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夏天蔬食3要素 抗氧化護心好時機

（全文詳見常春月刊400期）
 

酷夏來臨，多吃當季當令、含水多的蔬菜，如小黃瓜、苦瓜、茄子、四季豆、玉米、番茄等，既可補水消暑，又不用擔心膽固醇或肥胖上身，有助於心血管健康。

 

︱要素1︱

飲食重點：多吃瓜類、補足水分

夏天是容易脫水的季節，不是出汗太多，就是整天窩在室內吹冷氣，水喝太少！避免脫水，除了要多喝水，也要從食物中補充足夠的水分，因此，含水比例90％以上的瓜類，成為夏天蔬食的首選。

 

臺安醫院營養師劉怡里表示，台灣夏季的蔬菜，種類較少，不像冬天、春天那麼豐富，以能耐病、耐熱與耐濕的蔬菜為主，尤其是含水分多者，像是小黃瓜（含水96％）、苦瓜（含水94.3％）、絲瓜（ 含水9 4 . 6 ％ ） 、冬瓜（ 含水97.1％）、胡瓜（含水96.1％）等瓜類， 還有茄子（ 含水93.4％）。

 

︱要素2︱

擇食富含膳食纖維、植化素蔬菜

夏季當令蔬菜大多富含水分，很符合夏天人體缺水的需求，但相對的，此季節的蔬菜所含的膳食纖維就比其他季節的蔬菜要少一些。除了茄子每100g含2.2g的膳食纖維、苦瓜每100g仍有3.2g的膳食纖維，其餘水分含量多的瓜類，膳食纖維並不高，像小黃瓜僅有1.3g、絲瓜只有1g，膳食纖維含量都偏低。

 

為能減少身體的負擔，食用夏日含水量多的蔬食，劉怡里建議，最好能搭配含膳食纖維豐富的全穀類主食，像是糙米、糙薏仁、紫米或蕎麥麵、小麥土司等，也可以增加毛豆、黃豆等豆類食材組合，在需要減肥的炎夏時節，可從零膽固醇的豆類攝取到好的油脂與優質蛋白質，對身體的負擔也較小，還可預防心血管疾病上身；因此瓜類+豆類+全穀類，可謂相輔相成的「最佳拍檔」。

 

此外，在全球化下，目前蔬果季節的界線已經不太明顯，因此，夏日水分多的小黃瓜、苦瓜等瓜類及植化素多的茄子、番茄、四季豆等蔬菜，也可搭配一些全年可見並非只在夏季盛產的蔬菜，例如十字花科的花椰菜或富含維生素A的胡蘿蔔等，讓蔬菜的攝取種類不會受到太多局限。

 

另外，洋蔥、青蔥、大蒜等辛香料蔬菜，含有豐富的維生素B1、B2和B6，是製造抗體所需要的，也可提升免疫力，洋蔥本身又含有類黃酮素，對初期感冒有防治效果，可提高對抗病毒的抗氧化能力。

 

︱要素3︱

水炒或涼拌蔬食，少量好油提升食慾

在夏天，食用生菜沙拉的比例可以提高，劉怡里提醒，沙拉醬的運用要特別小心，以免吃入太多油脂，可適量使用橄欖油、亞麻仁油或堅果來替代高熱量的沙拉醬。

 

一般蔬食可以簡單的水油炒，或是加一點醋，用油醋醬來涼拌蔬食，適合家中有老人或小孩因天熱胃口不好時食用，酸酸的口感與少許油脂，可增加食慾，增加一些飽足感，並可提高蔬食中脂溶性維生素的吸收。

 

不過，單只有蔬菜不可當作一份正餐，要能搭配主食如玉米，還應該添加一些豆類如毛豆、肉類如雞胸肉或海鮮類如鮭魚、章魚等蛋白質的攝取，才能兼顧營養

均衡；若是仍太過輕食，男性於餐後還可吃一點水果來做補充。

 

近日正流行的罐沙拉，適合夏天食用，可將通心麵燙好墊於罐底，加上一點醬

汁，上面再鋪一層生菜沙拉、蛋或海鮮類食材，就有豐富均衡的營養，但她強調，製作好的罐沙拉要當餐吃掉，不宜隔餐或甚至隔天才吃。

 

夏天蔬食的保存也很重要，天氣熱，蔬菜較容易腐敗，劉怡里說，可以簡單的抓一點鹽或糖漬蔬菜，也能幫助開胃，但糖與油的用量要少，冷藏於冰箱中，應盡快在1、2天內吃完。