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瑜伽姿勢錯誤，易有運動傷害

【本文摘自 常春月刊389期】

文∕梁惠雯

 

瑜伽受到現代人喜愛，儼然成為一種時尚風潮，然而許多人未能注意正確的運動方式或是觀念錯誤，造成許多意外傷害。常見的瑜伽運動傷害有哪些？該如何預防和處置？

 

瑜伽是許多人喜愛的主流運動之一，由於強調透過獨特的姿勢和呼吸方式，能促進精神感知、調和身心靈，不僅成為許多人日常養生的一部分，更有人藉此達到修飾體態、放鬆抒壓等多重效果，因而備受歡迎。

 

瑜伽養身好處多
 

瑜伽屬於一種緩和運動，許多醫學研究證實， 瑜伽具有降低體內的壓力荷爾蒙、有助於關節炎患者消除疼痛緊繃、改善慢性疼痛等功效，還包括其他以下好處：

1. 協調身體，增強骨骼、關節的靈活性，以及身體柔軟度。

2. 增進血液循環，刺激腺體分泌。

3. 增強淋巴系統，提升免疫力。

4. 改善呼吸，提升能量。

5. 增強力量，促進精力旺盛。

6. 修飾曲線、幫助體重控制。

7. 按摩體內內臟器官，刺激腸胃蠕動。

8. 提升新陳代謝，延緩身體器官的衰老。

9. 鎮靜心靈、緩和情緒、消除焦慮，改善大腦細胞活動。

10. 建立自信，增加自我認可度，強化對生活的信心。

 

姿勢錯誤，常發生運動傷害
 

練瑜伽顯然好處多多，然而許多人在練習過程中，會因為求好心切，要求完美但能力不足，或是愛與人比較，做不到的姿勢還勉強「硬做」；也有人是熱身不足、未循序漸進、用力過度等錯誤方式，結果導致傷害頻傳。

 

振興醫院復健醫學部物理治療師陳祐榕表示，所有瑜伽動作都需要各部位的肌肉互相協調，越困難的動作，所需要的肌群越多、力量越高、技巧也越重，因此，瑜伽動作會分難易度，讓練習者能循序漸進的增加肌力、平衡感及柔軟度。

 

如果跳過基礎訓練，直接進行較高難度的動作，會很難維持正確姿勢，因為不懂怎麼施力，不僅做不起來，還可能因為力量拿捏不好而受傷。此外，也絕對不要以為「越痛越有效」，事實上，練習瑜伽的過程中，不應該感到任何疼痛，頂多是一點微酸的感覺。

 

有許多人在練習瑜伽時，其實都已經過度使力，自己卻渾然不知。陳祐榕說，當感覺到疼痛時，就表示身體已發出警訊，肌肉達到壓力的極限，繼續做下去很可能會受傷。因此，會痛時記得要放鬆，別「硬做」，而且每個人有每個人的柔軟度，不需要跟別人比較。

 

5大易受傷部位：腰、膝、手腕、頸椎、大腿後側
 

陳祐榕指出，常見的瑜伽運動傷害有以下幾個部位：

 

●腰部：

有些瑜伽動作會彎腰，像是站立著、將身體往下彎，來訓練腿後肌肉。在做這類動作時，如果柔軟度不足時，有可能會馬上閃到腰（當場無法彎腰、一彎就痛），嚴重時恐造成椎間盤突出，或是壓迫到坐骨神經（出現腳麻症狀），倘若原先就有這類疾病的話，更可能因此惡化。

 

●膝蓋：

針對有些跪姿或是盤坐的姿勢，可能會對膝蓋造成傷害。以跪姿來說，海狗式（Anjaneyasan）容易出現「髕骨疼痛症候群」，髕骨是位於膝蓋上方的一塊圓形小骨頭，當大腿過度用力或緊張時，會促使髕骨和股骨間的空隙小，兩相摩擦後造成關節疼痛，嚴重時會無法久坐或承受重量。

 

而瑜伽常有一腳前、一腳往後彎，且膝蓋彎曲的坐姿，做此姿勢必需正確，應伸展的是大腿內側肌肉，而非膝蓋內側韌帶，否則在反覆的拉扯下，就會造成膝蓋內側韌帶拉傷。

 

還有一種「側展式坐姿」，主要是用來強化頸椎及脊椎彈性、消除腰側多餘脂肪、加強腿部肌肉彈性、促進身體平衡感等，但如果髖關節或腿後肌肉柔軟度不足，又硬要將膝蓋伸直，就可能會導致韌帶拉傷，以及慢性的肌腱拉傷。

