上班族最怕手腕過勞！來做這些伸展操保養

每天都要打電腦或玩手機，手關節的手腕和手指明明已經過度使用，卻幾乎不會意識到這一點。然而一旦發炎，演變成會腫、會痛的「腱鞘炎」，別說是工作，就連稍微動一下都不行。發生在手腕或手指的腱鞘炎依發炎的部位分成兩大類。

第一類是大拇指根部腫痛的「狹窄性肌腱滑膜炎（俗稱媽媽手）」。在捷運上經常可以看到有人一隻手抓著吊環，另一隻手握著智慧型手機，靈活地用大拇指操作。像這樣在手保持固定的狀態下，只用到大拇指，而且是頻繁地上下移動的動作會對大拇指根部的腱鞘造成很大的負擔。另一類是「扳機指」。彎曲、伸直手指的時候，靠近手掌的手指根部會一陣劇痛。以上都是過度使用手腕或手指所引起的毛病，女性在產後及更年期更容易發作，可以想見腱鞘炎與荷爾蒙的變化有關。

手背的腱鞘

來自過度使用手指或抱小孩的姿勢，會對大拇指根部的腱鞘造成很大的負擔。

外展拇短肌腱與伸拇短肌腱的腱鞘

很容易對包覆著張開或伸直大拇指時會動到的「外展拇短肌腱」與「伸拇短肌腱」的腱鞘造成負擔。

會讓這個腱鞘發炎的是─媽媽手

包覆「外展拇短肌腱」與「伸拇短肌腱」的腱鞘會因為操作智慧型手機或抱小孩的姿勢反覆受到摩擦或承受相當大的負擔，因而引起「狹窄性肌腱滑膜炎（媽媽手）」。

大拇指的根部會痛

位於大拇指根部的骨頭突出，很容易去摩擦到那2條腱鞘。重覆用4根手指和大拇指做出抓東西的動作、不把大拇指伸直就直接將手腕往內彎、用掌心支撐物體，都會讓大拇指根部的腱鞘發炎，產生疼痛等症狀。

手掌的腱鞘

靠近手掌的手指根部的腱鞘一旦發炎，把手張開的動作就會變得不靈活。

每一根手指的屈肌腱腱鞘

「屈肌腱腱鞘」位於靠近手掌的手指根部，協助手指做出彎曲、伸展的動作。

會讓這個腱鞘發炎的是─扳機指

好發於更年期女性身上，尤其是大拇指、中指、無名指根部的腱鞘會紅腫、疼痛就是得了「扳機指」。平常的動作中經常要把手握緊的人比較容易有這個毛病。

變得很難把手張開

因為手指根部的腱鞘腫起來，即使想把手張開，也會受到手指根部的干擾，變得很難把手張開。張開的時候還會咯吱咯吱作響。

一旦覺得不舒服就要「靜養」

一旦演變成腱鞘炎，到底該怎麼辦才好呢？疼痛、紅腫、動彈不得的狀態都是所謂的「發炎」，亦即腱鞘或肌腱的細胞受傷，身體正努力修復的狀態。為了順利修復，不要讓傷勢更加嚴重，靜養是最好的選擇。身體發炎就跟火災一樣，一旦燃燒起來，不管澆再多水，都無法讓火勢熄滅下來。如果不在冒出火苗的時候就審慎地處理，組織本身就會變質，變得不容易痊癒。一旦覺得「好像有哪裡怪怪的」就要休息。這點在治療身體任何一個部分的痛楚都是有效的。如果是媽媽手，為了不要動到發炎的大拇指，事先用繃帶或專用的護具加以固定會非常有效。使用智慧型手機的時候，也請用上食指，不要過度使用大拇指。只要用這種方式讓大拇指休息，就能慢慢地把發炎治好。如果是扳機指，則要在尚未惡化時就要藉由把手指反折的伸展操來減輕對腱鞘的負擔。

腱鞘炎要保持安靜，扳機指則要做伸展操

因媽媽手所引起的發炎要靜養，以免妨礙到炎症的修復功能是其重點。

另一方面，一旦覺得快要變成扳機指了，就要以伸展操放鬆。

對付「扳機指」：把手指反折的伸展操

扳機指是靠近手掌的手指根部腱鞘堵住的狀態。只要刻意伸直從手指根部往上數的第二關節，進行把手指反折的伸展操，就能放鬆造成扳機指的腱鞘。

對付「媽媽手」：豎起大拇指加以固定

也可以用專用的護具加以固定，用保冷劑等冰敷會痛的地方。不要按摩。只要用專用的護具將大拇指豎起來，在腱鞘收縮的狀態加以固定，就可以保持安靜，不會對發炎的地方造成負擔。

使用智慧型手機的建議

○用食指的指腹上下捲動

X不要用大拇指上下捲動

本文出自皇冠文化《關節回正：搞定3大關節，擊退腰痛、膝蓋痛、肩頸僵硬！讓身體馬上變年輕的史上最強終極伸展操，每天3分鐘立即見效！》一書