做錯10個日常動作，腰痛易復發　專家：這樣做減輕腰部負擔 | 養生保健

「唉唷喂啊！我好像閃到腰了…」明明沒有劇烈運動，但卻三不五時腰痛復發？您也有這樣的困擾嗎？日本復健專家表示，其實臨床上發現，導致很多人動不動就喊腰痛的原因，多是生活中不良姿勢和動作所引起。因此，想要減輕腰部負擔，避免容易傷腰的錯誤姿勢更是關鍵。

避免腰痛反覆復發　10大NG動作別犯

日本醫學博士銅冶英雄在其著作《根治腰痛自癒操：復健科醫生首創疼痛導航，教你每天1動作，只要3分鐘，免開刀、免吃藥，永遠不復發！》一書中提到，藉由做「靠腰操」和矯正姿勢，避免腰痛再度復發固然重要，然而，如果常不自覺做出讓腰部負荷過大的動作，便無法徹底根除腰痛，所以民眾日常生活中，應盡量減少容易對腰部造成負擔的姿勢才對。

有鑒於此，銅冶英雄醫師也特別列舉出10個居家生活容易導致腰痛復發的動作，提供給大家做為保養上的參考，同時也詳加解說，要如何做才能避免受傷、成功護腰的方法：

洗臉時，身體容易出現低頭、彎腰的姿勢，尤其當雙手捧水時，上半身沒有支撐力，會對腰部造成很大的負擔。（圖片提供／蘋果屋出版社）

【動作①—洗臉】

洗臉時，身體容易出現低頭、彎腰的姿勢，尤其當雙手捧水時，上半身沒有支撐力，會對腰部造成很大的負擔。

護腰姿勢

洗臉時，建議將雙手手肘靠在洗臉台上，以減輕腰椎的負擔；當腰痛情形嚴重時，改以濕毛巾擦臉會比較理想。

用吸塵器或掃帚清理地板時，經常出現低頭、彎腰的姿勢。（圖片提供／蘋果屋出版社）

【動作②—掃地】

用吸塵器或掃帚清理地板時，經常出現低頭、彎腰的姿勢。

護腰姿勢

◎後仰改善型患者：使用吸塵器時要盡量保持挺胸姿勢，並多活動彎伸膝蓋。使用掃帚時，跪著掃會更為合適。

◎前彎改善型患者：建議稍微彎著腰掃地，但還是要注意，別給腰部帶來過大的負擔。

有些人在煮飯或洗碗時也容易低頭、彎腰，因此挑選適合自己高度的流理台就相對重要，不過流理台高度不容易說改就改。（圖片提供／蘋果屋出版社）

【動作③—煮飯】

有些人在煮飯或洗碗時也容易低頭、彎腰，因此挑選適合自己高度的流理台就相對重要。

護腰姿勢

◎後仰改善型患者：請隨時自我提醒，盡量挺胸、不要駝背。

◎前彎改善型患者：不妨稍微彎腰。

坐在馬桶上，尤其是用力時容易低頭、彎腰。（圖片提供／蘋果屋出版社）

【動作④—坐馬桶】

坐在馬桶上，尤其是用力時容易低頭、彎腰。

護腰姿勢

◎後仰改善型患者：請將雙手放在膝蓋上以支撐上半身，維持挺直腰身的姿勢。

◎前彎改善型患者：可稍微彎腰。

在院子除草時，太過於專注認真，很容易蹲太久。（圖片提供／蘋果屋出版社）

【動作⑤—整理庭院】

在院子除草時，太過於專注認真，很容易蹲太久。

護腰姿勢

◎所有腰痛患者：建議跪著除草，並每隔15分鐘站起來休息一下。

◎後仰改善型患者：請盡量維持挺直腰身的姿勢。

◎前彎改善型患者：可以稍微彎腰，但應避免時間過長。

專注開車時，因為注意力集中在前方道路，下巴容易向前伸，變成駝背姿勢。（圖片提供／蘋果屋出版社）

【動作⑥—開車】

專注開車時，因為注意力集中在前方道路，下巴容易向前伸，變成駝背姿勢。

護腰姿勢

◎後仰改善型患者：開車前請將椅子坐滿，安全帶不要綁太緊，避免有向後倒的感覺，同時記得挺直腰身、縮下巴。

◎前彎改善者患者：可稍微彎著腰開車。

太專注打電腦，不知不覺下巴容易前伸，變成駝背姿勢；此外，執筆寫文案的工作，也容易出現低頭姿勢。（圖片提供／蘋果屋出版社）

【動作⑦—坐辦公室】

太專注打電腦，不知不覺下巴容易前伸，變成駝背姿勢；此外，執筆寫文案的工作，也容易出現低頭姿勢。

護腰姿勢

◎所有腰痛患者：每隔30分鐘站起來休息一下。

後仰改善型患者：請以挺直背脊、縮下巴的姿勢工作，當意識到姿勢不對要立即矯正。

◎前彎改善型患者：可稍微彎著腰工作。

將地上的重物搬起來時，若只用手臂的力量，會對腰部造成極大的負擔。（圖片提供／蘋果屋出版社）

【動作⑧—搬重物】

將地上的重物搬起來時，若只用手臂的力量，會對腰部造成極大的負擔。

護腰姿勢

建議先以挺腰姿勢預備好，蹲下來，將身體靠近要搬的重物，待抓好重物準備搬起時，再用伸直膝蓋的力量搬起重物。切記無論是後仰改善型或前彎改善型，都不可以直接彎腰搬重物。

用力咳嗽、打噴嚏時，上半身會有很強的反作用力。若椎間盤突然受到巨大的壓力，容易造成髓核脫出、纖維環斷裂，很容易扭到腰。（圖片提供／蘋果屋出版社）

【動作⑨—咳嗽、打噴嚏】

用力咳嗽、打噴嚏時，上半身會有很強的反作用力。若椎間盤突然受到巨大的壓力，容易造成髓核脫出、纖維環斷裂，很容易扭到腰。

護腰姿勢

想咳嗽、打噴嚏之前，建議挺胸，並將手倚靠在牆壁或桌面上做為支撐，以分散腰椎承受的壓力，避免受傷。

床太軟會使腰往下沉，太硬則使腰椎長時間處於緊繃狀態，兩者都會造成腰痛。若實在無法拿捏床鋪的軟硬度，在榻榻米上鋪床棉被也是一種選擇。（圖片提供／蘋果屋出版社）

【動作⑩—就寢】

睡覺時或醒來後若有腰痛症狀，可能是因為睡眠姿勢不當，但在熟睡的情況下，誰也無法控制身體的姿勢。雖然更換寢具是大工程，但寢具仍是不可忽視的一環。

護腰姿勢

請在「睡覺前」和「起床後」這兩個時間點做操，立刻矯正姿勢。並慎選寢具，床太軟會使腰往下沉，太硬則使腰椎長時間處於緊繃狀態，兩者都會造成腰痛。若實在無法拿捏床鋪的軟硬度，在榻榻米上鋪床棉被也是一種選擇。