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睡午覺，睡多久最好？

午休或是下午休息以睡10分鐘效果最好，最長也不要超過30分鐘，因為超過30分鐘，容易睡得太沉，使得下午精神更差、更容易打瞌睡。

文／衛允琳

 

無論是上班族還是學生，早上大都6、7點就起床，一直上班或上課到下午4、5點才下班、下課，有時還要加班或是課後輔導，一整天在外工作或上課的時間平均長達10個小時左右，人的體力及精神都是有限的，如果中間沒有休息，不僅工作效率或上課效果會下降，疲勞也很容易累積，形成明日的負擔，這時候適度的午休就相當需要，然而午休要睡多久比較好？什麼時候午休最適當？台灣睡眠醫學學會理事長、新光醫院睡眠中心主任林嘉謨表示，國內目前為止，並沒有針對上班族的午休狀況做過調查分析，但多數的上班族中午都會有小睡片刻的習慣，且有午睡的上班族，自覺下午上班的精神的確有比較好，工作效率也較高。

 

午睡學童，專注力表現好

而依據國外成人的睡眠研究發現，成人若少睡1、2個小時，隔天的專注力、抑制不相干刺激、短期工作記憶及敘述性記憶等能力都會受到干擾，由此可以想見，充足的睡眠對於成人的影響，午休多少可以補充一點缺少的睡眠，對於成人應是有正向的幫助。
 

至於學生部分，日前一項針對國小5年級學童所做的研究指出，每天午睡20分鐘學童的專注力，比沒有午睡的學童要來得好，且連續每天午睡，會讓學童下午想睡覺的睏睡度降低。

這篇「短暫午睡對國小學童認知功能與情緒的影響」研究共分為兩個部分，第一部分，即將30位學童帶到睡眠中心，讓學童先睡20分鐘，睡醒後30分鐘再做檢測及評量；另一部分則對67個小朋友在其日常學習的教室中做實驗，也是讓學童先睡20分鐘，睡醒後30分鐘再對學童的國語、數學及社會教學的學習成果，以量表做評量。

結果發現，在睡眠中心做實驗的這一部分，有午睡學童的專注力表現，比沒有午睡的學童要來得好，其在統計上有顯著的意義，但在抑制不相干刺激、短期工作記憶能力及敘述性記憶等部分，有午睡這一組雖然表現得有比較好，但在統計上卻沒有太大的顯著差異。　
 

至於在教室做實驗的這一部分，研究結果發現，有午睡的學童在國語、數學及社會教學的學習成果，與沒有午睡的學童相較，並沒有太顯著的差異，情緒表現也沒有太大的不同，但下午的睏睡度方面，有午睡的學童比沒有午睡的學童要來得低，且如果連續每天午睡，其睏睡度會愈降愈低，有累積的效果。

整體看來，午休只有對小孩子專注力會有明顯的幫助，其餘的部分並不明顯，不像成人睡眠不足，短期工作記憶及敘述性記憶等能力都會受到干擾，顯然小孩子在某些部分，可以很快的獲得補償，這是很有趣的地方，值得未來進一步再做研究。

 

午睡不要超過30分鐘

那麼午睡要睡多久才適當？又什麼時候午睡比較好？林嘉謨指出，在亞洲心理醫學會中，日本曾提出午休或是下午休息以睡10分鐘效果最好，最長也不要超過30分鐘，因為超過30分鐘，容易睡得太沉（sleep inertia），使得下午精神更差、更容易打瞌睡，反而影響了下午的精神及思考。
 

一般認為，最好的午睡時間在中午12點到下午2點之間，最晚也不要超過下午3點，因為如果睡得太晚，很容易影響晚上的睡眠，不是失眠、就是入睡得太晚，結果隔天又是睡眠不足、瞌睡連連。

很多上班族都有一個共通的問題，即平時早起常覺得睡不飽，便會利用假日來補眠，有的上班族甚至整整睡上一個下午，但這種補眠無論是睡眠時段或是時間，都已經脫離平時正常睡眠的軌跡，並不是正常的睡眠，很容易干擾生理時鐘。例如平時6點就起床，假日時則睡到8、9點才起床，下午又睡了3個小時，結果當天因為白天睡太多了，很晚才睡著，隔天又爬不起來，形成惡性循環，所以即便是假日補眠，最好也是在下午3點以前，超過3點就不要睡了，且最好一次不要補超過1.5小時。

 

老人睡眠，著重時間點的調整

另外，要特別提醒的是，老人家因為上了年紀，腦波開始退化，具有維持睡眠作用的慢波變少了，所以老人家都很淺眠，很容易睡一下就醒，也因此，老人家平時需要很多的片刻小睡來補眠，常可以看到老人家電視、報紙看到一半就睡著，或是動不動就打起瞌睡來。
 

老人家如果下午要補眠，補眠的時間也最好在中午12點到下午2點之間，且打個盹就好，還有老人家的睡眠，比較著重時間點的調整，有些老人家晚上7、8點就上床睡覺，結果凌晨2、3點就起床，起床後弄東弄西、鏗鏗鏘鏘的發出聲響，結果把家人都吵醒了。建議老人家可以利用傍晚的時間，多走到戶外散步，曬曬太陽，如此精神會比較好，也就可以延遲晚上上床睡覺的時間，老人家大約維持晚上9點上床，清晨4、5點起床是最理想的。

 

午休趴睡，善用輔助品

午休時如果有沙發或床可以躺著睡，盡量躺著睡，因為躺著睡最可以放鬆，也最舒服，不過，上班族或學生多在辦公室或教室午休，最常趴在桌子上睡覺，有些人會覺得睡得不舒服，可以找個枕頭輔助支撐一下頸部，就像是床墊一樣，支撐著身體，如此一來，比較不會腰痠背痛，也有助於放鬆。　

至於輔助品要如何選擇？事實上，以不影響身體支撐功能就好，每個人的需求不同，因人而異，有些人喜歡套在脖子上的充氣枕也可以，只要覺得舒服就好；如果趴著睡會感到不舒服，有時候是跟自己的疾病有關，最常見的就是頸椎有問題，此時即便有輔助品如枕頭等幫忙，還是會覺得不舒服，這時候就要留意，反而需要先治療解決頸椎的問題。

 

午餐吃太飽，干擾午睡品質

午餐時不要吃太飽，吃太飽容易影響胃腸血流，不僅如此，如果午休又是趴在桌子上睡覺，肚子太脹，肚子會很撐，十分不舒服，也會干擾午休的睡眠品質。

還有午餐也不建議吃太油膩或是刺激的食物，包括咖啡、茶及辣椒等，中午吃完飯後，亦不宜立刻入睡，最好讓食物在消化道消化一些後再睡，一般建議吃完午餐後，大約半個小時再午休會比較好。

 

 

【本文摘自 常春月刊354期】