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9個減重提醒，逆轉脂肪肝！

【本文摘自 常春月刊408期】
 

文／鍾碧芳

 

脂肪肝的形成原因很多，包括營養不均衡、酒精、藥物、手術與疾病等等，其中以肥胖、酗酒、糖尿病等最為多見。研究認為，非酒精性脂肪肝與肥胖有正相關，肥胖值越高，體內的脂肪也就越高，尤其若血液中的三酸甘油酯及膽固醇過高，更會增加罹患脂肪肝的風險。

 

專家推估，如果身體質量指數（BMI）在18.5～25之間，脂肪肝機會為1的話，那麼當BMI在25～30間時，脂肪肝的機會增加為2倍；BMI若在30～35之間，脂肪肝的機率則增為3.7倍；若BMI於35～40間時，脂肪肝的機率就會增加到5倍。

 

脂肪肝雖然還不到疾病的程度，但若持續累積下去，對身體健康與相關慢性疾病的傷害有增無減。振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅指出，若要逆轉脂肪肝，減重就是最好的特效藥，跟著以下的9個減肥提醒做，就能降低體重、逆轉脂肪肝。

 

提醒1

三餐都要吃、不暴飲暴食

 

不要讓自己處於長期肌餓的狀態，暴飲暴食最容易造成營養過剩，而營養過剩是導致非酒精性脂肪肝的主因。

 

怎麼做：建議每天飲食要定時定量，並且減少外食吃到飽的機率，讓每餐維持在8分飽的狀態下，以免營養過剩造成肝臟的負擔，形成脂肪肝。此外，晚餐最好在睡覺前3小時之內吃完，並要戒除吃宵夜的壞習慣，以免脂肪囤積腹部。

 

少量多餐，怎麼瘦不下來？

 

很多人會利用少量多餐的方式來減重，但是常常因為正餐沒吃飽，反而造成副餐吃太多的狀況。尤其是點心類的食物，熱量高卻沒有飽足感，像是一小包餅乾就有130大卡，但吃下去之後，卻一點飽的感覺都沒有，一不小心就會越吃越多，結果就是瘦不下來或越減越肥。

 

都沒吃澱粉，體重反升不降？

 

流行很久的「不吃澱粉減肥法」，是一種光吃肉不吃澱粉的飲食法，又稱為「高蛋白質減重法」，採用這種方式來減肥，或許在初期可以看到不錯的成效，但這種飲食方式卻很難長期維持，而且對健康也會造成傷害。

另外一種是單純不吃澱粉，但可以吃其他各類食物的減肥法，這麼做容易在用餐後沒多久就產生飢餓感，或是誤吃了很多看起來不是澱粉，但其實是澱粉類的食物，如烤玉米、南瓜濃湯、炸地瓜片等，導致減重計畫頻頻失敗。

 

提醒2

飲食要均衡

 

國健署每日飲食指南中建議，均衡的飲食策略必須要含括6大類食物，包括全穀根莖類、蔬菜類、水果類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、油脂堅果種子類等。如果能在每日三餐的食物選擇上，以「每日飲食指南」為標準，彈性且適量攝取，對身體的健康才有幫助。

 

怎麼做：對於經常外食的上班族，若無法在一天內攝取足夠的均衡飲食，也最好能將此6大類食物平均分配在1週當中，以滿足身體所需。

 

提醒3

注意烹調方式

 

在減肥的時候，大多數人會把注意力放在選擇低熱量的食物，但是，卻忽略了食物的烹調方式也很重要。一般來說，油炸烹調的熱量最高，所以，多半會避開油炸的食物，但卻忽略了炒、煎以及燴等中菜料理方式，也會增加食物的熱量，也應該盡量避免。

 

怎麼做：熱量由低到高的烹調方式依序為：水煮、汆燙、清蒸、滷以及烤、炒、煎、燴，最高熱量的烹調方式是油炸。真正低熱量的烹調法為水煮、汆燙和清蒸，在不加油的前提之下，這三種料理方式幾乎只有食物的熱量。此外，加工品如熱狗、香腸，及油炸等食物如雞排也要少碰，最好選擇少油、少糖、多纖維、烹調較清淡的食物為佳。

 

 

不同烹調方法食物中所含的脂肪量（舉例：雞胸肉）

 

 

提醒4

適量補充維生素

 

建議可多吃一些具有抗氧化效果的維生素與礦物質，以平衡身體內的氧化壓力，如此，可以讓身體呈現好的代謝狀況，這對減少脂肪肝將有正面幫助。

 

怎麼做：抗氧化的維生素與礦物質通常來自於蔬菜及水果之中，在「每日蔬果579」的建議裡，希望成年女性每天都要吃到4份蔬菜（一份約一個拳頭大小）、3份水果的標準，男性則為5份蔬菜、4份水果，但是，如果本身已經有脂肪肝情形時，須降低水果的份量，涂蒂雅建議，女性可改為5份蔬菜、2份水果，男性改為7份蔬菜、2份水果，較為適當。

 

多吃蔬果，但別喝果汁

 

有些人不喜歡吃水果，因為要咀嚼很久，所以，會以果汁來代替水果，但即使是100﹪的現榨果汁，因為少了水果原本的纖維質，剩下的大多是糖分，反而讓果汁成為減重的違禁品，例如一杯500c.c.的柳橙汁要用8顆柳丁，1顆柳丁有60大卡，8顆柳丁就將近500大卡，想要瘦也很難。

