、漢堡等高油脂含量、高熱量的早餐，為充滿活力、營養的一天揭開序幕。

製作土耳其優格蛋沙拉材料有，雞蛋、馬鈴薯、小黃瓜、優格、葡萄乾、杏仁等材料。（攝影／洪毓琪）

★土耳其優格蛋沙拉（4人份）

材料：雞蛋4顆、馬鈴薯1顆、小黃瓜1根、優格（微糖或無糖）200g、葡萄乾30g、杏仁30g、鹽與胡椒適量、蜂蜜20g。

作法：

1.先將馬鈴薯帶皮以180℃烤30分鐘，或水煮去皮至熟。

2.雞蛋以冷水加入少許鹽巴，蓋上鍋蓋悶煮10分鐘至熟，撈起放涼備用。

把小黃瓜洗淨、切片放入滾水中汆燙1分鐘，接著撈起泡冰水瀝乾備用。（攝影／洪毓琪）

3.然後把小黃瓜洗淨、切片放入滾水中汆燙1分鐘，接著撈起泡冰水瀝乾備用。

如家中沒有壓碎器，也可以選擇利用叉子、湯匙等工具把馬鈴薯搗碎。（攝影／洪毓琪）

4.接下來把馬鈴薯搗碎、水煮蛋剝殼切碎，放入碗缽中，依序加入小黃瓜片、蛋、葡萄乾、杏仁。

最後倒入優格、適量的鹽與胡椒、蜂蜜調味，並攪拌均勻。（攝影／洪毓琪）

5.最後倒入優格、適量的鹽與胡椒、蜂蜜調味，並攪拌均勻，然後以挖球器挖取盛盤，灑上些許葡萄乾、杏仁做裝飾即可完成。

料理達人陳秉文提醒，此道土耳其優格蛋沙拉，由於食材中有沙拉、雞蛋等成分，不建議保存過長的時間，在低溫冷藏保存的狀態下，最多維持3天就應食用完畢。（攝影／洪毓琪）

【陳秉文老師小叮嚀】：

料理達人陳秉文表示，現代人活繁忙，若要每天早起動手做早餐實屬不易。因此，有許多人喜愛一次準備多一點的食材，將需要的份量一次做足，以供後續幾日食用。但仍要提醒，此道土耳其優格蛋沙拉，由於食材中有沙拉、雞蛋等成分，不建議保存過長的時間，在低溫冷藏保存的狀態下，最多維持3天就應食用完畢。