 

●手腕：

有些瑜伽動作會造成手腕壓力，例如手腳在地、屁股朝上，身體呈三角形的「下犬式」，執行時必須將膝蓋及背部伸直，讓手腳力量平均。由於手腕只有肌腱和韌帶，肌肉少，無法承重，倘若腿後柔軟度不足，即腿伸不直時，力量會下壓在手腕上，容易造成手腕韌帶拉傷，尤其有「腕隧道症候群」的患者更不適合做。

 

●脖子∕頸椎：

練習瑜伽時，不要做太多下巴外突的動作，以免傷到頸椎。以「眼鏡蛇式」為例，採趴姿、手伸直，頭碰尾椎，身體呈倒凹型，由於人體的胸口原是向前「駝」的，若要做出弧形，就必須將下巴翹起，一旦操作過度，就可能造成頸椎過度伸直，進而壓迫到頸椎後側，長期下來可能會引發骨刺，或是造成已有骨刺者更為壓迫。

還有像是「輪式」，採站姿、身體往後下彎，並用手撐地，此時若不小心手未撐住而落下，可能會摔到脖子，也要特別小心！

 

●大腿後側拉傷：

瑜伽中以坐姿、兩腳伸直，再用手碰腳趾的姿勢，則可能造成大腿後側拉傷，這種傷害會在動作進行時突然痛起，並且有響聲。

 

陳祐榕表示，瑜伽著重的是伸展，以促進全身性循環為目的，應循序漸進，視自己的程度，從簡單做起，千萬不要「勉強做」，練習時「用力的部位要對」，不是只學樣子，才能避免運動傷害。

 

急性期冰敷消腫，慢性疼痛熱敷緩解
 

對於許多民眾會在受傷時，自行抹藥膏、用貼布或是跑去做推拿，陳祐榕說，藥膏和貼布只能短暫鎮痛，推拿則需視部位，在沒有受傷的部位推拿，可以幫助肌肉放鬆，但如果已經傷到肌肉、韌帶又被強力按壓，就可能會使病情更加惡化。

 

居家進行急性期的處理時，應採冰敷，像是肌肉拉傷後出現紅腫熱痛，就可以使用冰敷消腫，且需要休息及停止練習，復原期約需3個月。倘若是慢性疼痛，有持續性且深層的酸痛，像是肌腱炎、膝蓋內側韌帶拉傷等，就需要採熱敷緩解，專業使用的「肌內效貼布」也有幫助，可以貼在傷處後再做。

 

受傷程度較嚴重時，仍需尋求專業治療。一般而言，針對有肌腱發炎或韌帶拉傷的患者，醫院復健科的物理治療會使用超音波、雷射等儀器來幫助組織修復，另外配合體力訓練及動作分析來幫助改善。而頸椎或脊椎受傷的患者，則以熱敷、電療、牽引等處方，外加運動訓練。

 

暖身、拉筋 有助預防運動傷害
 

陳祐榕特別提醒，瑜伽練習的場地溫度不要太冷，民眾在開始運動前應先熱身，等身體暖起來再做，也可使用「瑜伽柱」滾一滾脊椎與大肌肉的地方，幫助身體放鬆。

 

此外，平時多做拉筋，能有助於增加身體的柔軟度。例如：將雙腳置於牆上，屁股靠近牆面（此動作若做不到者，切勿輕易嘗試瑜伽）；或是平躺著，手拉著布條套住腳，再將腳慢慢往上伸展，這兩種動作都可以幫助腿後肌肉伸展。

 

也可坐在床沿後躺下，手抱住其中一腳、讓另一腳垂出床沿，深呼吸30秒後，換邊做。此動作可幫助髖關節伸展，但腰部要貼平床鋪，以免拉傷。

 

特殊身體狀況，不宜做瑜伽
 

練習瑜伽對身體好處多，但禁忌也不少，像是有些特殊疾病的患者，就不適合做瑜伽，例如骨質疏鬆患者與椎間盤突出者會有某些瑜伽動作上的限制，就不可以做軀幹彎曲等動作；血壓較高的民眾，則擔心會有血管破裂的風險。此外，像是脊椎滑脫症、骨折、腰痛、膝蓋退化、前庭不平衡者等，也不宜練習瑜伽。

 

對於產後的婦女，則建議至少要等6個月後再做，因為懷孕期間身體關節會較鬆，應等身體完全恢復後再做瑜伽，以免容易拉傷。


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