減重先補肌力！飲食莫忘蛋白質 | 減重營養 | 減重塑身

有韓國「國民初戀」之稱的秀智，除了臉蛋甜美、穠纖合度的好身材更是人人稱羨！她曾於錄製節目時，親自示範有助消除手臂贅肉、鍛鍊手臂肌肉線條的企鵝操。不過，營養師提醒，想要成功瘦身肌膚不鬆垮，除了適度運動外，攝取足夠的優質蛋白質也非常重要！

有韓國「國民初戀」之稱的秀智，除了臉蛋甜美、穠纖合度的好身材更是人人稱羨！（圖片／取材自裴秀智（skuukzky）instagram）

王子南營養師表示，蛋白質不僅是維持人體生理機能、構成細胞組織不可缺少的營養素，對於正在執行減重計畫的朋友，更是不可或缺。一旦蛋白質攝取不足，不僅會導致身體瘦體組織大量流失，造成新陳代謝率急速下降，更可能使減重變得更加困難，因此陷入減重停滯期。

蛋白質怎攝取？每日5份恰恰好

不過，日常飲食中蛋白質攝取量究竟要達到多少標準，才足夠應付人體日常所需？王子南營養師進一步解釋，以一般成年人來說，在不計身高、體重、年齡等基礎下；以減重過程每日攝取熱量1500大卡至1800大卡左右為基準換算，每日蛋白質攝取量不宜少於5份（每份約3跟手指頭併攏大小）較為適宜。

除了適度攝取外，想要食用的蛋白質有效被人體吸收運用，避免吃下多餘的熱量及脂肪，在蛋白質來源上應多加謹慎挑選，盡可能選擇含有品質較高的「高生理價蛋白質」，也就是含有人體所需多種必須胺基酸的食材較為合適。

有減重需求的朋友應避免食用香腸、臘肉、肉鬆等煙燻、醃製加工肉品。

「高生理價蛋白質」怎挑？營養師秘訣報你知

至於含有「高生理價蛋白質」的食材有哪些？一般人又該如何在日常飲食中進行挑選？王子南營養師根據肉、魚、豆蛋類攝取來源的不同，提供下列的挑選參考依據：

肉類：

肉類食材、加工製品往往是多數人每日主要攝取蛋白質食物的重要來源，不過，對於有減重需求的朋友來說，此類蛋白質來源，更是需要特別謹慎、注意的種類。除了避免香腸、臘肉、肉鬆等煙燻、醃製加工肉品外，更應謹記禽類優於畜類（紅肉優於白肉），以及腰內、肩胛骨部位優於腿部的挑選原則，加以購買、食用。

海鮮類：

海鮮類食材，則應避免、減少魚丸、魚漿、花枝丸等加工食品，以及魚肚、蝦頭、蟹膏等高熱量部位的攝取；挑選魚背肉、牡蠣、蛤蜊、花枝、白蝦等低脂食材食用較佳。

豆類：

至於豆類食材，則建議避開加工程序繁複，常以油炸方式料理的豆皮、豆包、油豆腐等地雷食物；選擇豆干、豆漿、豆腐等製品，或是直接原豆食用較合適。

蛋黃部位的油脂、膽固醇含量較高，減重者較不建議食用。

蛋類：

而富含多種人體必須胺基酸、容易購買取得的蛋類，也是減重者攝取優質蛋白質的不錯方式。不過，要注意的是，蛋黃部位油脂、膽固醇含量較高，減重者不建議食用外；在烹調、料理手法上也應多加留意，盡可能選擇以蒸、煮方式的水煮蛋、茶葉蛋、蒸蛋；避開有高鈉、高油疑慮的炒蛋、歐姆蛋、煙燻蛋就是不錯的選擇。

【營養師小叮嚀】：

不過，王子南營養師也提醒，健康減重應循序漸進，建議每1週以0.5到1公斤遞減，且1個月減重不超過5公斤為宜。這樣的方式，不僅能降低身體的負擔，更能降低復胖得機會，減少瘦身後常見肌膚鬆垮、橘皮等問題的發生率。