13個促代謝小秘訣　減重效果加倍 | 減重營養 | 減重塑身

你知道嗎？要成功減重、瘦身，除了日常飲食的控制外，增加身體的新陳代謝也是很重要的。只要成功提生身體的新陳代謝，就算靜止不動，身體也會自動幫助你消耗熱量。以下是專家為我們提供的13種加速體內新陳代謝速度的方法，可以讓你輕鬆減掉更多的重量。

要成功減重、瘦身，除了日常飲食的控制外，增加身體的新陳代謝也是很重要的。只要成功提生身體的新陳代謝，就算靜止不動，身體也會自動幫助你消耗熱量。

★1.多攝入蛋白質

調查顯示，攝入足夠的蛋白質可以提高新陳代謝率，使人體每天多消耗150至200卡路里。不過，該如何正確攝取蛋白質來達到提生代謝的目的？民眾只要確保每日所需熱量的10%至35%是來自蛋白質就可以。也就是說，如果你每天攝取1800卡路里的食物，那其中有360到630卡的熱量應該是富含蛋白質的食品，例如，魚、雞肉、低脂乳酪、優酪乳及豆類等。

專家建議，民眾要攝取足夠的蛋白質，無論是每日正餐還是平時小吃，各式各樣的堅果、一小罐金槍魚或一片低脂奶酪都是不錯的選擇。舉例來說，早餐可以喝杯優酪乳，再加上一份水果。午餐，則是一盤綠色蔬菜沙拉加入適量的雞肉或魚。下午3、4點可以吃些小點心，如一根香蕉和一片低脂乳酪，都是不錯的選擇。

晚餐，則儘量清淡、簡單，例如，將蔬菜拌入120到180公克的火雞肉、鮭魚，或是其他類型的瘦肉以增加蛋白質含量。如果睡得晚還可以安排一次夜宵，變一日三餐為一日六餐，每餐的間隔時間不要超過4小時，要確保每餐食物均包含蛋白質以提高新陳代謝率。

對於正在進行減重作戰的民眾來說，啤酒是高熱量的地雷飲品；若交際應酬鐘針少不了喝點酒，則建議選擇熱量相對較低的白葡萄酒。

★2.遠離酒精

邊吃邊喝也不是一個好習慣，尤其是熱量高的啤酒等，對於進行減重的民眾來說，更是高熱量的地雷飲品。如果你真的無法戒除喝點小酒的習慣，不妨試試飲用葡萄酒。一杯白葡萄酒的熱量大約只有80卡路里。或者，可以嘗試「特製」的白葡萄酒(60毫升葡萄酒和60毫升蘇打水混合而成)，可以將熱量降到最低。

★3.加點「辣味」

在午餐或晚餐煮湯時，可以在其中加入少許辣椒粉，來加速新陳代謝，並提高燃燒熱量的能力。根據統計愛吃辣椒的人的一般食慾會比不愛吃辣的人低，這是因為吃辛辣食品容易使人感到很飽足。

★4.常飲牛奶

根據研究顯示，一天內攝入3到4次牛奶、優酪乳及乳酪的女性比那些不攝入任何乳製品的女性，可減掉至少70%的脂肪。每天一杯多喝低脂的牛奶、乳製品將有助加速減重的效果。

★5.增加強度訓練　燃燒更多熱量

有減重需求的民眾，不妨嘗試一下高強度的間隔鍛煉法，以更快地提高身體的新陳代謝速度。例如，在你每5分鐘的慢跑中插入一個30秒的全速疾跑，或者在單調的慢跑練習中加入一個1分鐘的傾斜式走步。這樣的強度訓練，會使你的身體認為自己正在劇烈運動中，因此可以燃燒更多的卡路里的效果。

正在進行瘦身、減重運動訓練的朋友，則可以將每次訓練分成兩個部分來進行，來避免運動倦怠的產生。

★6.「打散」鍛煉計畫

正在進行瘦身、減重運動訓練的朋友，則可以將每次訓練分成兩個部分來進行。例如，在清晨做15分鐘的舉重練習；然後，在午餐或晚餐後有30分鐘的散步，來避免運動倦怠的產生。如此一來，將可以在一天裡多消耗掉100到200卡路里的熱量。

★7.選擇「粗」碳水化合物

食用精緻的碳水化合物食品，如白麵包及馬鈴薯等，均會使人體產生大量的胰島素，而促進脂肪的存儲，並可能會降低新陳代謝。因此，有減重、瘦身需求的民眾，在碳水化合物食物的攝取上，應多選擇食用含粗纖維的碳水化合物食品，例如，天然的蔬菜、水果，或是全麥類食品，都是不錯的選擇。

★8.力量訓練加速代謝

專家認為，力量訓練是加速靜止代謝率的最佳方法。隨著年齡的增長，人體的代謝率會逐漸下降。但是，透過力量訓練將能使代謝率恢復到從前。舉例來說，如果你的體重為55公斤，若提昇了身體本身的靜止代謝率。就算你在看電視，什麼也不做，每天也都能額外消耗掉約100卡路里熱量。你是不是認為沒有時間去健身房鍛煉？其實，只需每週做兩次15分鐘的舉重練習即可達到良好效果。

★9.「特殊日子」巧安排

如果女性朋友選擇在月經來臨前的兩周裡進行鍛煉的話，將有助減掉更多的重量。由於再生的荷爾蒙、雌性激素和黃體酮的分泌會在此時達到最高水準，它們促進人體將脂肪轉為能量，在這段時間裡進行運動鍛煉，能消耗更多的脂肪。

睡眠不足會導致新陳代謝失調，因此，正在實施減重計劃的朋友，一定要有充足的睡眠。

★10.關心你的睡眠

睡眠不足會導致新陳代謝失調。專家建議，提高睡眠品質的方法其實很簡單。在進行減重運動的民眾，可以在一天中提早計畫我們的訓練時間，盡量在上床睡覺之前的2到3小時內進行鍛煉，將可使睡眠保持平穩。或是，在睡前泡個熱水澡，對於幫助入睡也有很大的好處，會更容易地進入夢鄉。

★11.擺脫壓力困擾

現代人經常須要面臨許多的壓力，若沒有適當的調適，長期下來也會影響身體的健康。建議有壓力時，應找尋適當管道宣洩。民眾不妨可以將所有可使我們身心放鬆的事情都羅列出來。例如，去和小狗嬉戲、去聽場古典音樂會等，讓自己每天有10到15分鐘的時間去恢復自己的體能，享受其中無窮的樂趣。

★12.不過度削減熱量攝入

究竟每天應該攝入多少熱量才合適呢？這取決於我們的每日的運動程度。一般來說將你的現有體重乘以11，便可得知你每天所需的熱量總數。例如，你的體重為55公斤，那麼你每天所需的熱量約為1320卡路里。調查結果顯示，這樣的人若每日熱量低於1200卡會使靜止代謝率下降達45%。

★13.每天堅持吃早餐

早餐是一天中新陳代謝以及瘦身減肥計畫中最重要的一餐。調查顯示，吃早餐的人比空腹的人更能輕鬆減肥。最聰明的方式是清晨進食300～400卡路里的早餐，幫助身體提前恢復新陳代謝速度。

飲用低脂牛奶是減重者良好的補充蛋白質來源。

另外，要注意的是，早餐要攝取大量的高纖維碳水化合物。根據專家建議，最佳營養早餐組合是：富含粗纖維的穀物早餐＋一杯低脂牛奶；全麥麵包抹低脂乳酪再配以香蕉或其他漿果；蔬菜捲、全麥麵包等等，既營養又健康。

資料來源： 39健康網www.39.net

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