春天拚減重　蛋白質輕食增基礎代謝 | 減重營養 | 減重塑身 | 華人健康網

粉嫩的櫻花綻放，象徵涼暖的春天腳步將近，許多愛美女性展開排毒減重的行列，希望能在短時間內甩去冬天積藏的肥油和毒素。不過，營養師提醒，春天氣候善變，乍暖還寒之際，除了運動啟動身體的引擎，減重也要把握飲食均衡的原則，每天攝取蛋白質3至8份，才能增進基礎代謝力，消耗更多熱量。

石鍋拌飯為糙米飯加上蛋白質豐富的雞胸肉和新鮮蔬菜，可滿足減重的營養所需。（圖片提供／侯玟伊營養師）

不可或缺！蛋白質觸發減重荷爾蒙

聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊表示，減重過程除了需限制脂肪和碳水化合物的攝取之外，營養均衡還是很重要。每日補充適量的蛋白質，不僅可提升基礎代謝力、調節生理機能，國外研究報告也顯示，蛋白質會觸發減重荷爾蒙，是減重時不可或缺的營養素。

有些人可能嘗試過「低蛋白質飲食減重法」，短時間內可看見體重急速下降的成效，但往往也會因營養不均衡，精神、體力下滑，且許多由蛋白質結構所形成的身體組織出現萎縮現象，常見乳房的下方胸大肌肌肉及乳房內的乳腺組織因萎縮，胸部變得平坦、無彈性。

蛋白質減重法　每天8份為限

侯玟伊營養師提醒，減重飲食仍需注意五大類食物的營養均衡，其中蛋白質的每日建議攝取量3至8份，平常可從牛奶、肉類、豆腐類、蛋類中攝取，以免瘦了體重，也瘦了其他不該瘦的地方。

示範食譜：蒸鱸魚。（圖片提供／侯玟伊營養師）

需特別留意的是，每日攝取的蛋白質不宜超過8份，以免增加腎臟的代謝負擔，出現尿酸、尿素蛋偏高的症狀。一份蛋白質的來源，例如1顆蛋、半盒豆腐、1兩重的肉或魚（1兩重約食中無名三指併攏的大小、小拇指的厚度）。不過，攝取肉類時，建議以低脂的白肉優先，紅肉的膽固醇和飽和脂肪酸含量高，應適度減量。

【推薦食譜一：石鍋拌飯】

• 材料：糙米飯125克、紫高麗菜20克、豌豆苗20克、木耳15克、甜椒20克、雞胸肉30克、松子8克、橄欖油5克。

• 作法：

  • 雞胸肉以水煑熟，撕成絲狀，備用。

  • 所有蔬菜食材洗淨，切成細絲，備用。

  • 以中小火將切絲的蔬菜炒熟，放入已盛好的糙米飯上，灑上松子即可食用。

• 說明：此為一人份的食用量，熱量337大卡、蛋白質12.4克、脂肪7.5克、醣類55克，餐後可再搭配水果或高蛋白質的蔬菜湯，依個人活動量和工作型態不同，每餐熱量控制在500至600大卡左右。

【推薦食譜二：蒸鱸魚】

• 材料：鱸魚100克、蔥、薑、鹽、醬油。

• 作法：

  • 鱸魚洗淨抺少許鹽及滴入少許醬油，放在盤子上。

  • 盤中放置少許蔥和薑。

  • 以電鍋蒸熟即可。

• 說明：此為一人份，熱量88.3大卡 蛋白質17.7克、脂肪1.5克、醣類1克，僅能做為蛋白質類的攝取來源，建議每餐仍需攝取適當主食澱粉類和高纖蔬果。

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