雕塑迷人曲線　腹部運動配合呼吸 | 華人健康網

（文／貝娜黛．德．嘉斯凱）

這裡介紹的各組運動必須配合「德．加斯奎姿勢呼吸法」的原則。 因此，腹直肌絕不會縮短，或是骨盆與肩膀之間的距離也不會拉近。

如此一來，可避免增高腹腔的壓力，內臟不會被往下推而導致椎間盤受到過多壓迫，也能保護會陰和脊椎免受傷害。記住，始終遵守伸展的原則：在用力時吐氣，並配合收縮會陰，把力量往上引。

錯誤的鍛鍊腹肌︰

1．抬起頭部和肩膀。

2．手肘朝前伸，用手拉頭部。這些動作會讓腹部凸出，而不是往內凹，而且會把內臟往下方推，對會陰不利。並且會對造成頸部壓迫。

正確的鍛鍊腹肌：

1．頭要用力往後頂，而雙手往前推。

2．手肘往後頂。

3．吐氣時收下巴。

4．保持腹部縮緊，伸展背部到肩頸（圖1）。要加強鍛鍊效果的話，可以把一腿伸直舉起，腳尖朝內，注意腹部不可因此凸起。

5．一邊收縮會陰，一邊吐氣。

6．把舉起的腿左右擺動慢慢放下，腹部依然保持內縮。

【消除腹部贅肉】

前言：進行接下來的一系列運動時，你必須仰躺在地上，將小腿肚置於椅面上，臀部盡可能靠近椅子。請不要忘記配合呼吸，這一系列的動作可以鍛鍊腹直肌、腹橫肌和腹斜肌，以及大腿內收肌群，並加強髖部的血液循環。

仰躺伸展

1．仰躺在地，一腳放在椅面上，一手置於頭的下方。

2．把另一腿往腹部方向盡可能靠近。

3．將同一側的手前臂置於這隻腳的膝蓋內側（圖1）。

4．一邊吐氣，保持大腿的姿勢，一邊用手把膝蓋往外推，使用腹肌和大腿內收肌群來抵擋推力。（這一組動作可鍛鍊腹橫肌和腹斜肌，也能鍛鍊大腿內收肌群和手臂後方、下方的肌群。）

加強動作

1．採取同樣的姿勢，這次將一手前臂置於另一邊的膝蓋外側（圖2）。

2．一邊吐氣，前臂用力和大腿的力量互頂。（如此可鍛鍊大腿內收肌群，並加強髖部的血液循環。）

仰躺伸展進階動作

1．仰躺在地，一腳置於椅面上，把另一腿盡可能拉向腹部。

2．雙手十指交扣壓住膝蓋。

3．一邊吐氣，一邊把膝蓋往前推，膝蓋不要移動，大腿仍然貼緊腹部，全身姿勢不可改變。（這一組動作要鍛鍊腹直肌， 還有腹橫肌和腹斜肌的「等長收縮」，也就是肌肉長度維持不變，不縮短也不伸長。）

文章摘錄自，三采文化出版社《健瘦身，一把椅子就夠了！伸展、鍛鍊，雕塑體態就是這麼簡單！》