 

提醒5

多喝水

用飲食來調整體脂肪，可以讓脂肪不再堆積，但無法達到減少的脂肪的目的，若想要讓已經累積的脂肪降低，還得靠多喝水與運動來加強身體的代謝才行。

 

怎麼做：營養師趙函穎建議，正常人每天的喝水量標準，建議以個人體重的20至40倍為主，也有些專家認為，一天至少要上7次廁所，才表示飲水量足夠，至於選擇的水質，最好以溫水或室溫水為主，飲用的時候要慢慢喝，不可牛飲，尤其在運動前後更要多補充水分，以促進身體的新陳代謝。

 

提醒6

不喝含糖飲料

 

絕大部分的手搖杯飲料，都會使用高果糖糖漿來增加甜度，但研究發現，高果糖糖漿攝取的多寡，與脂肪肝的形成有正相關。

 

怎麼做：世界衛生組織（WHO）建議，游離糖（額外添加的糖分）每天的攝取量應該以總熱量的1／10為限，也就是說，以60公斤輕度工作的成人來計算，一杯全糖手搖杯飲料，就已經超標了，是形成脂肪肝的主要原因，建議最好不要飲用，若真的嘴饞，或許可以購買中杯、要求去糖，並且與他人共享。

 

提醒7

戒酒

 

酒對肝臟健康的影響非常大，在喝酒的人口中，約有80～90%的人都會出現脂肪肝，這是因為酒精在代謝的過程中，乙醛會轉換成乙酸，並釋放物質來干擾細胞的代謝功能，進而讓脂肪堆積在最大的代謝器官──肝臟當中，形成脂肪肝。

怎麼做：若要降低脂肪肝的形成，首先要戒酒。

 

喝酒等於在喝醣！

 

酒精對脂肪肝的危害類似於醣分，是屬於容易分解吸收的養分，當身體接受這些醣分時，就會迅速的轉換成血醣，等到血醣高到某一程度後，就容易誘發胰島素的分泌，來降低血醣。台安醫院家醫科主任羅佳琳解釋，從能量不滅定律來看，快速的血醣降低，會轉換成三酸肝油酯儲存起來，堆積在肝臟形成脂肪肝。

 

提醒8

規律運動

 

規律運動的養成，是想要減重的人務必要執行且最為重要的一項。一般建議，一週至少要達到150分鐘的總運動量，若無法抽出時間來運動，可以分散在一週5天內實行，讓每天都有30分鐘的運動量，且運動效度要達到中等強度，也就是心跳要達到講話有點喘的狀態，才能達到消耗脂肪的效果。

 

怎麼做：中等強度的運動項目需包括有氧與肌力等，測量方式則以運動時呼吸及心跳有加快，但不急促、微微出汗，稍微感覺有點累，但隔天起床卻不會疲憊為原則，像是快走、慢跑等。

 

選錯運動不會瘦！

 

很多人都認為只要勤加運動就會瘦，但是，如果光運動但沒有搭配適當的飲食計畫，或是只偏好自己喜愛的運動，減重還是無法成功的。以瑜伽來說，對身體健康確實有幫助，但對於減重的效果就不明顯了。

 

提醒9

睡眠充足、不熬夜

 

從中醫的角度來看，肝臟的最佳排毒時間為晚上11點到凌晨3點，這段時間如果不進入熟睡，肝臟就得不到休息，血流量相對不足，進而加重肝臟的負擔。由於熬夜的人多半伴隨著吃宵夜、飲酒或抽菸，這時候多餘的熱量更不容易排出來，對健康的危害極大。

 

怎麼做：羅佳琳提醒，睡眠可以減緩身體的壓力及自由基，且對胰島素的阻抗性也有幫助，因此，建議每天至少要睡滿7小時，且最遲晚上11點要上床，才能降低肝臟的負擔。

 

 

【同場加映】3指標，評量肥胖程度

 

＜指標1＞BMI

國民健康署公告的成人健康體位標準中，健康體位標準為BMI=18.5～24之間，當BMI超過27時，已經超出體重過重標準，屬於肥胖者，必須立即力行健康體重管理。

 

國內調查指出，BMI在25～30間的人，有一半可能罹患脂肪肝，而BMI超過27以上的成人中，約有85%以上都有肥胖相關的代謝性疾病，更是脂肪肝的高度危險群，因此，如何控制自己的BMI顯得格外重要。

 

＜指標2＞體脂肪率

體脂率是指脂肪與體重的百分比，也就是脂肪組織在身體成分的占比。一般來說，成年男性正常體脂率約在14～23%之間、女性約在17～27%間，但年齡越大，體脂率會越高，醫學上對「肥胖」的定義為，男性體脂率超過25%、女性超過30%。

 

不過，趙函穎表示，有些看起來胖胖的人，不一定脂肪率高，反而是某些外型瘦小，不愛運動又經常熬夜的人，這些人即使體重是正常的，體內也會囤積許多脂肪，多為脂肪率高、肌肉量低的「隱性肥胖」族群。

 

＜指標3＞腰圍腰圍是最能反應腹部深層脂肪多寡的部位，在國健署建議的標準下，成年男性的腰圍若大於或等於90公分、女性腰圍大於或等於80公分時，就表示腰圍過粗，必須特別留意腹部脂肪囤積的問題。


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