久坐惹肩臂痠痛？每天只要3分鐘毛巾操、手部操，鬆開上半身緊繃筋膜 | 華人健康網

長時間的坐姿不良造成肩膀、手臂痠痛，Ｖ編整理出放鬆手臂和肩膀的伸展操，讓你鬆開上半身筋膜！

天天坐在電腦前面，頸椎病、肩膀、手臂、手腕痠痛接踵而來，其實每天3分鐘「放鬆筋膜」運動就能解決緊繃疼痛感，以下VOGUE整理了可以鬆開肩頸筋膜的【毛巾操】和針對手臂和手腕的【手部操】每天只要3分鐘就能鬆開緊繃的上半身筋膜。

筋膜僵硬帶來疼痛

「肌筋膜」是一種結締組織，像是橘子的白膜一樣，包覆在全身的肌肉、內臟和神經血管上，身體有七大筋膜線，每一條都和肌肉群連貫，若是筋膜/肌肉僵硬，緊繃的肌肉與缺水的筋膜會帶來疼痛。

（圖片／VOGUE提供）

簡易毛巾操！緩解肩頸僵硬和痠痛

痠痛的部位肌肉會有僵硬感或沉重感，發生在耳朵到肩膀處還有背後肩胛骨間的位子。肩頸受涼、長期久坐都會導致肩頸關節氣血運行不通暢，變得僵硬，緊繃，勞損痠痛，不靈活。可以靠下面的【毛巾操】放鬆：

採坐姿，把毛巾放到頸椎跟頭顱之間

吸氣時，維持頸椎拉長，下巴收、頭低，停留20 秒。毛巾往上拉長， 下巴再收，頭往下延伸頸部，停留20 秒，頭回正，可重複三至五回。

拿掉毛巾，右手摸左耳朵，頭往右邊倒，停留10 秒。頭往腋下右下方看，停留5 秒。頭回正，並換左手摸右耳朵，頭往左邊倒，停留10 秒。頭部往腋下左下方看，停留5 秒。

（圖片／VOGUE提供）

（圖片／VOGUE提供）

「手部操」解決手腕疼痛、腕隧道症候群

久坐辦公桌打電腦的上班族、炒菜師傅、髮型設計師等身上都會有手腕疼痛或腕道症候群，主要是持續且反覆過度使用腕關節。有時甩甩手、休息一下就可以復原，若不去關注，麻痛的地方會從手指、手腕，甚至有時會到整個前臂。

下面的【手部操】可以改善痠痛問題：

坐姿，左手放在膝蓋上；右手水平打開掌心朝上。左手握住右邊的肩關節處，吸氣，右手儘量往上、往外轉開。

結束後，右手往下往後轉開。吸氣時手往上轉，吐氣時手往下轉，這樣上下算一回，共做五回。

左手持續按住右肩膀，右手掌心朝背後背，停留五個呼吸。換邊做。記得轉手臂時，要有意識地去感受整個手臂筋膜的連結，每一個轉動都要專注配合呼吸，緩慢且要控制。

Tips：做動作時不可聳肩，也不能駝背。

（圖片／VOGUE提供）

來源：幸福文化《3分鐘鬆鬆筋膜․解痛伸展》/ 作者：王羽暄

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