還靠跑步、重訓甩水桶腰？TRX3招雕塑曲線更有感，新手也能做 | 華人健康網

迎接2019年的到來，許多人立下新年新希望，其中培養規律運動的習慣、改善體態總在女生願望清單中名列前茅。近年掀起懸吊訓練（Total Body Resistance Exercise，簡稱TRX）熱潮，很多女明星都在嘗試，透過兩條懸吊繩環進行核心肌群的鍛鍊，藉以雕塑體態與改變身體線條，但很多人光是用看得就覺得難，其實TRX也有入門動作。

以下就是專為女性打造運動空間的「輕適能」健身房，提供入門基礎者也能嘗試的TRX動作教學，有效協助解決胖小腹、掰掰袖與水桶腰等女性常見的上半身肥胖問題 。

一、甩掉水桶腰-TRX棒式：利用繩子的懸吊將身體重量支撐在雙手手掌，以腹部核心的力量支持身體的平衡，實際訓練核心肌群，強化腹部與腰部線條雕塑。由於TRX的繩索特性，必須花更多力氣來抵抗繩索的搖晃，相較於一般棒式能更加強對於腹部的鍛鍊。TRX棒式動作一組維持30秒，組間休息30秒，建議組數五組。

二、拉提胸型-胸推：此動作將針對手臂三頭肌與上胸進行訓練，達到拉提胸型、視覺上更豐滿也有緊實手臂線條的效果。雙手與肩膀同高並向前伸直，身體稍微呈45度前傾，慢慢的彎曲雙手，讓胸口接近手把，運用雙手與胸部的力量回推，身體保持一直線，並與地面呈斜線狀態。胸推動作一組進行12至15下，組間休息30秒至1分鐘，建議組數三組。

三、整合動作-上肢拉伸：面對TRX並保持適當的距離，左手彎曲，單手在胸口高度抓住兩個握把，左手隨著身體向右側躺後伸直，右手跟著身體的旋轉往後伸直，讓右手可以與TRX成一直線，回到開始動作後換邊動作，運用不同的旋轉動作有效增加上半身訓練，試圖讓手臂與吊繩呈現直線，伸展上背部、腰部、肩膀以及二頭肌肌群，改善手臂與腰部曲線。上肢拉伸動作一組進行12至15下，組間休息30秒至1分鐘，建議組數三組。

培養運動習慣是需要實際的行動力，缺少相互激勵的夥伴、無法自過程感受樂趣、甚至不知道如何起步，這些都是造成新年所立下的目標難以實現之關鍵。習慣的養成並無想像中困難，「輕適能」也分享新手落實規律運動的三大心法。

心法一：視自身體能訂立目標

初學者應選擇簡易入門的項目，制定零壓力運動計劃並試著享受鍛練過程。至於如何設下符合個人體能範圍的目標，除諮詢專業教練外，也能向擁有豐富經驗的親友討教，逐步向目標努力前進且適時獎勵自己，打造失敗率極低的正循環。

心法二：召喚運動最佳戰友

獨身運動有時難免感到乏味無趣，不妨找尋具共同目標的運動夥伴，互相監督以提高彼此的實踐力，同時如遇挫折也能適時鼓勵，增進自信心，才不會輕易半途而廢。

心法三：嘗試多元運動類型

一成不變的運動菜單同樣也是新手們無法持之以恆的重要原因，建議可從個人偏好的運動類型出發，若一開始沒有想法也能針對需求向教練請益，增加訓練種類的多元性、提升樂趣，讓自己打從心底愛上運動！

完整文章請看VOGUE.com