尾牙大餐逃不掉　避胖進食5原則 | 華人健康網

今年整體景氣不佳，許多公司行號的尾牙規模雖然縮小了，但仍免不了聚餐吃一頓好料，甚至不少人也會以「尾牙」名義，邀請三五好友來個年終聚餐，若不想吃得掃興、又不願肥胖上身，進食就要把握5原則。

年終歲末聚餐多，如何滿足口腹之慾又能吃得健康，不讓肥胖上身，應把握進食7分飽的原則。

• 別選吃到飽

聚餐的選擇百百種，若怕胖最好不要選「吃到飽」，以免不小心就吃過量；此外，飲食時不要讓自己完全吃飽，控制吃七分飽就好，減量就可幫助減少熱量吸收。別忘了當攝取的熱量大於消耗的熱量，會轉成脂肪存在體內，當身體累積了多餘的7700大卡熱量，就會增加1公斤體重，因此若聚餐不忌口，一周吃2攤增加1公斤是很容易的事，但減重往往要付出加倍的時間。

• 擬訂飲食計畫

聚餐通常不是臨時邀約，可以事先做飲食計畫：比如明天有尾牙聚餐，明天另外2餐的攝食量就減少一些；此外，由於這一餐吃下來，往往使得當天的總熱量超標，那麼當周其他天也應調降攝取量，才會平衡。1天合理攝取熱量計算方式為：「體重×30－500」，比如體重70公斤者，假如每天沒有特別大的活動量，每日建議攝取總熱量就是1600大卡。

• 盡量選吃午餐

白天吃這類聚餐，可以讓血糖和新陳代謝比較穩定，且身體有足夠的時間消化；反之，若晚上才吃大餐，為了怕熱量超過又刻意餓了一天，到時反而更容易大吃大喝。一般來說，建議睡前4小時不要進食，避免吸收的熱量無法消耗而囤積。

• 先吃菜再吃肉

新版「國民飲食指南」增加蔬果建議攝取量，每天吃3份蔬菜、2份水果為低標，建議應吃到5份蔬菜、4份水果，因為蔬果可提供纖維、微量元素，又不會增加過多熱量。因此聚餐的時候應多吃蔬果，尤其先吃大盤的蔬菜，有助於增加飽足感，才不會吃太多其他油膩的食物；至於蛋白質的攝取，新版飲食指南將「蛋豆魚肉類」的排序改為「豆魚肉蛋類」，也就是建議多從豆、魚類攝取蛋白質為佳，所以聚餐時也避免狂吃肉類。

• 增加運動量

尾牙聚餐讓身體增加熱量「存款」，多運動就是最好的「提款」方式，雖然冬季氣溫低，不過在室內仍可以多做伸展運動，或是到室內運動中心做有氧運動等，不只消除多餘熱量，也能促進血液循環，比較不會手腳冰冷。